8. Предварительная растяжка.

Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь вы должны от-

вести руку назад, а затем, изменив направление движения, резко послать

ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц (миотатический рефлекс)

и обеспечивает полет мяча.

В бодибилдинге есть аналогичный прием - "предварительная растяжка".

Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно

добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся:

подъем на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями, большинство жимов,

отжимания на брусьях, приседания, жим ногами, жим книзу на блоке и т.д.

Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно

за пять сантиметров до полной растяжки "ускоряетесь", после чего резко

меняете направление движения, переходя в фазу подъема. Это небольшое до-

полнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный

импульс, который делает мышечное сокращение более активным.

9. Фактор интенсивности.

Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стоп-

роцентное, предельное мышечное усилие - это важнейшее условие роста.

Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно

невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия - вы совершили тот

"прорыв", за которым начинается рост "массы", и без которого вообще нет

смысла тренироваться.

Многие спрашивают: а зачем нужны эти 100 процентов абсолютной "вык-

ладки"? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что

для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов

и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Аи-6о ноль - т.е.

полное бездействие, либо 100 - максимальная напряженность. Только

100-процентное усилие "включает" механизм роста. И это относится как к

позитивной, так и статической фазе движения.

10.Предварительное утомление.

Во многих "классических" упражнениях мышцы не могут стопроцентно ис-

пользовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют

т.н. "слабые звенья".

Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче груд-

ных мышц мешает участие "слабого звена" - трицепсов. Они "отказывают"

раньше, чем наступает утомление грудных.

Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изо-

лирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы

или сведения в тренажере. Грудные "утомляются", а трицепсы практически

полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль "слабых

звеньев". У них есть временное преимущество в силе, а значит, "приутом-

ленные" грудные получают возможность работать до "отказа" и тем самым

"включить" механизм своего роста.

Однако надо помнить, что предварительное утомление - не больше, чем

эффективный технический прием. И злоупотреблять им нельзя. Главное -

твердо придерживаться основных принципов научного тренинга.

Я убедился, что суперсет пулловер-тяга книзу не дает оптимального эф-

фекта , если делать его на каждом занятии №1. Так что если сегодня вы

делаете этот суперсет, в следующий раз замените его тягой книзу узким

хватом.