Объем и кратность оздоровительной физической тренировки

При наличии информации о функциональных возможностях индивида (функциональный класс, уровень физического состояния или соматического здоровья) можно регламентировать интенсивность, объем, кратность занятий, их содержание, а также наметить их структуру, т.е. сформировать конкретную программу оздоровительной тренировки.

При определении объема и кратности тренировочных нагрузок следует учитывать следующие основные закономерности:

1. Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше должен быть ее объем.

2. Чем ниже функциональная готовность занимающихся, тем ниже должны быть интенсивность и объем нагрузки и выше ее кратность в недельном цикле занятий. Например, при допустимой пиковой нагрузке 150-160 уд./мин достаточно 2-3 часовых занятий в неделю; при пороге мощности нагрузки, характеризуемой 100 уд./мин, необходимы ежедневные занятия (1-2 раза в день) по 15-20 минут.

3. Повторные нагрузки в оздоровительной тренировке допускаются лишь после полного восстановления функций.

Различные режимы физических упражнений, продолжительность занятия, их чередование и общее количество в недельном цикле - могут привести к разным эффектам.

Для поддерживающего эффекта и сохранения занимающегося в «зоне здоровья» достаточно 2-3 занятий в неделю при средней их продолжительности 20-30 мин. Занятия могут проводиться в любое время дня, но прием пищи должен быть не позже и не раньше, чем в полтора часа по отношению к нагрузке, а пища не должна быть обильной и своим составом способствовать двигательной деятельности (о пищевых рационах - также в соответствующей литературе).

Для достижения тренирующего эффекта необходимы частые или продолжительные занятия: 5-6 раз в неделю по 20-30 мин или 3 раза по 45-60 мин. При этом направленность занятий может быть различной: на развитие физических качеств или общефункциональное воздействие. При этом следует знать некоторые правила:

- для развития гибкости важны плавные широкие движения как разогревающего, так и растягивающего характера, сменяемые маховыми и пружинными действиями, а также статическое удержание поз с околопредельным и предельным по растянутости мышц положением. Последние используются в небольшом количестве и только при условии хорошей предварительной проработки мышц. В целом при развитии гибкости не должно быть никакой спешки, требуется продолжительная спокойная тренировка;

- для развития силы используются движения в умеренном темпе до «полного» утомления и с преодолением ощущения невозможности дальнейшего продолжения упражнения хотя бы в 1-2 движениях. При этом скоростной режим выполнения упражнения дает прирост силы без существенного увеличения объемов, а для больших темпов прироста качества применяются небольшие отягощения (0,5-2,5 кг);

- продолжительное выполнение упражнения в спокойном, медленном темпе способствует достижению высоких уровней развития локальной выносливости.

При планировании оздоровительной тренировки следует учитывать чередование направленности тренирующего воздействия нагрузок. Наибольший оздоровительный эффект и снижение веса наблюдаются при чередовании тренировок на кардиореспираторную выносливость и силу:

- при 6-разовых занятиях рекомендуется три раза выполнять кардиопрограмму и три раза - силовую;

- при 5-разовых тренировках следует чередовать занятия по следующей схеме: одну неделю выполнять 3 кардиотренировки, 2 - силовые, на следующей - 2 кардиотренировки, 3- силовые и т.д;

- при 3-разовых занятиях можно работать по схеме: одну неделю выполнять 2 кардиотренировки, 1 - силовую, на следующей - 1 кардиотренировку, 2- силовые.

Силовую тренировку следует выполнять в три этапа: базовую силовую подготовку; тренировку, направленную на развитие силовой выносливости; собственно силовую тренировку.