Точный онлайн калькулятор расхода калорий за сутки Источник: http://www.buildbody.org.ua/category/poleznye-kalkulyatory
Онлайн калькулятор калорийности продуктов питания Источник:http://www.buildbody.org.ua/poleznye-kalkulyatory/onlajn-kalkulyator-kalorijnosti-produktov-pitaniya
Пример плана моих тренировок
Ссылка сайта для видео - http://tvoytrener.com/doma/relief_ganteli_mujiki.php
Тренировки 3 раза в неделю
Первая тренировка (спина и грудь)
Подъём ног в висе 10-15
Подтягивания широким хватом к груди 10-15
Отжимания от пола широким хватом 10-15
Тяга гантелей в наклоне 10-15
Разводы с гантелями лёжа 10-15
Пуловер с гантелей лёжа 10-15
Пресс по уровням 1-5 комплекс
Растяжка
Вторая тренировка (бицепс и трицепс)
Подтягивания к груди обратным хватом 10-15
Отжимания от лавки сзади 10-15
Сгибания рук «молот» попеременно 10-15
Французский жим с гантелей стоя 10-15
Сгибание руки сидя через колено 10-15
Разгибание рук с гантелями в наклоне 10-15
Пресс по уровням 1-5 комплекс
Растяжка
Третья тренировка (ноги и плечи)
Махи гантелями в стороны 10-15
Выпады с гантелями 10-15
Жим гантелей стоя 10-15
Приседания с гантелями 10-15
Протяжка с гантелями стоя 10-15
Пресс по уровням 1-5 комплекс
Растяжка
Рассписание спортивной диеты
Завтрак
Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
Бутерброд с сыром и зеленью
Чай черный c сахарозаменителем
Первый перекус
Белок сырой или молочный продукт
Обед
Суп ( можно с вареным мясом) или борщ
Хлеб
Гречка
Чай черный с сахаром
Вареное мясо (курица)
Второй перекус
Творог кефир или фрукты
Ужин
Картофель отварной молочная каша
Рыба или мясо вареное
Салат из огурцов и помидоров с зеленью и сметаной
Кефир
Заметка: комплекс растяжки будет показан ниже!
Примеры как правильно делать упражнение разных видов
Подъём ног в висе
Описание упражнения
Пресс начинает включаться в работу, если подкручивать таз на верх. Как более тяжелый вариант можно поднимать ноги до перекладины.
Основная ошибка с которой сталкиваются почти все новички - раскачивание во время упражнения. Поэтому, если есть возможность - тормозитесь ногами об пол.
Подтягивания широким хватом к груди
Описание упражнения
Можно подтягиваться как за голову, так и к груди. При подтягивании за голову в работу активно включается еще задняя дельта и группа мышц в области лопаток. Представленный на картинке турник позволяет выполнять что-то среднее между подтягиванием к груди и за голову. Из всех подтягиваний это - лучше всего тренирует широчайшую.
Отжимания от пола широким хватом
Описание упражнения
Отличное и простое упражнение. Если поставить ноги на небольшую подставку - будет тяжелее. А если еще и руки поставить на подставки, чтобы можно было ниже опускаться - будет еще жестче. А если ещё диски на спину положить... )
В общем, если вы можете полностью отжаться от пола хотя бы раз 15 - утяжеляйте себе задание приведёнными выше способами. С дополнительным отягощением это упражнение вполне способно развить силу и массу ваших грудных мышц.
Тяга гантелей в наклоне
Описание упражнения
Большие веса в этом упражнении, как правило, не делают. Поэтому оно отлично подходит для девушек. Ну и для тех, у кого нет штанги. Вопреки фото, голову лучше держать поднятой.
Основные фишки
1. Когда поднимаете гантели вверх, то поворачивайте кисти ладонями вовнутрь. А когда опускаете, то - ладонями назад. Это позволит сильнее сократить спину вверху и сильнее растянуть её внизу. В этом то и состоит основное отличие тяги гантелей, от тяги штанги. С гантелями вы можете разворачивать кисти и повышать КПД упражнения. И просто грех не воспользоваться этим.
2. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только руками, но и лопатками. В нижней точке опускаем плечи и слегка горбимся, растягивая тем самым спину. А в верхней – сводим лопатки вместе и разворачиваем грудь, сокращая спину по максимуму.
3. Ноги должны быть слегка согнуты. А гантели должны двигаться только вверх и вниз. То есть не должно быть раскачиваний вперёд – назад. Если вы станете правильно, то кисть сама собой должна «приходить» к талии, а не к груди.
4. Не расставляйте локти в стороны. Локти должны смотреть вверх. Только так вы сможете заставить работать ваши широчайшие.
5. Голова должна быть поднята, а взгляд направлен вперёд, а не вниз.
6. Спина должна быть почти параллельна полу. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения подхода она не поднималась.
Разводы с гантелями лёжа
Описание упражнения
Хорошее, но опасное упражнение. Никаких резких движений. В нижней точке локти "смотрят" в пол. Руки в локтевых суставах обязательно слегка согнуты. Новички часто допускают ошибку,выворачивая локти вперёд а не вниз в нижней точке траектории. Это неэффективно и опасно.
Пуловер с гантелей лёжа
Описание упражнения
В некоторых изданиях пишется, что это упражнение для мышц груди. Спору нет, грудь здесь тоже работает, но таким способом вы ее не накачаете. Руки желательно держать менее согнутыми, чем на картинке. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локти, а не гантелю. Упражнение не базовое, поэтому лучше делать в конце тренировки и с таким весом, с которым вы можете сделать не меньше 10 раз. И никаких резких движений! Также можно выполнять со штангой или диском. А можно и с двумя гантелями (по гантеле в каждой руке).
Пресс
Пресс можно качать как с тренировочной программы так и с комплекса упражнений. Всего предоставляют 5 уровней .На каждый уровень уйдет менее 1-2 месяцев .Вот ссылка на все уровни.
1 уровень https://www.youtube.com/watch?v=4uYRqnk-daw
2 уровень https://www.youtube.com/watch?v=EeCQNYqu3Hs
3 уровень https://www.youtube.com/watch?v=-5venZlDK5s
4 уровень https://www.youtube.com/watch?v=3XFCJ2xPeCs
5 уровень https://www.youtube.com/watch?v=cl2ZkoYnUF4
Подтягивания к груди обратным хватом
