Тренінг релаксації

Груповий тренінг психологічної релаксації.

Пропоновані вправи - спрощені варіанти сеансів нервово­ м'язової і психологічної релаксації, що дозволяють у лічені хвилини повноцінно і глибоко відпочити, забути про всі проблеми і, більш того, зненацька для себе і спокійно знайти потрібне рішення. Цей комплекс же простий і ефективний. Для його виконання Вам не буде потрібне спеціальне обладнання. Вправа 1:

1. Сильно напружте мімічні м'язи на 10 секунд; розслабте їх теж на 10 секунд. Повторіть вправу швидше, напружуючи і розслаблюючи лобові м'язи з інтервалом у 1 секунду. Фіксуйте свої відчуття в кожен момент часу.

2. Міцно замружтеся, напружте повіки на 10 секунд, потім розслабте - теж на 10 секунд. Повторіть вправу швидше.

3. Наморщіть ніс на 10 секунд. Розслабтесь. Повторіть швидше.

4. Міцно стисніть губи. Розслабтесь. Повторіть швидше.

5. Сильно упріться потилицею в стіну, чи підлогу ліжко. Розслабтеся. Повторіть швидше.

6. Упріться в стіну лівою лопаткою, знизайте плечима. Розслабтеся. Повторіть швидше.

7. Упріться в стіну правою лопаткою, знизайте плечима. Розслабтеся. Повторіть швидше.

Вправа 2:

Якщо обстановка навколо Вас напружена і Ви почуваєте, що втрачаєте самоконтроль, цей комплекс можна виконати прямо на робочому місці чи за столом нарад практично непомітно для оточуючих.

1. Так сильно, як можете, напружте пальці ніг. Потім розслабте їх.

2. Напружте і розслабте ступні ніг і щиколотки

3. Напружте і розслабте ікри.

4. Напружте і розслабте коліна.

5. Напружте і розслабте стегна.

6. Напружте і розслабте сідничні м'язи.

7. Напружте і розслабте живіт.

8. Розслабте спину і плечі.

9. Розслабте кисті рук.

10. Розслабте передпліччя.

11. Розслабте шию.

12. Розслабте лицьові м'язи.

13. Посидьте спокійно кілька хвилин, насолоджуючись пов­ним спокоєм. Коли Ви відчуєте, що Ви повільно пливете - Ви цілком розслабилися.

Якщо більше фізичних вправ Вас приваблюють уявні, якщо Ви наділені розвитою уявою, остання вправа Вам сподобається.

Вправа З

Це вправа, яку можна робити в будь-якім місці - на роботі, у громадському транспорті. Потрібно сісти зручніше, скласти руки на колінах, поставити ноги на землю і знайти очима предмет, на якому можна зосередити свою увагу.

1. Почніть рахувати від 10 до 1, на кожнім рахунку роблячи вдих і повільний видих. (Видих повинний бути помітно тривалішим від вдиху).

2. Закрийте очі. Знову порахуйте від десяти до одного, затримуючи подих на кожнім рахунку. Повільно видихайте, уявляючи, як з кожним видихом зменшується і, нарешті, зникає напруга.

3. Не розкриваючи очей, рахуйте від десяти до одного. Цього разу уявіть, що повітря, яке Ви видихаєте, пофарбоване в теплі пастельні кольори. З кожним видихом кольоровий туман згущається, перетворюється в хмари.

4. Пливіть за ласкавими хмарами доти, поки очі не від­криються самі.

Щоб знайти потрібний ритм рахунку, дихайте повільно і спокійно, відгороджуючись від усіляких хвилювань за допомогою уяви. Цей метод дуже добре послабляє стрес.

Через тиждень починайте рахувати від 20 до 1, ще через тиждень від 30 і так до 50.

Розслаблюйтеся у будь-яких ситуаціях, як тільки відчуєте, що усе йде не так, як вам хотілося б. Ці вправи прекрасно бло­кують прояв стресу, але Ви можете зробити для себе набагато більше. Присвятіть решту дня тому, щоб одержати позитивні емоції.

Ви вже знайомі з прийомами релаксації. Подивіться, що з перерахованого Ви можете зробити і приступайте, не відкладаючи на завтра.

1. Не намагайтеся охопити відразу усе. Буде краще, якщо Ви обміркуєте і реалізуєте сьогодні тільки один прийом, самий для Вас нескладний, а завтра приступите до наступного.

2. Не накопичуйте злість і агресію. Дозвольте собі реалізувати негативну енергію, що нагромадилася. Якщо яка-небудь обставина вивела Вас з рівноваги і Вам дуже хочеться "бити і трощити", не відмовляйте собі в цьому! Просто підшу­кайте прийнятну форму вираження Ваших емоцій. Ви можете, приміром, розбити десяток старих пляшок об стіну найближчої котельні, розірвати в жмути старі журнали. Можна зробити щось подібне і віртуально, не встаючи, через комп'ютер. При цьому ніхто не заважає Вам представляти в момент здійснення лютих дій замість неживих предметів цілком конкретну людину.

Дуже ефективно скинути обурення на адресу когось з Ваших знайомих дозволяють "пластичні" іграшки (гумові чи плюшеві), що легко змінюються під пальцями. їм Ви можете додати будь-яку форму, їх можна зім'яти, жбурнути на підлогу. Уявіть, що у Ваших руках, приміром, обличчя Вашого кривдника і робіть з ним усе що хочете.

Використання ненормативної лексики, як показали дослід­ження, дозволяє позбутися від істотної частини негативної енергії. Якщо дозволяють обставини й у вас немає побоювань образити присутніх, сваріться, тренуйте майстерність лайки. Якщо Ви не можете собі цього дозволити, і почуваєте, що "закипає кров" виплесніть емоції за допомогою "листа до біса". Побоюватися чогось не слід - цих листів цензура не читає, та й Вашої зворотної адреси на них немає.

3. Дозвольте собі побути "маленькою дитиною". Не від­мовляйте собі в задоволенні пограти, щиро забувши про складності і життєві безладдя. Радійте дріб'язкам так, немов ви ще безтурботні. Намагайтеся одержати максимальну кількість позитивних емоцій.

Якщо ви не пам'ятаєте, як це робиться, відмовтеся від сидіння на дивані після важкого дня, читання чи вирішення кросвордів, пограйте з вашими дітьми і з домашніми тваринами. Ви не будете сердитися на них за шум і гамір, оскільки будете шуміти разом з ними. У найближчий вихідний покликайте друзів і пограйте разом з ними в преферанс, лото - ігри можуть бути різними. Якщо бракує часу на реальні ігри - викроїть хвилин п'ятнадцять на гру в інтернеті. Спробуйте сервер / win. Виграш Вам не важливий, але якщо він буде - це ще краще! Не чекайте, поки хтось надасть вам можливість одержати позитивні емо­ції - організуйте їх самі.

4. Заспокойтеся... Створіть спокійну обстановку для се­бе - для вашого тіла і свідомості. Вашому тілу може допомогти тепла ванна, масаж чи сауна, просто сонце (5 хвилин, закривши очі, постійте біля відкритого вікна вашого офісу). Проведіть якийсь час, що залишився від обідньої перерви, сидячи на ослоні чи в парку на алеї. Думки можна заспокоїти, зайшовши в книгарню. Порийтеся на книжкових полицях, подивіться фантастику, "Зроби сам" чи будь-які інші книги, що не мають відносини до вашої професії, але улюблені і цікаві для Вас. Ви погодитеся, що рідкісне задоволення може доставити розгляд у вітринах предметів, може бути і непотрібних, але приємних Вам. Це може бути косметика і нижня білизна, різні речі для жінок і техніка для чоловіків, навіть каталог Software чи... Послухайте музику, але пам'ятайте, що ритм музики не повинен значно перевищувати серцевий ритм - (не більше, ніж два удари в секунду), тоді вона допоможе вам розслабитися.

5. Займіться "господарською" працею. Вичистіть гараж, упорядкуйте комору чи шухляду з інструментами, витріть пил, перегляньте рахунки. Будь-яка дія, що дає негайний видимий результат, підсилює почуття контролю і впевненості. Підвищене відчуття контролю і власної влади над ситуацією знижує стрес.

Наднирники не відчувають різниці між наведенням порядку в коморі і рішенням складного робочого конфлікту. Якщо вміст адреналіну підвищився на роботі (догана від начальства, перепалка з колегами), то фізична робота у будинку допоможе вам вивести надлишок адреналіну з організму. Зайвий "робітник" адреналін переробляється, не приносячи значної шкоди.

6. Говоріть про свої проблеми. Якщо Вам сьогодні важко, зустріньтеся з близькою людиною, чия присутність Вам приємна. Поговоріть з нею про себе, проведіть приємно час у зручній для вас обох обстановці.

Бесіди про важкі питання дають Вам можливість послухати самого себе. Пояснюючи вголос близькій людині, Ви самі починаєте ясніше розуміти суть проблеми. Формулюючи причини своєї тривоги людині, що чує про їх перший раз, Ви швидше розберетеся в них самі. Розмови з друзями нагадають Вам про те, що Ви не самотні, є люди, яким Ви не байдужі, хто любить Вас і вірить у Вас. Дуже корисно вислухати думку друга, може, колись він сам опинявся в подібній ситуації.

Споконвічний крок до рішення будь-якої проблеми - розмова, вона повинна передувати дії, вона дозволить Вам визначити необхідну послідовність наступних кроків.

Перераховані вище прийоми відключають стрес і дають Вам перепочинок - час на розслаблення і самозаспокоєння.

Ви можете і більш надійно відгородити себе від негативних наслідків стресу, який уже відбувся, або ще не трапився, за допомогою наступного сеансу релаксації.

Додаток В

РЕЗУЛЬТАТИ АНКЕТУВАННЯ

• 9 осіб (56% опитаних) працюють в ОВС більше 5-ти років; 7 (44%) – до 5-ти років;

• 14 (87,5%) - займали керівні посади; 2 (12,5%) – не займали;

• на питання «чи відомо Вам про негативні наслідки стресових станів?» 16 (100%) – відповіли «так»;

• на питання «чи часто Вам доводиться на практиці застосовувати методики психічної саморегуляції» 2 (12,5%) – відповіли «так», 14 (87,5%) – «ні».