Степ-аеробіка як засіб оздоровлення
Степ-аеробіка – різновид аеробіки, що включає в себе комплекси фізичних вправ, які передбачають сходження на спеціальну платформу – СТЕП, що в перекладі з англійскої означає крок.
Засновниця даного виду Джинні Міллер – американська гімнастка.
Степ-аеробіка відрізняється високою інтенсивністю. Програма охоплює всі основні групи м’язів, особливо нижньої частини тіла. Заняття несуть в собі потрійний ефект:
Фізіологічний - підвищується працездатність серця і легень, зменшується ризик захворювань кардіореспіраторної системи;
Біомеханічний – підвищується міцність кісток, пружність та еластичність м’язів, зв’язок та сухожиль, що зменшує ризик виникнення переломів кісток, розтягнень та розривів м’язів і сухожиль. Доведено, що одне заняття зі степ-аеробіки за біомеханічним впливом дорівнює п’ятикілометровій ходьбі.
Аеробний – під час заняття організм інтенсивно поглинає кисень, так як вправи не супроводжуються затримкою дихання. Цей ефект дорівнює ефекту від бігу на 12 км.
Вимоги до платформи –степа:
Можна використовувати спеціальну фабричну платформу-степ або виготовлену власноруч.
Платформа повинна бути обов”язково стійкою.
Довжина = 60-100 см, ширина = 40 см, висота = 10-30 см.
Фактори, які впливають на інтенсивність заняття:
Музичний темп.
Висота платформи.
“Принцип важеля”.
Амплітуда рухів.
Особливості виконання фізичних вправ під час сходження на степ:
Слідкувати за правильним положенням тіла: плечі розгорнуті, сідниці втягнуті, коліна розслаблені.
Слід уникати перерозгинання в колінах.
Слідкувати за вертикальним положенням тіла.
Під час сходження кут в коліні = 90.
Сходження на платформу виконується за допомогою м’язів ніг, а не спини.
Обов’язково вставати на платформу всією площиною стопи.
Постійно контролювати платформу за допомогою периферичного зору.
Сходження виконувати на центр платформи.
При спусканні з платформи на підлогу спершу встає носок, а потім п’ятка.
Доки Ви не оволоділи правильною технікою сходження на степ, вправи руками не додаються.
Потрібно ступати на степ легко.
Заборонені елементи в степ-аеробіці:
Сходити на степ, стоячи до нього спиною.
Зістрибувати зі степу.
Сходити на платформу тільки на носок.
Дотримання правильних рухів тіла при сходженнях на степ знижує ризик перевантажень і травм.
Структура заняття зі степ-аеробіки:
Розминка.
Роль розмики полягає в тому, щоб підготувати організм до основних навантажень заняття, забезпечити розігрів м”язів і тим самим попередити травматизм. Тривалість 10-15 хвилин. ЧСС під час розминки поступово підвищується, але не повинна переходити за межу 100-110 уд/хв. Використовуються насамперед попередній стрейч (розтягування) в повільному темпі, далі виконуються прості аеробні рухи, низькоамплітудні, поступово мусять включатись в роботу всі частини тіла.
Під час розминки в організмі відбуваються наступні зміни: підвищується температура тіла, покращується еластичність м”язів, зв”язок і сухожилків, полегшується циркуляція синовіальної рідини в суглобах, розширюються капіляри, збільшується притік крові до працюючих м”язів, підвищується доставка кисню до клітин, збільшується енергопродукція м”язів. Розминка закінчується статичним стрейтчем.
Аеробна серія.
Передбачає поступове збільшення ЧСС до цільового значення і збереження такої величини довгий час (120 уд/хв на початку серії і 160-180 уд/хв в кінці). Виконуються енергічні, ритмічні вправи, за допомогою яких в роботу включаються великі групи м”язів, підвищується ЧСС, збільшується ударний та хвилинний об”єм кровообігу, збільшується приток крові до працюючих м”язів, збільшується легенева вентиляція та хвилинний об”єм дихання.
Принципи використання вправ під час аеробної серії:
від простого до складного
чергування вправ високої та низької інтенсивності
можна дещо збільшувати навантаження в порівнянні з попереднім тренуванням. Тривалість 15-60 хвилин.
Перша аеробна заминка.
Передбачає поступове зниження ЧСС до 120 уд/хв. виконуються вправи низької інтенсивності, ходьба, рухи кінцівками. В організмі швидко знижується рівень молочної кислоти, відбувається притік крові від кінцівок до серця. Організм швидко відновлюється після інтенсивних навантажень, знижується ризик запаморочень. Вправи можна виконувати без використання степа. Тривалість 3-5 хвилин.