Доза плавания
Существует такое понятие как доза плавания ( рекомендуется на основании материалов пяти конгрессов Медицинского комитета Международной федерации плавания). Оптимальной является дистанция в 1000 м, которую надо проплыть по возможности беспрерывно, с доступной скоростью. Это средняя для всех «норма здоровья». К ее выполнению должны стремиться все практически здоровые люди.
Однако в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, его возраста и физического состояния (прежде всего уровня физической тренированности) могут быть некоторые отклонения от этой средней нормы. Мужчины и женщины, включившиеся в оздоровительное плавание в 40—50-летнем и более старшем возрасте, плавательной «нормой здоровья» могут избрать более короткую, чем 1000-метровая, дистанцию: в 51—60 лет — 750—800 м; в 61—70 — 500—600 м; е 71 — 75 — 400—500 м; в 76 лет и старше — 300—400 м. Такие проплывы они должны выполнять только в равномерном и совершенно спокойном темпе, без рывков и ускорений. Для этой категории пловцов допускается короткий отдых 1—2 минуты после преодоления отрезков дистанции 100—200 м.
Оздоровительная дистанция плавания осваивается не сразу, а постепенно, лучше всего в два этапа. На первом изучается (для не умеющих плавать) или совершенствуется (для плавающих «доморощенными» способами) техника плавания кролем, брассом или близким к одному из них способом плавания. На втором этапе укрепляется общая выносливость организма и вырабатывается способность преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.
Чтобы правильно дозировать нагрузку, нужно определить ряд средних для себя нормативных показателей, характеризующих индивидуальную степень освоения и переносимости оздоровительного проплыва:
— время (в минутах и секундах) преодоления 1000-метровой дистанции при совершенно спокойном плавании (например, 50 минут), при плавании со средней скоростью (45 минут) и быстро (40 минут);
— количество гребковых движений обеими руками (при плавании брассом) или одной правой рукой (при плавании кролем) на 50-метровом отрезке дистанции или в одну минуту при спокойном, среднем и быстром плавании;
— частота пульса до плавания (в покое) и после проплывания оздоровительной дистанции на 1-й и 6-й минутах.
Пульс у мужчин и женщин в покое (в положении стоя) — 70—72 удара в минуту, на финише он не должен превышать: при спокойном плавании — 120, при плавании со средней скоростью — 130 и при быстром плавании — 140 ударов в минуту, а через 5 минут после финиша должен прийти в норму. Плавание в быстром темпе допускается лишь в возрасте до 50 лет, а для бывших пловцов-спортсменов — до 60 лет. В возрасте 51—70 лет можно плавать в спокойном и среднем темпах, не допуская учащения пульса на финише более чем 120—130 ударов в минуту. После 70 лет надо плавать только спокойно, частота пульса на финише должна быть не больше 120 ударов в минуту.
Если частота пульса не укладывается в приведенные выше показатели, нужно снижать дозировку оздоровительного плавания вначале за счет темпа, скорости плавания, облегчения качества каждого гребка, а если это не поможет, то и за счет укорочения беспрерывно проплываемой дистанции и включения двух-трех коротких (1—2 минуты) интервалов отдыха.