Описание упражнения

Отличное упражнение и на бицепс, и на широчайшую одновременно. Если вы хотите, чтобы спина работала больше, то просто сильнее прогните спину, отклоняясь немного назад. Если хотите чтобы больше работал бицепс - подтягивайтесь без прогиба, просто вверх - вниз.

Основные фишки

1. Хват должен быть на ширине плеч, или чуть уже. Но сильно узко (руки вплотную друг к другу) браться не советую.

2. Опускаться желательно до конца. Подниматься тоже. В верхней точке выпячиваем грудь и подаём её вперёд и вверх, чтобы лучше задействовать спину.

3. Для лучшего эффекта рекомендую вот что. После того, как выполнили последнее повторение, опуститесь вниз на 1/4 амплитуды и задержитесь в таком положении на максимальное количество времени. То есть угол в локте у вас должен быть примерно 70 – 90 градусов. Такое статическое усилие на фоне усталости отлично растит вашу силу и силовую выносливость.

4. Вообще, подтягивание обратным хватом, это базовое упражнение для бицепсов. И, пожалуй, единственное базовое. Поэтому, если вы хотите большие и сильные бицепсы, то обязаны подтягиваться таким стилем.

5. Можно использовать также негативные повторения. Вы грузите на пояс максимальный вес, с которым можете подтянуться 1 повторение. Подтягиваетесь и дальше действуете по методу, описанному в пункте 3. Упираетесь до тех пор, пока руки почти полностью не разогнутся под весом.

Отжимания от лавки сзади

Описание упражнения

Очень хорошее упражнение. Особенно, если отжиматься от брусьев пока не получается. Самый легкий вариант - ноги на полу, согнутые в коленях (как на видео). Затем - прямые. Затем (как показано на рисунке), ноги можно класть на лавку. Потом на бедра кладете "блины". Как научитесь с весом 15 кг отжиматься раз по 10 - 12 - можно переходить на брусья.

Сгибания рук «молот» попеременно

Описание упражнения

Держа руку таким образом, вы больше нагружаете внутреннюю головку бицепса и предплечье. Довольно простое и эффективное упражнение. Следите за локтями. Они не должны "плясать" ни в бок, ни сильно вперед.

Можно делать как одновременно, так и попеременно. Как сидя, так и стоя. Новичкам всё-таки советую делать попеременно. Тогда вы будете меньше раскачиваться. Упражнение "молот" не подходит в качестве базового упражнения. Его хорошо делать в конце тренировки на руки. Чтобы окончательно забить не только бицепсы, но и предплечья.

Французский жим с гантелей стоя

Описание упражнения

В отличие от аналогичного французского жима одной рукой более удобно. Проще следить за локтями. Если вы новичок, то лучше начинать с этого упражнения. В верхней точке локти выпрямлять до конца.

Основные фишки

1. Можно делать не только с гантелей, но и с диском от штанги. Для новичков даже, наверное, удобнее будет с диском.

2. Опускать и выпрямлять руки желательно до конца. Это увеличит амплитуду движения и КПД упражнения.

3. Локти должны быть зафиксированы в неподвижном положении. Они не должны расходиться в стороны и гулять вперёд – назад. Чем сильнее болтаются локти, тем больше подключаются дополнительные мышцы, и снижается нагрузка с трицепсов.

4. Опускайте гантелю вниз плавно, чтобы не бить себя по шее. Да и для локтей это довольно опасно.

5. Берите такой вес, чтобы могли сделать как минимум 8 – 10 повторений. Это упражнение не базовое, поэтому за весами здесь гнаться не нужно.

6. Как вариант можно сделать это упражнение сидя на лавке с наклоном спинки 60 – 70 градусов. Это сильнее растянет ваши трицепсы.

Сгибание руки сидя через колено