Дозування навантажень під час оздоровчих тренувань

Дозування фізичних навантажень є кардинальним фактором, який визначає ефективність оздоровчих тренувань. Вибір дози фізичних навантажень здійснюється за їх потужністю (інтенсивністю), об’ємом, кратністю (тривалістю інтервалів відпочинку між заняттями), характером відпочинку (активний, пасивний), координаційною складністю вправ та ін. Під час оздоровчих тренувань для визначення індивідуальної дози фізичного навантаження використовуються різні підходи, однак, найбільш оптимальним серед них є такий, що базується на врахуванні максимальних функціональних можливостей індивіда. При цьому існує декілька способів:

1. Дозування за відносною потужністю навантаження, яка вимірюється у відсотках до максимально досягнутого рівня фізичної працездатності (максимального споживання кисню (МСК), РWC₁₇₀, порогу толерантності до фізичного навантаження). Спосіб передбачає попереднє проведення тестів з фізичним навантаженням субмаксимальної або максимальної потужності, на підставі чого визначається рівень тренувальних навантажень.

Максимальна потужність навантаження складає – 95-100% від МСК; близько до максимальної – 80-90% (в оздоровчих тренуваннях вони не застосовуються), субмаксимальна – 70-80%, середня – 50-60%, мала – менше 50%

Потужність навантаження може також визначатись за затраченими зусиллями і тривалістю виконаної роботи. Залежно від цього розрізняють навантаження: максимальної потужності – тривалість роботи можлива в межах 20-30 сек. (обмін речовин відбувається в анаеробних умовах і супроводжується утворенням значного кисневого дефіциту); субмаксимальної потужності – робота має допустиму тривалість від 5 сек. до 4-5 хв. (обмін речовин відбувається переважно в анаеробних умовах); великої потужності – енергетичні процеси відбуваються переважно в анаеробно-аеробних умовах; тривалість вправ від 3-5 до 30 хв.; помірної потужності – енергетичні процеси відбуваються в стані кисневої рівноваги; тривалість заняття від 30 хв. до двох і більше годин.

2. Дозування потужності у відповідності до метаболічних показників – є різновидністю попереднього способу, але в якості одиниці виміру використовується метаболічна одиниця – МЕТ (рівень енерговитрат в умовах основного обміну). Суть способу полягає у підборі різних видів м’язової діяльності, в т.ч. фізичних вправ, які не перевищують за своєю енергетичною «вартістю» індивідуальні енергетичні резерви організму. Для цього розроблені відповідні рекомендації щодо енергетичної оцінки професійних, побутових та фізичних навантажень (Додаток 6.1).

3. Дозування потужності за частотою серцевих скорочень базується на існуванні лінійної залежності між потужністю фізичного навантаження та ЧСС. При цьому використовуються три показника: порогова, пікова та середня ЧСС.

Порогова ЧСС – це найменша ЧСС, нижче якої не виникає тренуючий ефект (визначається за результатами тестів з фізичним навантаженням).

Пікова ЧСС – це найбільша ЧСС, яка не може бути перевищена в процесі тренувального заняття. Для практично здорових осіб, які починають займатися оздоровчими тренуваннями, пікова ЧСС розраховується за формулою: 180 – вік (в роках). Для більш досвідчених фізкультурників, з достатнім стажем занять (понад 3 роки), запропонована інша формула: 170 – 0,5 віку.

Середня (або робоча чи тренувальна) ЧСС – відповідає середній потужності даного заняття.

4. Дозування за функціональними резервом (ФР) пульсу, який визначається за формулою: ФР = ЧССмах. – ЧСС спокою, де: ЧССмах. – це максимально допустима ЧСС, яка розраховується залежно від віку, рівня тренованості та стану здооров’я (див. розділ 4.1), ЧСС спокою – ЧСС, яка вимірюється зранку, не встаючи з ліжка. Доза фізичного навантаження (ФН) розраховується за величиною ЧСС наступним чином: легке ФН = ЧСС спокою + ¼ ФР; середнє ФН = ЧСС спокою + ½ ФР; велике ФН = ЧСС спокою + ¾ ФР.

Наприклад: Необхідно визначити дозу ФН для нетренованої особи віком 20 років, якщо: ЧСС спокою = 80 уд./хв., ЧСС мах = 200 – 20 = 180 уд./хв. Розраховуємо ФР = 180 – 80 = 100 уд./хв.

ЧСС для легкого ФН = 80 + ¼ 100 = 80 + 25 = 105 уд./хв.

ЧСС для середнього ФН = 80 + ½ 100 = 80 + 50 = 130 уд./хв.

ЧСС для великого ФН = 80 + ¾ 100 = 80 + 75 = 155 уд./хв.

Для оздоровчих тренувань запропоновано також визначення зон інтенсивності навантажень у відсотках по відношенню до функціонального резерву пульсу або до максимально допустимої ЧСС (табл. 6.4).

Таблиця 6.4

Зони інтенсивності фізичних навантажень

Методика розрахунку*	Зона аеробних навантажень
	Низька	Помірна	Значна
За функціональним резервом пульсу1	40-50%	50-60%	60-85%
За максимально допустимою ЧСС2	55-65%	65-75%	75-90%

* Примітки:

¹ Наприклад, розрахунок нижньої межі пульсу для низької інтенсивності тренувального

навантаження за ФР пульсу здійснюється наступним чином: ФР ∙ 40% + ЧСС спокою.

² Наприклад, розрахунок нижньої межі пульсу для низької інтенсивності тренувального навантаження за ЧССмах розраховується наступним чином: ЧССмах ∙ 55%

5. Емпіричний спосіб визначення потужності навантаження базується на аналізі суб’єктивних відчуттів безпосередньо особою, яка займається. Відсутність неприємних відчуттів, вільне дихання, бажання продовжувати тренування – ознаки доброї переносності навантажень. Одним з показників адекватності навантаження є також «розмовний темп», який характеризується можливістю під час тренування (наприклад, бігу) легко вести невимушену бесіду. Якщо ж особа, що займається, починає задихатися, відповідати односкладними словами, значить інтенсивність навантаження вище оптимальної. Важливою суб’єктивною характеристикою потужності навантаження може бути і, так званий, «ступінь зусилля». Тренувальне навантаження повинно проходити з інтенсивністю в півсили або три чверті сили.

Використання кожного з перерахованих способів дозування фізичного навантаження за його потужністю визначається конкретними умовами медичного забезпечення оздоровчих тренувань.