Срочные эффекты растягивания:

1. Интенсивная проприорецепторная импульсация (с чувствительных элементов мышц и сухожилий) приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комплекс реакций в организме, сходных с таковыми при выполнении различных динамических упражнений и массаже.

1. Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тканях.

2. Тренировки стретчинга, как и любые тренировки, воздействуют на процессы синтеза РНК, белков и репарационные процессы в ДНК самых различных органов и тканей.

2. Если стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упражнениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будет способствовать мобилизации жировых депо.

3. Чередование напряжения и расслабления мышц при некоторых видах стретчинга может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному расслаблению мышц, т.е. как совершенствование координационных способностей.

Отставленные эффекты растягивания

Различают два аспекта стретч-тренировки: развитие гибкости; получение оздоровительного эффекта за счет активизации различных механизмов воздействия на организм.

Улучшение гибкости объясняется тем, что в мышечных волокнах увеличивается число саркомеров (волокно становится длиннее) и удлиняются статические стретч-рецепторы (статические интрафузальные волокна). Растягивающие воздействия на коллаген ускоряют деградацию белковых молекул, из которых он состоит, и через сложную цепочку биохимических реакций воздействуют на геном коллагеновых волокон, убыстряя синтезирующие процессы. Таким образом, ускорение процессов деградации и синтеза увеличивает «кругооборот белка», что, как предполагается, увеличивает содержание увлажнителей и уменьшает число водородных связей - т. е. снижает степень «склеенности» волокон коллагена между собой. Это увеличивает эластичность (растяжимость) коллагена. Это же воздействие увеличивает процент содержания в мышцах эластина, становится меньше минеральных включений (кальция) - что также повышает их общую эластичность.

Среди других оздоровительных эффектов растягивающих упражнений отмечаются: снятие мышечных «зажимов», снижение и даже ликвидацию мышечных болей после нагрузок и даже после травм в период реабилитации, уменьшение болезненности менструаций, профилактика гипокинезии пожилых людей, нормализация массы тела и ее состава.

Методика занятий стретчингом

Стретчинг можно использовать как отдельное занятие, а можно как дополнительное средство для занятий аэробикой, бегом, футболом и пр. В этом случае будет обеспечена разносторонность воздействия. Так, например, бег будет оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а стретчинг - на нервно-мышечный аппарат.

Для достижения максимального эффекта растягивания в короткие сроки заниматься стретчингом рекомендуется каждый день по 15-30 мин, чередуя занятия избирательного и смешанного воздействия.

Первое - избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс включаются 5-7 упражнений, связанных с растягиванием мышц задней поверхности бедра. Идет целенаправленное воздействие на эти мышцы, чтобы получить локальный, но значительный по величине тренирующий эффект.

В занятии смешанного воздействия используются 5-7 упражнений, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп невелика.

Длительность упражнения в стретчинге колеблется от 5 до 30 с, в среднем каждое упражнение повторяется 5-7 раз с отдыхом 10-30 с. Таким образом, суммарная длительность выполнения упражнения составляет от 2 (при минимальных значениях компонентов) до 7 мин (при максимальных значениях). В среднем в одном занятии используется 5-10 упражнений и продолжительность занятия колебаться в пределах от 15 до 60 мин.

При этом нужно обязательно учитывать, что продолжительность упражнения тесно связана с его интенсивностью и, следовательно, с разными механизмами регуляции напряжения растянутых мышц. Интенсивность упражнения характеризуется амплитудой сгибания в суставах и напряжением растянутых мышц в принятой позе. При выполнении упражнений нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. Регулирование величины интенсивности нагрузки осуществляется в основном за счет напряжения мышц. Напряжение мышц повышает интенсивность упражнения, причем тренирующий эффект в этом случае также увеличивается. Если напряжение мышц составляет 50-70% от максимального, то удерживать такую позу можно не более двух минут. Максимальные напряжения удерживаются в пределах 10-15 с, но длительность удержания зависит и от позы.

Характер отдыха в паузах между повторениями в определенной степени влияет на протекание восстановительных процессов. Заполнение интервалов отдыха какой-либо малоинтенсивной работой позволяет поддерживать на определенном уровне функционирование различных систем организма.

Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40-60 мин только стретчингом) частота сердечных сокращений (ЧСС) повышается до 120-130 уд./мин (при условии, что в покое ее величина составляет 60-80 уд./мин).