Фізіологічні механізми процесів відновлення

Практично любе фізичне навантаження завжди супроводжується таким явищем, як втома. Втома – це закономірний фізіологічний процес, який розвивається після виконаної роботи і характеризується відчуттям стомленості, тимчасовими змінами обміну, регуляції та функціонування основних фізіологічних систем, зменшенням енергетичних запасів, погіршенням реакції на навантаження, зниженням загальної і спортивної працездатності. При цьому слідові явища навантаження стимулюють розвиток процесів адаптації та сприяють досягненню нового, більш високого рівня функціональних можливостей. Водночас, втома має певне охоронне значення, оскільки сигналізує про напруження в діяльності організму і попереджає тим самим виникнення перевтоми та перенапруження. Після закінчення роботи втома поступово проходить і відбувається відновлення. Відновлення – це повернення працездатності та рівня функціонування організму до вихідного рівня або навіть його перевищення. Оптимальне поєднання процесів втоми та відновлення – є фізіологічною основою довготривалої адаптації організму до фізичних навантажень (Н.Д. Граєвська, 2004).

Процес втоми є стимулятором відновних процесів. Саме на цьому по­ложенні, яке було визначено науковими розробками академіка Г. В. Фольборта та його співробітників, ґрунтується вся теорія і методика досяг­нення росту працездатності, що використовується у фізичному вихованні та спорті. Систематичні дослідження взаємозв'язку між процесами втоми і відновлення, а також залежності цих процесів від стану ЦНС показали, що збудником процесів відновлення є процес втоми і найефективніша стимуляція відновних процесів відбувається тоді, коли процес втоми не перевищує, як за своєю інтенсивністю, так і глибиною, можливостей організму.

Було з'ясовано також, що в процесі відновлення, якщо попередня вто­ма була значною, але не перевищувала можливостей організму, праце­здатність його не лише повертається до вихідного рівня, а й підвищуєть­ся над ним і деякий час утримується на такому підвищеному рівні. Пе­ріод відновного процесу, коли працездатність перевищує вихідний рівень і організм функціонує найбільш ефективно, отримав назву періоду суперкомпенсації. Саме цей період створює най­сприятливіші умови для повторного навантаження, адже підвищена пра­цездатність дозволяє без шкоди для організму використати збільшені на­вантаження.

Види відновних засобів та особливості їх застосування

Основним завданням засобів відновлення, які використовують в оздоровчому тренуванні і в сучасному спорті, є стимуляція відновних про­цесів. Це завдання вирішують за рахунок різних за своєю природою і характером впливу на організм відновних засобів. Однак, найбільш ефективним є системний підхід, який передбачає комплексне використання 3-х груп відновних засобів – педагогічних, психологічних і медико-біологічних.

Педагогічні засоби відновлення та активний відпочинок

Найголовніше значення серед відновних засобів належить педагогічним засобам. Саме вони є найбільш природними і ефек­тивними, оскільки сприяють щонайшвидшому відновленню організму засобами самого тренування, завдяки раціонального поєднання режиму рухів та відпочинку. Педагогічні засоби безпосередньо регулюють співвідношення між процесами втоми і відновлення, і тим самим забезпечують оптимальну стимуляцію відновних процесів у м'язах, нервових центрах та інших органах, які навантажуються під час рухової діяльності. Ство­рюючи умови для оптимального, найбільш сприятливого стомлення, вони повною мірою реалізують його дію, як стимулятора відновних процесів.

До суто педагогічних засобів відновлення належать: раціональне планування фізичних навантажень та від­починку в мікро-, макро- і багатолітніх циклах підготовки; введення днів додаткового профілактичного відпочинку (щоразу, коли в цьому виникає потреба); варіативність методів тренувань, об’єму й інтенсивності навантажень; дотримання оптимальних умов тренування, правильне поєднання специфічних і неспецифічних засобів фізичної підготов­ки, застосування спеціальних вправ на розслаблення м’язів, введення в заняття елементів гри; правильне проведення розмин­ки і заключної частини занять та ін.

За допомогою педагогічних засобів вдається реалізувати ще один механізм функціонального відновлення, пов'язаний з реалізацією феномену активного відпочинку. Варто мати на увазі, що цей вид відпо­чинку може здійснюватися не тільки у явній формі (наприклад, коли стомлені м'язи відпочивають, у той час як працюють інші м'язи), а й у формі тренувальних занять, якщо у цих заняттях чергуються різні за характером фізичні навантаження. Різниця між дією суто педагогічних засобів і активним відпочинком полягає у тому, що педагогічні засоби впливають безпосередньо на перебіг процесів втоми і відновлення в працюючих органах, тоді як активний відпочинок втручається у перебіг процесів втоми і відновлення, змінюючи функціональний стан ЦНС та поліпшуючи кровопостачання стомлених м'язів.

Активний відпочинок має діапазон застосування, який значно вихо­дить за межі фізичного тренування і спорту. Його використовують для стимуляції працездатності не тільки під час занять фізичними вправами, а й в умовах праці та навчання. Будь-яка одноманітна тривала робота потребує процедур активного відпочинку, як обов'язкової умови раціональної діяльності людини. Найефективнішим методом ак­тивного відпочинку є застосування, за перших ознак втоми (а не тоді, коли вона значна!) фізичних вправ для м'язів, які не беруть участі в роботі. Якщо робота не пов'язана з істотною м'язовою діяльністю (наприклад, ро­зумова праця), то як активний відпочинок можна використати загально-розвиваючі вправи або переключення на інший вид роботи. Найбільш цін­ний оздоровчий результат застосування активного відпочинку проявляєть­ся у так званому «ефекті гасіння» реакцій кровообігу і дихання, спричине­них попередньою роботою, тобто у терміновій економізації цих реакцій, що означає істотне полегшення функціонального стану стомленого орга­нізму. Вплив активного відпочинку можна розуміти, як своєрідне антинавантаження, коли, на відміну від тренувальних занять, застосовувані впра­ви полегшують функціонування організму.

Найбільшу оздоровчу ефективність активний відпочинок виявляє у разі застосування його в коротких перервах між навантаженнями. Що менша тривалість перерви, то відносно більша результативність активно­го відпочинку. Це дозволяє використовувати такий вид від­починку в умовах будь-якої праці або тренування.

Психологічні засоби відновлення

Психологічні засоби відновлення набувають в останні роки дедалі ширшого застосування. Усуваючи нервово-психологічне напруження, вони сприяють відновленню м'язової працездатності та фізіологічних функцій організму.

Психологічні засоби відновлення поділяють на 2 групи: До 1-ї групи відносять психолого-педагогічні засоби, які включають: відношення тренера до тих, хто займається; урахуван­ня їх індивідуальних психологічних особливостей і загального стану; створення сприятливого мораль­ного клімату в колективі; урахування сумісності між спортсменами під час комплектування команд, ігрових ланок або добору спаринг-партнерів; правильне розселення спортсменів на зборах; індивідуальні та групові бесіди тощо. До 2-ї групи відносять психотерапевтичні засоби. Вони передбачають застосування спеціальних психорегулюючих методів: гіпнозу, аутогенного тренування, елементів медитації, використання кольорових та музикальних впливів тощо.

Гіпноз може проводити лише лікар, добре обізнаний зі спортом, який знає конкретні завдання, що стоять перед спортсменом, а також його індивідуальні особливості. На відміну від гіпнозу, аутогенне тренування може застосовувати кожний спортсмен самостійно, звичайно, після необ­хідної підготовки, яку проводить лікар-психолог або психотерапевт. Особливе значення серед різних психорегулюючих засобів мають ме­тоди, що сприяють зняттю напруження після тренувальних занять або змагань (відновний аутотренінг). Відновний аутотренінг проводять у положенні сидячи (м'язи тулуба розслаблені, передпліччя спираються на стегна, ноги розставлені, кисті рук звисають поміж стегнами, голова схилена – «поза візника») або ле­жачи на спині. Після цього слід зробити по­вільний глибокий вдих, рахуючи подумки до 7-8, затримати дихання на рахунок 3-4 і зробити повільний видих, одночасно розслаблюючи м'язи всього тіла. Потім заплющити очі і дихати, як звичайно. Усі думки з цього моменту мають бути зосереджені тільки на відпочинку. Далі треба уявити, що вся увага сконцентрована у вигляді пучка променів, який висвітлює по черзі м'язи обличчя, верхніх і нижніх кінцівок тулуба, допомагаючи розслабляти ці м'язи. Такий комплекс психорегуляції може бути застосований для віднов­лення сил після діяльності, яка рівномірно навантажує руховий апарат. Якщо діяльність навантажує переважно окремі м'язі, наприклад, м'язи верхніх кінцівок і плеча у тих, хто займається спортивною гімнастикою, або м'язи ніг у бігунів, то починати і закінчувати психорегулюючу процедуру треба із впливів на ці м'язи. Такі процедури рекомендується проводити відразу ж після фізичного навантаження, а також перед сном. Для досягнення найбільшого відновного ефекту необхідно освоювати психорегулюючі процедури протягом тривалого часу.

Разом з відновним аутотренінгом доцільно використовувати також підготовчі концентруючі процедури аутотренінгу. Застосовуючи їх перед діяльністю, яка потребує значних затрат психофізичної енергії, можна суттєво підвищити спортивні результати. Для цього спортсмен повинен відключитися від сторонніх подразників і зосередитись на завданні, яке стоїть перед ним. Використовувані формули самонавіювання мають пе­реконати спортсмена у його високих можливостях щодо досягнення пере­моги і підготовленості його організму до виступу у змаганнях. Критерієм досягнення необхідного психоемоційного результату є формування палкого бажання виступити у змаганнях і віра в перемогу.

Психорегулюючі засоби доцільно поєднувати з функціональною музи­кою, яка за своїм впливом на організм відповідає завданням, на які скерована психорегулююча процедура. Так, відновний аутотренінг слід поєднувати з тихою мелодійною музикою заспокійливого характеру. Під­готовчоконцентруючі процедури аутотренінгу, навпаки, посилюють свої дії за рахунок поєднання їх із бадьорою, ритмічною музикою. Призначаючи функціональну музику для посилення відновного та стимулюючого працездатність ефекту, слід враховувати також індивідуальні смаки спортсменів.

Медико-біологічні засоби відновлення

До цієї групи засобів відновлення належить багато різних за своєю дією засобів. Механізм їх дії пов'язаний з поліпшенням обміну речовин та енергії у стомлених м'язах і нервових центрах, підвищенням адапта­ційних можливостей організму, а також із усуненням загальної і локаль­ної втоми. На відміну від стимулюючих допінгових препаратів, відновні медико-біологічні засоби не тільки не порушують нормальних фізіологічних ме­ханізмів регуляції функцій, а, навпаки, поліпшують діяльність цих меха­нізмів, прискорюючи відновлення їх після навантаження та усуваючи можливість перенапруження, пов'язаного з інтенсивними м'язовими зу­силлями. Дія медико-біологічних засобів спрямована на: поповнення витрачених при навантаженні енергетичних і пластичних ресурсів; врівноваження нервового стану; відновлення балансу вітамінів й мікроелементів; покращення терморегуляції і кровопостачання; стимуляція ферментативної та імунної активності, підвищення захисних сил та стійкості до впливу несприятливих факторів зовнішнього і внутрішнього середовища.

До медико-біологічних засобів відносять: адекватне поповнення дефіциту рідини та електролітів; повноцінне й збалансоване харчування; раціональний режим праці та відпочинку; застосування фармакологічних препаратів (які не вважаються допінгом), вітамінів та біологічно активних речовин, використання природних і преформованих фізичних чинників.

Поповнення дефіциту рідини й електролітів в організмі під час занять фізичними вправами – є одним з основних факторів, які підтримують необхідний рівень фізичної працездатності. Крім того, втрата значної кількості рідини, внаслідок збільшеного потовиділення при навантаженнях, може спричиняти негативні явища в організмі. Насамперед, з рідиною втрачається певна кількість електролітів (Nа⁺, К⁺ і Са⁺⁺), що може викликати порушення електролітного балансу. Дефіцит рідини по закінченні навантаження може призводити до викиду антидіуретичного гормону, внаслідок чого може зменшуватись виділення сечі, підвищуватись в ній концентрація різних солей та розвиватись сечокислий діатез, що небезпечно в плані утворення каменів у нирках і розвитку сечокам’яної хвороби. Недостатня кількість рідини в організмі може також бути причиною запорів.

Існує чимало різних рекомендацій щодо регідратації безпосередньо в процесі тривалої м’язової діяльності, а також після неї. Зокрема, до тренування та під час його рекомендується вживання спеціально розроблених напоїв, збагачених солями (натрієм хлоридом й ін.) і глюкозою або сахарозою. Після тренувань доцільно вживати підсолену їжу, томатний та фруктові соки. При цьому кількість рідини не повинна перевищувати 1 л за годину. Напої бажано вживати у прохолодному вигляді (температура не вище 8-13⁰С), що також позитивно впливає на терморегуляцію.

Орієнтовно додатково до загальноприйнятих добових нормативів рідини, що рекомендується вживати в звичайних умовах (зазвичай це біля 2 л), при інтенсивних навантаженнях слід додавати об’єм рідини, який відповідає втраті маси тіла на тренуванні мінус 1 кг (Макарова Г.О., 2003).

Раціональне харчування. Харчування з використанням вітамінів та біологічно активних речо­вин є природним стимулятором процесів відновлення після значних фі­зичних навантажень. Кількість, склад та енергетична цінність їжі повин­ні повністю задовольняти енергетичні та пластичні потреби стомленого організму. Для найбільш повноцінного і швидкого відновлення праце­здатності в процесі тренування з великими навантаженнями, особливо в період змагань, доцільно збільшити енергетичну цінність їжі на 7–10 %. У відновний період після значних навантажень необхідно за­безпечити отримання з їжею достатньої кількості білка, як основного джерела пластичних процесів у організмі. Не менше, ніж 50–60 % білків їжі повинні становити повноцінні білки тваринного походження (м'ясо, риба, печінка, сир, молоко та ін.). Безпосередньо після навантаження м'ясо і рибу слід давати відвареними, щоб полегшити їх засвоєння.

Відновні процеси стимулюють амінокислоти, що входять до складу білків (їх містить білок молока, вівса і пшениці), а також ліпопротеїни – метіонін (він входить до складу молока, вівса, печінки, телятини) і холін (він міститься у яєчних жовтках, печінці і язиці телят, сої, горі­хах). Оскільки жир гальмує випорожнення шлунка, раціон спортсменів у відновний період не повинен містити більше ніж 20-25 % жирів. Кіль­кість рослинних жирів в раціоні у цей період бажано збільшити до 20-25 % відносно загальної кількості жиру,

Досить важливим є прискорення відновлення запасів глікогену у м’язах, яке може затягуватись до 48 годин і більше. Задля цього слід збагачувати їжу продуктами з високим глікемічним індексом та починати їх прийом відразу після закінчення роботи. В перші 24-48 годин після значного фізичного навантаження, не менше ніж 60 % добової енергетичної цінності, має припадати на вуглеводи (на 36% вони можуть складатися з простого, легко засвоюваного цукру і на 64 % – із крохмалю і борошняних виробів). Найкраще засвоюються мед, ізюм, свіжі овочі та фрукти, тому вміст їх у їжі мусить бути не меншим, ніж 15-20 % добового раціону. Для терміно­вого відновлення вичерпаних в значній мірі вуглеводних запасів орга­нізму після тривалих і важких навантажень, на фініші змагань або в про­цесі долання дистанції застосовують глюкозу, розчин інвертованого цукру, фруктові соки, а також спеціальні суміші з біологічно активними ре­човинами. Досить високою популярністю серед вуглеводних продуктів сьогодні користуються мальтодекстрини, оскільки вони є не дуже солодкими.

Для повноцінного відновлення важливо забезпечити організм міне­ральними речовинами, які необхідні для засвоєння білків, транспорту кисню, а також для регуляції процесів обміну речовин у м'язах, голов­ному мозку та міокарді. Середньодобова потреба в них у осіб, які займаються фізичними вправами, значно більша.

Безпосередньо після фізичних навантажень, зважаючи на «закислен­ня» організму, доцільно вживати їжу та напої, які здатні нейтралізувати надлишок кислот. Для цього рекомендують мінеральні води (типу боржомі), а також свіжі овочі та фрукти.

Зважаючи на великі витрати вітамінів в умовах значних фізичних навантажень, кількість їх у їжі треба підвищити. Для цього проводять активну вітамінізацію організму, значення якої особливо зростає в зи­мово-весняний період, коли вміст вітамінів у продуктах харчування зменшується.

На особову увагу заслуговують заходи, спрямовані на усунення факторів, що створюють несприятливі умови для функціонування печінки і жовчовивідних шляхів – органів, які відіграють основну роль у процесах детоксикації. Насамперед, це стосується профілактики холестазу. Для цього потрібно: часте (не менш 4-5 раз на добу) харчування, вживання продуктів, які містять велику кількість харчових волокон, мають жовчогінну дію та посилюють відтік жовчі, а також періодичне проведення беззондового дренажу.

Оптимізація режиму передбачає, перш за все, забезпечення достатнього і глибокого сну – не менш 8-10 годин на добу. Повноцінний сон сприяє природному прискоренню процесів відновлення завдяки покращенню функціонального стану не тільки ЦНС і аналізаторів, а й органів детоксикації, зокрема нирок. В період напружених навантажень, як відомо, кровопостачання їх значно зменшується, однак, у горизонтальному положенні воно швидко відновлюється. Для забезпечення глибокого і тривало сну, необхідно, насамперед, дотримуватись адекватності навантажень (запобігати перевтоми та перенапруження). Крім того, важливо створити сприятливі гігієнічні умови; виключити зловживання тонізуючих напоїв типу чаю та кави; дуже обережно використовувати лікарські препарати (якщо вони взагалі доцільні), що стимулюють центральну нервову систему, регламентувати перебування у сауні та ін.

Фармакологічні засоби відновлення застосовуються для поліпшення обміну речовин, поповнення енергетично важливих речовин, а також стимулювання перебігу відновних біохімічних реакцій у м'язах і нервових центрах. Фармакологічна підтримка найбільш важлива в спорті вищих досягнень, де навантаження нерідко знаходяться на межі людських можливостей и досягти нових рекордів без зовнішнього втручання стає все більш складним.

Лише лікар, знаючи особливості дії фармакологічних засобів і по­требу організму у певних стимулюючих впливах, може їх призначати. Важливо знати, що в спортивній меди­цині застосовують тільки ті медикаменти, які беруть участь у нормальних процесах метаболізму і забезпечують енергетичні й пластичні процеси. Це принципово відрізняє їх від допінгів, які здатні стимулювати праце­здатність, порушуючи нормальну регуляцію функцій організму. Кожний із препаратів, особливо новий, можна використовувати, лише переконавшись, що він – відповідно до сучасних положень Міжнародно­го олімпійського комітету – не належить до класу допінгів і, разом з тим, дозволений до вживання органами охорони здоров'я. Якщо для ліку­вання спортсмена треба застосувати речовину, яка є допінгом (напри­клад, ефедрин), то участь його в змаганнях виключається. Будь-який фармакологічний засіб можна призначати лише індивідуально і лише за наявності чітко обґрунтованих показань. Особливо обережними треба бути в рекомендаціях щодо застосування фармакологічних засобів у ді­тей і підлітків, зважаючи на незрілість регуляторних механізмів орга­нізму, який росте, і підвищену чутливість його до хімічних речовин.

До фармакологічних засобів, які найчастіше використовують у спортивній практиці, належать: коферменти і вітаміни, препарати пластич­ної дії, ерготропні речовини, адаптогени, імуномодулятори, антиоксиданти. Окрему групу фармакологічних засобів відновлення становлять препарати, які поліп­шують функцію окремих органів: головного мозку (ноотропи), печінки (гепатопротектори), органів кровотворення (стимулятори кровотворення).

До коферментів – похідних вітамінів – належать: кокарбоксилаза (по­хідна вітаміну В₁), перидоксальфосфат (похідний вітаміну В₆), кобамамід (похідний вітаміну В₁₂) та ін. Вони мають високу біологічну активність (навіть вищу, ніж деякі вітаміни) і стимулюють обмін речовин. До ко­ферментів належать також препарати, які не є похідними вітамінів (каротин, ліпоєва кислота).

Потреба у вітамінах залежить від типу навантажень, при­таманних тому чи іншому виду тренувань. При цьому важливо пам’ятати, що на функціональний стан організму шкідливо впливає, як вітамінна недостатність, так і вітамінна перенасиченість (що, навіть, гірше), а також вітамін­ний дисбаланс. Зокрема, призначення високих доз одного з вітамінів може призводити до порушення обміну інших. Наприклад, великі дозі вітаміну В₁ спричиняють порушення обміну вітамінів В₂, В₆, С, РР; передозування вітаміну В₁₂ – порушення обміну вітамінів В₁, В₂, фолієвої кислоти і т.д. Саме тому, при проведенні додаткової вітамінізації, найчастіше застосовують збалансовані полівітамінні комплекси з макро- і мікроелементами, в яких окремі вітаміни містяться в оптимальному співвідношенні: «Глутамевіт», «Компливіт», «Квадевіт», «Дуовіт», «Супрадин», «Юнікап» та ін. Крім полівітамінних комплексів, рекомендується також додатковий прийом вітаміну С, фолієвої кислота та вітаміну Е (особливо під час тренувань, спрямованих на розвиток витривалості). Крім того, слід враховувати, що необхідною умовою для кращого засвоєння вітамінів є достатня кількість в добовому раціоні білків (Г.О. Макарова, 2010).

Препарати пластичної дії стимулюють відновлення структур клітин і перебіг у них процесів репарації. Особливо ефективні препарати цієї групи у лікуванні та профілактиці дистрофії міокарда, яка виникає внаслідок фізичного перенапруження. До препаратів цієї групи належать: оротат калію, інозин, аденозинтрифосфорна кислота (АТФ), аденілова кис­лота, метилурацил, рибоксин, фосфаден та ін. Разом з цими препарата­ми до групи стимуляторів пластичних процесів відносять білкові суміші.

Ерготропні речовини стимулюють енергетичні процеси в організмі, сприяють накопиченню запасів енергії та підвищують стійкість організму до гіпоксії. До препаратів цієї групи належать карнітин, ліпоєва, глюта­мінова і бурштинова кислоти, панангін, гліцерофосфат, лецитин.

Адаптогени підвищують стійкість організму до різних екстремальних впливів, поліпшують відновні процеси і допомагають запобігти перена­пруженню організму. До адаптогенів відносять: біостимулятори, головним чином, рослинного (елеутерокок, женьшень, китайський лимонник, левзея, родіола рожева, заманиха, ескузан й ін.) та тваринного (пантокрин – екстракт із рогів оленя, ліпоцеребрин – препарат з мозкової тканини крупного рогатого скота, пилок, сотовий мед й ін.) походження. Цінність препаратів цієї групи визначається їх нетоксичністю, м'якою дією і нездатністю кумулюватися в організмі.

Імуномодулятори (цернелтон, політабс, Т-активін, левамізол, морестерол та ін.) нетоксичні, обладають мякою дією і майже не спричиняють побічні ефекти.

Антиоксиданти, до яких належить токоферолу ацетат, а-токоферол, убінон та інші, нейтралізують речовини, що утворюються внаслідок надмірного окислення ліпідів, які організм використовує, як джерело енергії під час тривалих та значних навантажень.

До гепатопротекторів відносять препарати, які поліпшують дезінтоксикаційну функцію печінки, звільнюючи її від шлаків, що накопичуються під час значних фізичних навантажень. Типовими представниками цієї групи препаратів є алохол, есенціале, легалон, кукурудзяні стовпчики та ін.

Стимулятори кровотворення застосовують тоді, коли ця функція зазнає підвищених запитів (наприклад, в умовах тренування в середньогір'ї) або пригнічується (в разі перевтоми чи з інших причин). До стимуляторів кровотворен­ня належать препарати заліза, гемостимулін, кобамамід та ін.

Ноотропи – стимулятори функції головного мозку – поліпшу­ють обмін речовин та відновлення енергії в клітинах головного мозку. Результатом їх застосування є підвищення розумової і фізичної працездатності, а та­кож стимуляція регулюючої та координуючої функції ЦНС. Показаннями до вживання ноотропів (аміналону, пірацетаму, церебролізину, пиридітолу та ін.) є перевтома, перетренування, а також вегетосудинна дистонія, неврози, пов'язані з великими тренувальними навантаженнями та, особливо, зі змаганнями.

Фізичні чинники – поділяють на ме­ханічні (масаж, гідропроцедури, негативний тиск), температурні (лазні) та фізіотерапев­тичні (апаратна фізіотерапія). Фізичні чинники посідають важливе місце у відновленні загальної і спортивної працездатності, завдяки притаманним їм можливостям стимулювати кровообіг, об­мін речовин і репаративні процеси у стомлених м'язах.

Масаж є досить простим, але дуже ефективним відновним засобом. Усуваючи відчуття втоми і нервового напруження, болю у м'язах, він поліпшує кровообіг, сприяє видаленню продуктів обміну речовин, що накопичую­ться у стомлених тканинах після інтенсивної м’язової діяльності, і, тим самим, прискорює відновлення праце­здатності. Під час занять фізичною культурою і спортом найчастіше застосовують гігієнічний та спортивний види масажу.

Гігієнічний (профілактичний) масаж рекомендується для мобілізації і підвищення тонусу організму, особливо після сну. Проводять його зазвичай зранку, у формі загального самомасажу, в поєднанні з ранковою гігієнічною гімнастикою та водними процедурами.

Спортивний масаж застосовується для поліпшення функціонального стану організму, підвищення фізичної працездатності та спортивної форми, зняття втоми, профілактики травм і захворювань опорно-рухового апарату під час занять фізичними вправами. Його поділяють на попередній і відновний. Попередній спортивний масаж проводять безпосередньо перед тренуванням (чи змаганням) для «розігріву» м'язів, зв’язок та сухожиль, підвищення лімфо- і кровообігу в них, що дозволяє краще підготувати руховий апарат до фізичних навантажень та забезпечити профілактику спортивного травматизму. Залежно від задач, характеру майбутньої роботи, виду спорту та психічного стану спортсмена розрізняють декілька видів попереднього масажу: розминочний, зігріваючий, мобілізуючий, тонізуючий (збуджуючий) та заспокійливий (седативний).

Відновний спортивний масаж проводять з метою більш швидкого зняття втоми, фізичного й психічного перенапруження, а також відновлення працездатності після значних фізичних навантажень. Цей вид масажу є, як правило, локальним і дія його скеровується переважно на стомлені м'язи. Після великих фізичних навантажень він повинен бути більш ощадливим, а в дні відпочинку – більш глибоким, але безболісним. Частота застосування відновного масажу залежить, насамперед, від ступеня стомлення, особливостей тренування та деяких інших факторів. Проводити масаж слід у теплому приміщенні, перед цим рекомендують прийняти теплий душ, а після масажу – гарячий душ або ванну (сауну).

Останнім часом все ширше в спортивній практиці застосовують сегментарний масаж, основою якого є наявність рефлекторних зв'язків між певними ділянками шкіри і внутрішніми органами. Цей вид масажу ре­комендують, як ефективний відновний засіб після значних фізичних на­вантажень, а також для лікування спортивних травм і різних захворювань.

Поряд із масажем, який здійснює фахівець-масажист, рекомендується застосовувати самомасаж. Для його проведення спортсмен має бути обі­знаний з певними прийомами і технікою їх виконання.

Ефективність масажу підвищується, якщо його застосовують з мазя­ми (гелями, кремами), що містять у собі біологічно активні речовини. За спеціальним призначенням лікаря використовують засоби, які здійснюють знеболюючу дію, або такі, що посилю­ють кровообіг, містять біологічно активні речовини тваринного походження або синтетичні препарати (віпратокс, віралін, фіналгон, апізартрон та багато інших).

Гідротерапія (бальнеотерапія). Серед фізичних процедур досить часто застосовують гідропроцедури – душі, ванни, лазні, плавання та фізичні вправи в басейні та ін. Регулюючи температуру і тиск води, можна досягати різного відновного ефекту. За температурою розрізняють душі і ванни холодні (до 20°С), прохолодні (21-33°С), індиферентні (34-36°С), теплі (37-38°С) і гарячі (40°С і вище). Душі, в яких тиск води можна регулювати, за своєю інтенсивністю розміщуються у такому порядку: пи­ловий, голковий, віяловий, циркулярний, струменевий (Шарко, шотланд­ський). Для відновлення працездатності використовують звичайні (безсольові), газові, ароматичні та мінерально-хлоридні ванни. Теплі ванни (37-38 °С) заспокоюють і розслаблюють, тому їх призначають перед сном, піс­ля тренувань або змагань. Індиферентна (34-36 °С) і прохолодна (21-33°С) ванни, які призначають на короткий час (1-1,5 хв.), тонізують організм і підвищують обмін речовин. Гарячі ванни, які сильно розслаб­ляють організм, можна рекомендувати лише після завершення змагань, коли у наступні 1-2 дні не передбачається навантажень.

Більш виражений ефект притаманний контрастним гідропроцедурам (при цьому різниця в температурі води становить від 5 до 20 °С) і вібра­ційним ваннам. Вони добре знімають втому, поліпшують функціональний стан організму, його працездатність. Вібраційні ванни, крім того, мають знеболюючу дію.

В спортивній практиці широко застосовують мінеральні ванни. В таких ваннах, поряд із температурним, механічним та гідростатичним впливом, на орга­нізм діє хімічний чинник. Серед мінеральних ванн найбільшого поширення набули вуглекислі ванни, які поліпшують функцію серця і судин, підвищують тонус нервової системи, сприяють виведен­ню молочної кислоти із тканин. Прискорення процесів відновлення у нервово-м’язовому апараті забезпечують переважно сіроводородні й радонові ванни, а покращення стану ЦНС – хлоридно-натрієві, йодобромні та хвойні ванни. Вібраційні та мінеральні ванни призна­чають не раніше ніж через 1 год. і не пізніше ніж через 3 год. після тренувань (змагань). Після ванни рекомендується відпочинок протягом 30-60 хв. Курсовий прийом таких ванн передбачає їх призначення 2-4 рази на тиждень, усього 10-12 ванн.

Оздоровче та спортивне саунування. Парові та сухоповітряні лазні широко застосовують для віднов­лення працездатності в оздоровчому тренуванні та спорті. Парова (ро­сійська) і сухоповітряна (фінська, сауна) лазні розрізняють за темпера­турою і вологістю повітря. Парова характеризується значною вологістю (до 70-100 %) і порівняно низькою температурою повітря (40-65 °С), а сухоповітряна – навпаки, високою температурою (до 70-100°С, іноді ви­щою) і невеликою вологістю (в межах 5-15 %). Теплове навантаження в сауні переноситься легше, ніж у паровій бані, тому сауною можна ко­ристуватися людям різного віку, які займаються оздоровчою фізкульту­рою, а не тільки спортсменам.

З оздоровчою метою саунування проводять після тренувального занят­тя. Час перебування у сауні для тих, хто починає оздоровчі процедури, поділяють на 1-2 короткочасні (тривалістю по 5-10 хв.) адаптаційні перебування у сауні на 1-й полиці з перервою 10-15 хв. Температура повітря в сауні 50-60 °С. Після перебування в кімнаті для відпочинку (15-20 хв.), де людина охолоджується, здійснюють перше основне прогріван­ня, також на 1-й полиці (температура повітря 50-60 °С, тривалість 7-10 хв.). Після охолодження і відпочинку (15-20 хв.) здійснюють другий захід у термокамеру (1-ша полиця, температура 50-60 °С, тривалість 5-7 хв.). Відпочинок після цього становить 10-15 хв. Третій захід у термокамеру триває 5-7 хв. (3-тя полиця, температура 60-80°С). Охо­лодження після цього здійснюють у басейні з температурою води 28-32 °С протягом 2-3 хв. Далі рекомендується відпочити у кімнаті для відпо­чинку (15-20 хв.), випити 200-300 мл води або вітамінного напою. У разі доброго самопочуття можна здійснити четвертий захід у термо­камеру (1-ша полиця, температура 50-60°С, 3-5 хв.). Охолоджуються у басейні або під душем (температура 28-32 °С, 2-3 хв), після чого рекомендується відпочити 15-20 хв. і випити вітамінного напою або води (150-200 мл). Загальна тривалість саунування досягає 1-1,5 год. Для осіб з добрим фізичним станом та спортсменів час перебування в термокамері подовжують, використовуючи інтенсивніші температури (2-га і 3-тя полиці з температурою відповідно 60-70°С і 80-95°С). Кількість заходів збільшують до 6-7. Загальна тривалість саунування при цьому сягає 2-2,5 год. Призначають оздоровче та спортивне саунування не частіше ніж 1-2-х разів на тиждень.

Негативний тиск – локальна декомпресія – є засобом локальної дії, який застосовують на стомлені м'язи за допомогою апарата Кравченка та інших його модифікацій. Окрему групу відновних засобів скла­дають процедури зі зміною барометричного тиску. У разі значної втоми м'язів кінцівок, а також у процесі реабілітації після травм і захворю­вань з успіхом використовують локальний негативний тиск, здійснюваний у барокамері конструкції Кравченка. Сприяючи посиленому припливу крові до кінцівки, ця процедура стимулює окислювально-відновні проце­си у стомлених м'язах. Оптимальним режимом декомпресії є зниження тиску до рівня, який відповідає висоті 1200-1500 м над рівнем моря, протягом 2-3 хв., після чого здійснюють короткочасну (5-10 с) компре­сію (0,3-0,5 атм). Потім знову повторюють період декомпресії.

Значний ефект стимуляції відновних процесів реалізується також за допо­могою методу гіпербаричної оксигенації в спеціальних барокамерах, в яких створюється можливість дихання кисневими сумішами під тиском, що перевищує атмосферний. Найбільш ефективною є така методика гіпер­баричної оксигенації: тиск кисню 0,9-1 атм, тривалість сеансу – 45-60 хв., кількість сеансів на курс – 6-9.

Фізіотерапевтичні чин­ники відновлення поділяють на: природні (сонце, повітря, вода) і преформовані за допомогою спеціальної апаратури. У спортивній медицині використовують головним чи­ном преформовані фізичні чинники: тепло-, електро- і світлолікування, баропроцедури, кисневі процедури, аероіонізацію та ін. Серед них найбільш часто застосовуються: електромагнітні коливання дециметрового діапазону, електростимуляція м’язів, електросон, баромасаж та ін. Реалізуючі свою дію через рецептори шкіри і органів дихання, фі­зіотерапевтичні чинники спричиняють в організмі значну кількість стимулюючих реакцій, поліпшують захисні сили, крово- і лімфообіг, нервову і гумо­ральну регуляцію функцій, сприяють виведенню з тканин зайвих, шкід­ливих продуктів розпаду. Застосування фізіотерапевтичних процедур стимулює про­цес функціонального і структурного відновлення, прискорює загоєння піс­ля ушкоджень.

Комплексне застосування різних фізичних чинників під час оздоровчих і спортивних тренувань є більш корисним і ефективним. Але при цьому доцільно дотримуватись певної послідовності процедур: гідротерапію слід застосовувати до масажу і електропроцедур; локальний негативний тиск – до застосування діадинамічних та синусоїдально-модульованих токів. Позитивний вплив здійснює спільна дія гідроелектричної ванни та підводно-струйного масажу.

Вибір засобів відновлення, їх поєднання, дозування, тривалість і тактика використання завжди потребують консультації лікаря. Оскільки при неправильному застосуванні вони можуть бути не тільки не ефективними, а й спричиняти небажані, побічні впливи та парадоксальні реакції, які є небезпечними для здоров’я і працездатності тих, хто займається.

Питання для самоконтролю:

1. Дайте визначення лікарсько-педагогічних спостережень в процесі занять фізичними вправами, назвіть їх мету і основні завдання.

2. Перерахуйте форми лікарсько-педагогічних спостережень.

3. Назвіть методи лікарсько-педагогічних спостережень.

4. Як оцінити умови, організацію та проведення навчально-тренувальних занять і змагань.

5. Яким чином можна визначення адекватність фізичних навантажень, що застосовувались під час тренування, функціональним можливостям тих, хто займався?

6. Із кількох частин складається навчально-тренувальне заняття та як вони називаються?

7. Що таке щільність тренувального заняття, чим відрізняється загальна і моторна щільність?

8. Що таке «фізіологічна крива» тренувального заняття, яким чином вона будується, та який вигляд має при правильному і неправильному розподілі фізичного навантаження протягом заняття?

9. Що таке терміновий, відставлений та кумулятивний ефект тренувальних занять?

10. Дайте характеристику зовнішніх ознак трьох ступнів стомлення при виконанні фізичних навантажень.

11. Дайте характеристику «гострих зрушень» у функціональному стані, які виникають після тренувань чи змагань.

12. Яким чином можна уточнити дані, які були отримані під час лабораторних досліджень під час тренувань або змагань.

13. Назвіть за допомогою яких методів можна визначити спеціальну працездатності та тренованість при проведенні ЛПС?

14. Як проводиться і оцінюється методика тренд-аналізу?.

15. Регуляція та вдосконалення процесу тренувань.

16. Які основні показання та протипоказання до оздоровчих фізичних тренувань?

17. Які фізичні вправи є більш корисними в оздоровчому тренуванні і чому?

18. Вкажіть яким чином здійснюється дозування фізичних навантажень в оздоровчому тренуванні?

19. Назвіть основні рухові режими в оздоровчому фізичному тренуванні і охарактеризуйте їх.

20. Які основні фізіологічні механізми лежать у процесах відновлення після фізичних навантажень?

21. Назвіть та охарактеризуйте основні педагогічні та психологічні засоби відновлення.

22. Дайте стислу характеристику медико-біологічним засобам відновлення.

23. Значення раціонального харчування в процесі оздоровчих та спортивних тренувань?

24. Фармакологічна корекція та профілактика перевтоми при фізичних навантаженнях.

25. Значення застосування фізіотерапії, гідротерапії та масажу у процесах відновлення.

Тестові завдання:

1. Моторна щільність навчально-тренувального заняття від загальної щільності повинна

складати в середньому:

A. 100%

B. 10-20%

C. 30-50%

D. 60-70%

E. 80-90%

2. Загальна щільність тренувального заняття від загальної щільності повинна складати в середньому:

A. 100%

B. 10-20%

C. 30-50%

D. 60-70%

E. 80-90%

3. Яка зовнішня ознака відноситься до дуже сильного ступеня втоми при фізичному тренуванні:

A. Напружений вираз обличчя

B. Велика пітливість у верхній частини тіла

C. Почащене дихання

D. Неточність виконання команд

E. Різке почервоніння або різка блідість обличчя

4. До середнього ступеня втоми при фізичному тренуванні відносяться наступні ознаки, крім однієї:

A. Незначне почервоніння шкіри обличчя

B. Пітливість всієї поверхні тіла, з «виступанням» солі

C. Почащене, ритмічне дихання

D. Безпомилкове виконання команд

E. Скоординовані рухи

5. Яку групу препаратів відносять до фармакологічних засобів відновлення:

A. Стимулятори

B. Діуретики

C. Адаптогени

D. Бетаблокатори

E. Анаболічні стероїди

(Правильні відповіді: 1 – D, 2 – А, 3 – Е, 4 – В, 5 – С).