4. Удосконалення відчуття ритму

Відчуття ритму як здатність точно відтворювати і цілеспрямовано змінювати швидкісно-силові і просторово-часові параметри рухів значною мірою зумовлює рівень спортивних досягнень у будь-якому виді спорту.

Особливо важливе місце це відчуття займає у видах спорту, що відрізняються складною і попередньо детермінованою структурою змагальної діяльності, - в спортивній гімнастиці, акробатиці, легкоатлетичних стрибках і метаннях, стрибках у воду та ін. Саме в цих видах найдрібніші відхилення від заданого ритму рухів, виражаються в зміні напрямку, швидкості, прискорення, точності прикладених зусиль, чергування напруження і розслаблення м'язів можуть істотно впливати на ефективність змагальної діяльності.

При підборі вправ і методики їх використання увагу спортсменів слід акцентувати не лише на раціональному переміщенні різних частин тіла, але і на послідовності і величині зусиль, що розвиваються, чергуванні напруги одних м'язів і м'язових груп з розслабленням інших.

На початкових етапах роботи над вдосконаленням ритму слід орієнтуватися на прості вправи, складні рухові дії слід розділяти на окремі елементи.

Вдосконаленню відчуття ритму сприяє використання різного роду світлових і звукових сигналів, що виконують роль ритмолідерів.

Ефективність формування раціонального ритму вимагає активної мобілізації психічних процесів спортсменів. Дієвим тут виявляється ідеомоторне тренування, яке дозволяє їм шляхом уявного відтворення зорових, слухових, тактильних, пропріоцептивних сприйнять краще засвоїти раціональний ритм рухів за показниками напрямку, швидкості, зусиль, що розвиваються, міжм'язової координації тощо

5. Удосконалення здатності до орієнтування в просторі

Здатність спортсмена до орієнтування в просторі визначається його вмінням оперативно оцінити ситуацію, що склалася відносно просторових умов і відреагувати на неї раціональними діями, що забезпечують ефективне виконання тренувальних або змагальних вправ.

В основу методики вдосконалення здатності до орієнтування в просторі повинно бути покладено виконання завдань в ускладнених умовах. З цією метою вправи виконуються при дефіциті простору, часу, при недостатній або надлишкової інформації. Ефективними є біг по сильно пересіченій місцевості, катання на гірських лижах, бігові вправи з переборенням різних перешкод (стійок, бар'єрів, лабіринтів), різноманітні вправи з м'ячами, різні види спортивних єдиноборств, спортивні ігри (особливо на малих майданчиках або з великою кількістю гравців) .

Дієві також різноманітні вправи на досягнення заданої рухової діяльності: пробігання або проходження заданої відстані з закритими очима; кидки в баскетбольну корзину, що їх з закритими очима; стрибки з поворотом на задану кількість градусів; вправи на изокінетичних силових тренажерах зі строго заданими зусиллями і оперативним контролем за результатами; пропливання або пробігання певних дистанцій за заданий час та ін.

6. Вдосконалення здатності до довільного розслаблення м'язів

Довільне розслаблення м'язів є одним з найважливіших чинників забезпечення ефективного виконання тренувальних і змагальних вправ, характерних для будь-якого виду спорту. При цьому різні м'язи і м'язові групи виконують різні функції. Одні забезпечують виконання рухів і подолання опору за рахунок довільної напруги. Діяльність інших м'язів спрямована на збереження стійкості пози. При виконанні різних вправ відзначається безперервна зміна ступеня напруження і розслаблення різних м'язів і м'язових груп, швидке чергування найскладніших композицій режимів діяльності різних м'язів. М'язи, що не беруть участь в роботі, розслаблені, що створює умови для економічного, вільного, з широкою амплітудою рухів виконання вправ.

Для вдосконалення здатності до довільного розслаблення м'язів необхідне застосування різноманітних спеціальних вправ, що вимагають максимального розслаблення м'язів, чергування їх напруги і розслаблення, регулювання напруги. Зокрема, ефективними виявляються різноманітні вправи, що вимагають поступового або різкого переходу від напруги м'язів до їх розслаблення, вправи, в яких напруга одних м'язів супроводжується максимальним розслабленням інших (наприклад, максимальна напруга м'язів правої руки при повному розслабленні лівої, напруга м'язів верхнього плечового пояса при розслабленні м'язів обличчя та ін.); вправи, в яких потрібно підтримувати рух за інерцією розслабленої частини тіла за рахунок рухів інших частин (наприклад, махи розслабленої ногою, кругові рухи розслабленими руками). Вдосконаленню здатності до розслаблення м'язів сприяє ефективне чергування ізометричних напруг (1-3 с) з наступним повним розслабленням.

В системі спортивної підготовки широко поширені вправи, у процесі виконання яких спортсмен вводить елементи активного розслаблення м'язів, які не беруть основної участі в роботі (наприклад, під час тривалого бігу підняти руки, струснути їх і кинути розслаблені руки вниз). Серед таких вправ можна назвати і виконання рухів за інерцією після досягнення граничної швидкості в бігу, плаванні, веслуванні; максимально швидке розслаблення м'язів після закінчення руху, що вимагає значних зусиль, - кидка набивного м'яча або гирі з різних вихідних положень (Лях, 1989).

При вдосконаленні здібності до довільної напруги м’язів необхідний постійний контроль за розслабленням м'язів обличчя, що сприяє зниженню загальної напруженості м'язів.

В якості психорегулюючих засобів ефективними є ідеомоторне і аутогенне тренування.