2. Парадоксальная дыхательная гимнастика а.Н.Стрельниковой

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой является одной из наиболее популярных методик оздоровления организма. Ее особенностью и важным преимуществом является использование форсированного вдоха и вовлечение самой мощной дыхательной мышцы - диафрагмы. Гимнастика А.Н.Стрельниковой сложилась в результате лечения и восстановления певческого голоса. Суть методики - в активном, напряженном коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной системы. Выдох после активного «эмоционального» вдоха происходит как бы сам собой (выдох - результат вдоха).

Основной задачей дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой является нарушение альвеолярного барьера для усиления обмена газов в легочных альвеолах. При выполнении упражнений после нескольких коротких и резких вдохов носом, идущих на предельную глубину легких, заполняются нижние широкие, а также спинные доли легких, и в легкие попадает в 3 раза больше воздуха. Вследствие этого процесса происходит усиленный газообмен и альвеолах и крови.

Такая гимнастика тренирует всю дыхательную систему, прежде всего легочную ткань, диафрагму, мышцы гортани и носоглотки. Пассивный выдох позволяет воздушной струе колебать голосовые связки, тем самым массируя и тренируя их. В гимнастике используются динамические дыхательные упражнения, сопровождающиеся движениями рук, туловища и ног. Они всегда соответствуют определенным фазам дыхания, становясь условным раздражителем, который вызывает соответствующие изменения в характере дыхания.

Активная работа всех частей тела - ног, рук, головы, брюшного пресса, тазового, плечевого пояса и так далее в совокупности с выполнением короткого и резкого вдоха через нос при пассивном выдохе - вызывает общую физиологическую реакцию всего организма, что приводит к усилению внутреннего тканевого дыхания и повышению усвояемости кислорода тканями.

Самым примечательным в гимнастике А.Стрельниковой является парадоксальное сочетание дыхательных циклов с движениями тела. Большинство традиционных методических рекомендаций по дыханию основаны на представлениях о наиболее благоприятных поз для вдоха и выдоха. К примеру, прогибаясь и разводя руки в стороны, когда грудь и плечи распрямляются, необходимо делать вдох, и, наоборот, наклоняясь, следует выполнять выдох. В упражнениях, предложенных А.Стрельниковой, рекомендуется прямо противоположное. Вдох надо выполнять в «неудобных» позициях: при наклонах головы или туловища, при «обнимании» себя руками, поворотах туловища, приседаниях. Отсюда и название – «парадоксальная дыхательная гимнастика».

Основная идея гимнастики А.Н.Стрельниковой: человек в жизни часто работает «затаив дыхание», такое дыхание называется поверхностным. Главное - правильная организация вдоха и выдоха.

Методика проведения и правила выполнения дыхательных упражнений Стрельниковой

Занятия по методике дыхательной гимнастики Стрельниковой следует проводить в небольшом помещении, при открытой форточке, натощак или через 1-2 ч после еды.

При выполнении упражнений нужно думать только о вдохе: чем естественнее вдох, тем он эффективнее. Вдох должен быть шумным, резким и коротким, как хлопок в ладоши, «шмыгающим». Необходимо заставить ноздри смыкаться, но при вдохах плечи не должны подниматься. Достаточно тренировать вдох, а выдох имеет особенность восстанавливаться сам собой. При выполнении вдоха нельзя раздуваться изо всех сил, иначе возникнет головокружение.

Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно, желательно ртом, а не носом. Не следует стимулировать выдохи, но и не нужно мешать им. При выполнении нельзя задерживать или выталкивать выдох. При предельно активном вдохе (только через нос) выдох должен быть абсолютно пассивным (через рот, невидим и неслышим). Нельзя допускать шумного выдоха. Чем активнее вдох, тем легче и незаметнее получается выдох.

Вдох делается одновременно с движениями. У человеческого тела имеется особенность забирать и восстанавливать энергию, сжимаясь. В соответствии с этим А.Н.Стрельникова разработала динамичные упражнения, синхронные вдохам. В этой дыхательной гимнастике нет вдоха без движения, а движения - без вдоха.

Счет в гимнастике Стрельниковой выполняется в музыкальном ритме - только на восемь составляя 16, 32 такта. Такой счет является наиболее физиологичным. Считать следует мысленно, не вслух.

Счет вдохов и движений рекомендуется проводить следующим образом:

1-2-3-4-5-6-7-8;

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16;

1-2-3-4-5-6-7-8…24;

1-2-3-4-5-6-7-8…32.

Трижды по 32 составляет 96 вдохов-движений и считается «сотней», 10 раз по 96 - 960 и считается «тысячей». На первоначальных занятиях при спокойном, нормальном состоянии следует делать по 4, 8 или 16 вдохов-движений с отдыхом в 3-4 с. Постепенно число вдохов-движений увеличивается и достигает тридцати двух. Подряд можно производить столько вдохов, сколько не утомляет и приводит к хорошему самочувствию.

Все вдохи и движения делаются в ритме и темпе строевого шага. При выполнении вдохов-движений следует соблюдать ритм, не торопиться, следя за тем, чтобы вдохи были шумными, а выдохи неслышными. Если появилась усталость, можно остановиться, отдохнуть и вернуться к выполнению упражнения с любого продолжаемого счета.

Тренировка резкого, активного вдоха носом, составляющего основу гимнастики Стрельниковой, позволяет в кратчайшие сроки восстановить утраченное носовое дыхание. После 3-месячного курса занятий у занимающихся вырабатывается новый динамический стереотип дыхания.