2.4. Види рухової активності в системі оздоровлення

Далі розглянемо особливості деяких доступних видів рухової активності.

Оздоровча ходьба. Вимагаючи мінімуму уваги при виконанні цієї фізичної вправи, ходьба стимулює дихання, діяльність серця, забезпечуючи поліпшення постачання мозку. Під час ходьби працюють всі м’язи, добре вентилюються легені, ритмічно скорочується серце й т. ін. Приємно ходити в лісі, парку, по пересіченій місцевості. Під час ходьби не слід сутулитися, треба ходити прямо, без хитань. Стопа ставиться на землю (асфальт) з п’яти, і робиться перекат на носок. При цьому відбуваються вільні рухи в суглобах нижніх кінцівок.

Серед чоловіків, які витрачають на ходьбу протягом дня більше години, ішемічна хвороба серця виникає в п’ять разів рідше, ніж у тих, хто рухається менший час. Широке поширення в Японії правила – 10 000 кроків щоденно є однією із причин того, що по тривалості життя чоловіків Японія вийшла на перше місце у світі. 10 000 кроків – це приблизно 1 год. 10 хв. ходьби зі швидкістю 140 кроків за хвилину. Починати ж заняття ходьбою рекомендується з 80 кроків за хвилину протягом півгодини, збільшуючи щодня швидкість на 5 кроків за хвилину або тривалість на 5 хв. При швидкості 3–4 км/год. витрата енергії становить 3–4 ккал/хв. або 180–240 ккал/год., а при швидкості 6 км/год. витрата енергії складає 5,2 ккал/хв. або 312 ккал/год.

Здорова людина щодня повинна ходити не менш 5–10 км (або 2–3 рази на тиждень до 2–3 год.). Біля половини шляху долати прискореним кроком, адже прискорений крок – основа тренувального ефекту ходьби. Систематичні піші прогулянки сприяють зниженню частоти пульсу, нормалізації сну, поліпшенню травлення й т. ін., що корисно всім – і здоровим, і видужуючим хворим.

Оздоровчий біг. Ще Гіппократ рекомендував повільний біг як щоденну вправу. При швидкості 6–6,5 км/год. (біг підтюпцем) витрата енергії становить 8–8,5 ккал/хв. або 480–510 ккал/год. При бігу з швидкістю 15 км/год. витрата енергії складає 18 ккал/хв. або 1080 ккал/год. Біг викликає в організмі значні зміни (збільшується частота серцевих скорочень, дихання, підвищується обмін речовин і т. ін.). Спостереження показують, що систематичні заняття бігом сповільнюють процеси старіння.

Якщо ви вирішили самостійно зайнятися бігом, то спочатку порадьтеся з фахівцем – викладачем фізичної культури або лікарем. Далі вам необхідно буде освоїти спочатку швидку ходьбу. Бігати краще в парку, сквері, лісі, минаючи тверді покриття (асфальт, брущатка й ін.), тому що це може привести до захворювань опорно-рухового апарату (періостит, тендовагініт, ахіллобурсит й т. ін.).

Здоровим студентам, що раніше не займалися регулярно фізичними вправами, на заняттях першого тижня слід обмежитися 500–800 м бігу підтюпцем, чергучи його з ходьбою (400 м). Кожні два тижні дистанція бігу збільшується на 200 м. Уже через 3 місяці систематичних занять здорова людина легко переносить 25–30-хвилинний біг. ЧСС при цьому повинна підтримуватися на рівні 140–150 уд/хв. Бігати оптимально від 3 до 5 разів на тиждень, тривалість – від 15 до 30–40 хв. (залежно від підготовленості, статі й т. ін.).

З підвищенням швидкості бігу й інтенсивності інших вправ циклічного характеру різко зростає їхня енергетична вартість. Доставка субстратів енергії забезпечується збільшенням обсягу кровотоку. Підвищуються вимоги до скорочувальної функції серця. Тому студентам, що мають розлади серцево-судинної системи, потрібна особлива обережність.

Не слід бігати, будучи хворим, особливо якщо у вас високий артеріальний тиск або ГРЗ, грип й ін. простудні захворювання. Крім шкоди, це ні до чого не приведе. Після перенесених захворювань починати тренування треба з ходьби й легких пробіжок (строки поновлення занять визначить лікар).

Ритм дихання досить швидко автоматично пристосовується до бігу. Однак узимку бажано вдих робити через ніс, а видих – ротом (щоб уникнути переохолодження носоглотки). Ставити ногу треба на повну стопу, з наступним її перекатом (з п’яти на носок).

Взуття повинно бути підібране за розміром (кросівки, кеди), обов’язкові чисті, сухі носки, все це охороняє від потертостей і розтягань. Восени й узимку краще бігати в тренувальному костюмі (узимку необхідно надягати ще шапочку й рукавички), вони не повинні стискувати ваші рухи. Улітку й восени не бігайте в синтетичному одязі, водонепроникних костюмах (тіло в них «не дихає»).

Є категорія людей, що займаються бігом у трусах і майці в глибоку осінь й узимку. Це не виправдано фізіологічно. По-перше, відбувається спазм капілярів і тим самим порушується кровотік на великій відкритій поверхні тіла. По-друге, не виділяється піт, а виходить, не виводяться шлаки з організму. Крім того відомо, що обмінні процеси в м’язах відбуваються краще, якщо температура усередині них +37+38,4°С.

Якщо після бігу пульс швидко приходить до норми, немає слабкості, пітливості, то це говорить про гарну переносимість організмом навантаження. Після бігу необхідно походити, виконати кілька рухів на розслаблення, розтягання м’язів, дихальних вправ. Підрахувати пульс і прийняти душ.

Ще більше впливає на організм біг на лижах, тому що в роботу включаються й м’язи плечового пояса. При швидкості 7–8 км/год. витрата енергії становить 7,5–8,5 ккал/хв. або 450–510 ккал/год. Поступово збільшуючи навантаження через 3 місяці прогулянки на лижах можна довести до 2-х год.

Плавання теж досить навантажувальний вид вправ, оскільки на організм впливає не тільки фізичне навантаження, але й температура води. Плавання в прохолодній воді навіть при мінімальній швидкості підвищує витрата енергії в 4–6 разів, а при швидкості плавання – 2,0–3,0 км/год. енерговитрати становлять 6,5–11,5 ккал/хв. або 390–690 ккал/год.

До тієї ж групи циклічних фізичних вправ відноситься і їзда на велосипеді. Чоловік вагою 70 кг, що проїжджає щодня протягом години 20 км, витрачає більше 400 ккал. Подібного ефекту можна домогтися, прогулюючись пішки протягом не менш 2,5 год. Фізичне навантаження велосипедистів може варіюватися в широких межах. Так, їзда в гору викликає тим більше навантаження, чим крутіше кут нахилу.