1.2. Повышение ёмкости и мощности лактатного и алактатного анаэробных процессов

В табл. 2 представлены основные примеры тренировочных нагрузок, стимулирующие прирост алактатной производительности организма спортсменов. Кратковременные высокоинтенсивные упражнения, повышают мощность алактатного анаэробного процесса (23).

Таблица 2.

Основные примеры тренировочной нагрузки при развитии мощности и ёмкости алактатного анаэробного процесса.

Параметры нагрузки	Направленность воздействия
	Мощность	Ёмкость
Продолжительность упражнений Мощность работы Продолжительность пауз между упражнениями Количество серий в занятии Продолжительность пауз между сериями	5-25с Максимальная 1,5 – 3мин 3-4 5-6мин	30-90с Максимальная и около- максимальная 2-6мин 3-4 8-12мин

В табл.3 представлены серии стимулюрующие расширение субстрактного фонда алакттного анаэробного процесса, одновременно являются эффективным средством повышения мощности алакттного анаэробного процесса и подвижности анаэробного процесса с учётом особенностей расходования мышечного гликогена в волокнах различного типа предопределяют достаточно широкую вариативность продолжительности упражнений в сериях (табл. 3) (3).

Таблица 3.

Основные параметры тренировочной нагрузки при развитии мощности и ёмкости алактатного анаэробного процесса

Параметры нагрузки	Направленность воздействия
	Мощность	Ёмкость
Продолжительность упражнений Мощность работы Продолжительность пауз между упражнениями Количество серий в занятии Продолжительность пауз между сериями	30-90 с Максимальная, околомаксимальная, субмаксимальная анаэробная 30 - 120 с 4 – 6 5 – 6 мин	Субмаксимальная, анаэробная Смешанная анаэробно –аэробная 1 - 6 мин 4 – 6 8 – 12 мин

1.3. Повышение мощности и емкости анаэробного процесса

Для спортсменов высокого класса, нагрузка продолжительность которой составляет 1- 2ч с учетом интенсивности работы 80- 85%, окажется стимулирующей.

Выбору рациональной интенсивности работы при заданных показателях потребления кислорода может помочь регистрация данных ЧСС, так как известно, что между ЧСС и потреблением кислорода существует линейная зависимость:

ЧСС в 1 110- 130 130- 150 150-170 170- 180 180- 190 190-210 мин

У0₂ 40-45% 50 -55% 60-65% 75 -80% 85 -90% 90-100% Imax

Необходимо учитывать, что при тренировке квалифицированных спортсменов работа с интенсивностью на уровне 40 - 60 % V0₂ max сопровождается накоплением лактата около 2 - 2,5 ммоль-л ’* , что не обеспечивает необходимых стимулов для повышения мощности и емкости аэробного процесса (10). В практике работа с такой интенсивностью принято определять как восстановительную (компенсаторную), ею можно заполнять паузы между упражнениями, выполняемыми с более высокой интенсивностью, планировать при выполнении мало интенсивной части работы в случаях использования переменного режима работы. С осторожностью следует относиться и к упражнениям, выполняемым с интенсивностью на уровне 90% V0₂ max и выше. В этом случае в работу могут активно включаться анаэробные источники энергии, вовлекаться БС-волокна мышц, что подтверждается интенсивным устранением из них гликогена (19).

В процессе развития аэробных возможностей важно обеспечить совершенствование всех факторов, влияющих на увеличение мощности и емкости аэробных процессов энергообеспечения. Этого можно добиться лишь при очень продолжительных и достаточно часто повторяющихся однократных нагрузках или при большом количестве относительно кратковременных упражнений. Например, в велосипедном спорте эта задача преимущественно решается в тренировочных гонках на дистанции 100 - 150 км, в плавании может быть использована интервальная работа, например, 20x400 м с паузами 30 с.

Продолжительность нагрузки стимулирует развитие аппарата внешнего дыхания, системы центральной циркуляции, периферического кровообращения, совершенствование утилизации кислорода работающими мышцами, увеличение запасов гликогена в мышцах и способности к эффективной мобилизации жиров, улучшают процессы выведения из мышц продуктов промежуточного обмена, приводящих к утомлению и т.д. Следует, однако, учитывать, что излишне длительная работа, не соответствующая индивидуальным возможностям спортсмена, приводит к снижению тренировочного эффекта в связи с прогрессирующим снижением потребления кислорода, уменьшением систолического объема крови и сердечного выброса, при одновременном увеличении частоты сокращений сердца и минутного объема дыхания. Такая работа способна вызвать излишне глубокое утомление и привести к резкому замедлению восстановительных процессов (7).

При подборе упражнений необходимо помнить, что центральные адаптационные перестройки (система внешнего дыхания, мышца сердца) зависит лишь от объема функционирующих мышц и не связаны с их локализацией. Здесь наиболее эффективными оказываются упражнения глобального и регионального характера, вовлекающие в работу большие мышечные объемы. Что же касается периферической адаптации (улучшение капилляризации, увеличение объема митохондрий, активности оксидативных ферментов и т.д.), то здесь важна локализация работающих мышц, что выражается в строгом соответствии характера упражнений необходимой направленности приспособительных реакций.

Эффективность процесса повышения локальной аэробной выносливости может возрасти при увеличении величины сопротивлений, которые необходимо преодолевать мышцам при выполнении соответствующих упражнений. Например, в легкой атлетике применяется бег по пересеченной местности с большим количеством затяжных подъемов; в велосипедном и лыжном спорте используются трассы с крутыми подъемами; в плавании - длинные дистанции преодолеваются при помощи одних рук с использованием специальных лопаток или тормозных поясов и т.п. Подобные упражнения приводят к существенному перераспределению крови в мышечной системе, резко увеличивают кровоток и обменные процессы в работающих мышцах, стимулируя прирост возможностей периферической системы утилизации кислорода.

Достижение необходимо тренировочного эффекта в приросте аэробной производительности связано также с количеством в микроциклах занятий, направленных на повышение аэробных возможностей. При тренировке квалифицированных спортсменов, специализирующихся в видах спорта, требующих высокого уровня аэробной производительности, повышение возможностей аэробного процесса энергообеспечения наблюдается тогда, когда объемная работа, направленная на повышение возможностей мышцы сердца, системы внешнего дыхания, планируется 3-4 раза в неделю. Формирование периферической адаптации происходит наиболее эффективно, когда соответствующие упражнения планируются ежедневно (16).

Вполне понятно, что различия в тренировочном эффекте нагрузок разной продолжительности и применяющихся с разной частотой в значительной мере зависят от тренированности и квалификации спортсменов, специфики вида спорта. Например, плохо тренированные или неквалифицированные спортсмены эффективно адаптируются даже при 2-3 разовом в неделю планировании нагрузок относительно небольшой продолжительности. Даже незначительный объем работы при 3 - 4 занятиях в неделю приводит к достаточно эффективному приросту аэробных возможностей у спортсменов, специализирующихся в сложно-координационных видах спорта и, особенно, в скоростно-­силовых видах.

Спортсмены, специализирующиеся в видах спорта, предъявляющих высокие требования к скоростно-силовому потенциалу спортсмена, должны с большой осторожностью планировать работу, направленную на повышение аэробных возможностей, не злоупотреблять аэробными упражнениями, особенно выполняемыми с интенсивностью, соответствующей порогу анаэробного обмена или превышающей его (3-4 ммоль-л"¹). Увлечение такой работой чревато исчезновением Бсб-волокон, что является частью адаптивной реакции организма при тренировке выносливости .У лиц, имеющих структуру мышечной ткани, характерную для спринтеров, но тренирующихся и выступающих как стайеры, в мышечных волокнах отмечается расширение межфибриллярных пространств вследствие отека и разрушения отдельных миофибрилл, их продольного расщепления, истощение запасов гликогена, разрушение митохондрий. Результатом такой тренировки часто является некроз мышечных волокон [16].