2. Развитие положительных эмоций счастья и радости
Каждый из нас хочет чаще испытывать радость и счастье. Умение находить в жизни радость — лучший способ привлечь к себе счастье. Источником счастья является такая деятельность, которая воспринимается субъектом как осмысленная и целенаправленная, а также приносит человеку удовлетворение. Подобная деятельность становится для него фактором самоуважения, которое устойчиво коррелирует с субъективным благополучием.
Вообще-то, счастье связано не столько с жизненными событиями, сколько с личностными особенностями человека. Какие личностные особенности свойственны счастливцам? Эти люди общительны, легко идут на откровенность, доброжелательны к окружающим, склонны позитивно реагировать на ситуацию и во всем видеть положительные стороны.
Более успешному решению жизненных проблем способствует высокий уровень внутреннего контроля. Индивиды с таким уровнем в меньшей мере подвержены стрессовым ситуациям и способны находить эффективные способы противостояния жизненным проблемам. Счастливые люди воспринимают проблемы как задачи, которые необходимо решить, для того чтобы получить новый опыт. Чувство внутреннего контроля способствует большей гибкости и умению выбирать оптимальные методы для противостояния невзгодам.
Счастливыми считают себя те, кому удалось разрешить внутренние конфликты и в той или иной мере достичь целостности своей личности. Более счастливы те, у кого меньше расхождений между собственным представлением о самом себе («Я» реальным) и идеалом собственной личности («Я» идеальным), либо между своими притязаниями и достижениями.
Итак, источниками счастья могут быть внутренняя гармония и во взаимоотношениях с другими, интересная деятельность, достижения, умение эффективно решать жизненные проблемы. Вместе с тем ни интересная деятельность, ни другие люди не могут сами по себе сделать человека счастливым, поскольку счастье — это субъективное переживание внутреннего благополучия.
Следует также отличать счастье от удовольствия. Счастье — это глубокое удовлетворение от самореализации, которое сопровождается чувством умиротворения. А удовольствие зависит от места, обстоятельств и объекта, доставляющего приятные ощущения. Сенсорные удовольствия возникают как следствие приятных ощущений (например, приятных звуков, запахов, вкуса). Удовольствие — вещь переменчивая. То, что доставляет удовольствие в определенный момент, вскоре может породить безразличие, а затем неудовлетворенность и страдание. Счастье же, как чувство самореализации, в отличие от удовольствия, не зависит от места, времени и объектов.
Хотите стать несчастными? Следуйте «Моральному кодексу законченного невротика»:
Я должен(а) быть самым щедрым, тактичным, благородным, мужественным, самоотверженным и красивым.
Я должен(а) быть идеальным возлюбленным(-ой), другом/подругой напарнику, вожатым/вожатой детям.
Я должен(а) справляться с любыми затруднениями легко и с полным самообладанием.
Я должен(а) всегда уметь быстро найти решение любой проблемы.
Я никогда не должен(а) страдать: я всегда должен(а) быть счастливым(-ой) и безмятежным(-ой).
Я должен(а) все знать, понимать и предвидеть.
Я должен(а) всегда владеть собой и управлять своими чувствами.
Я всегда должен(а) считать виновным себя; я не имею права причинять боль никогда и никому.
Я никогда не должен(а) испытывать усталости и боли.
Я должен(а) быть всегда на пике эффективности.
При этом каждый раз, когда вы делаете что-то не на самом высшем идеальном уровне, начинайте себя корить и отыскивать в себе несовершенства.
Саморегуляция эмоционального состояния через внешние проявления эмоций
Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу выражение, соответствующее ситуации. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путем придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики.
В момент действия напряженных факторов, при росте эмоционального напряжения необходимо запустить вопросы самоконтроля:
Как выглядит мое лицо?
Не скован(а) ли я?
Не сжаты ли мои зубы?
Как я сижу?
Как я дышу?
Если выявлены признаки напряженности, необходимо:
Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления мимических мышц использовать следующие формулы:
Мышцы лица расслаблены.
Брови свободно разведены.
Лоб разглажен.
Расслаблены мышцы челюстей.
Расслаблены мышцы рта.
Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.
Все лицо спокойно и расслаблено.
Удобно сесть, стать.
Сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» учащенное дыхание.
Установить спокойный ритм дыхания.
Упражнение «Искусство перевоплощения»
Встаньте перед зеркалом и внимательно рассмотрите свое лицо. Затем максимально растяните углы рта («рот до ушей»), максимально вытяните губы трубочкой. Эти приемы необходимо проделать 10-15 раз. Далее следует выполнить несколько заданий:
Улыбнуться себе в зеркале, внимательно рассмотреть свое улыбающееся лицо; сделать себе комплимент: «Какое оно приятное и милое». Представить самое приятное, радостное жизненное событие, еще раз улыбнуться.
Вспомнить какое-то неприятное событие и утешить себя в зеркале «утешительной улыбкой» («Все будет хорошо!»).
Представить картину хмурого дня поздней осени, проникнуться ощущением этого серого и тоскливого дня. Рассмотреть свое лицо: как оно выглядит, какова мимика. Затем постепенно менять воображаемую картину на летний полдень с ярким солнцем и прекрасным пейзажем, представить эту картину как можно ярче, подробно «рассмотреть» ее. Обратить внимание, как изменилась мимика, как она соотносится с эмоциональным состоянием.
Изобразить перед зеркалом разные состояния — сосредоточенности, удивления, скуки, недовольства, осуждения, недоумения, огорчения, злости, озадаченности, нежности, радости, наслаждения, восторга, блаженства. Чтобы облегчить себе задачу, можно вспомнить соответствующие эпизоды из жизни, произнести вслух реплики, соответствующие воображаемой ситуации (следить за своими внутренними ощущениями). Повторить эти приемы несколько раз и проанализировать свое состояние.
Выбрать одну положительную эмоцию, «вживание» в которую в предыдущем упражнении удалось легче всего. Вызвать неприятную эмоцию... И как только появится ощущение наполнения неприятными чувствами, переключиться на вызывание положительной эмоции. Проделать это необходимо несколько раз подряд, постепенно ускоряя темп. Таким же образом необходимо проработать различные отрицательные эмоции.
В повседневной жизни данное упражнение может оказать действенную помощь при нормализации эмоционального состояния в острой эмоциогенной ситуации, если навык вызывания желательной эмоции доведен до автоматизма. Для этого приятная эмоция должна быть ассоциирована с конкретными воспоминаниями-«якорями» (мыслями, образами, ощущениями), позволяющими восстановить нужное состояние достаточно быстро.
Упражнения для расслабления мышц лица
Приведем несколько принципов и правил, которые являются общими для всех аналогичных упражнений:
Задача упражнений — дать возможность осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.
Каждое из упражнений состоит из двух фаз — начальной (напряжения) и последующей (расслабления).
В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, завершающее расслабление («сбрасывание» напряжения) осуществляется резко.
Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным полным выдохом.
Закрепление упражнения можно выполнить в нескольких приемах в течение дня. Их не следует выполнять непосредственно перед сном, поскольку мышечное напряжение обладает возбуждающим действием.
Каждое из упражнений повторяется 2-3 раза.
Выполняя указанные упражнения, надо стремиться к тому, чтобы не упражняемые в данный момент мышцы были расслаблены. Дышать следует ровно и спокойно, через нос. Внимание необходимо сосредоточить на состоянии упражняемых мышц. Одновременно важно добиваться ярких представлений и ощущений вместе с расслаблением и напряжением различных групп мышц.
«Маска удивления». Закрыть глаза. Одновременно с медленным вдохом максимально высоко поднять брови, произнести про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. (Пауза 15 секунд.)
«Жмурки» — упражнение для глаз. С медленным выдохом мягко опустить веки. Вдыхая воздух, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попало мыло, жмуриться как можно сильнее. Произнести про себя: «Веки напряжены». Затем — секундная задержка дыхания, свободный выдох и расслабление мышц век. Оставляя веки опущенными, произнести про себя: «Веки расслаблены».
«Возмущение» — упражнение для носа. Округлить крылья носа и напрячь их, как будто вы очень сильно чем-то возмущены, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены».
«Маска поцелуя». Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать усилие повторяя: «Мышцы рта напряжены». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: «Мышцы рта расслаблены».
«Маска смеха». Чуть прищурить глаза, на вдохе постепенно улыбнуться настолько широко, насколько это возможно. На выдохе расслабить напряженные мышцы лица. Повторить упражнение несколько раз.
«Маска недовольства». Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта — сделать маску недовольства, зафиксировать напряжение. Произнести про себя: «Челюсти сжаты, губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица — разомкнуть зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены». После некоторой тренировки в расслаблении и закреплении соответствующих условно-рефлекторных связей со словесными формулировками легко удается по «мысленному приказу» расслабить все мимические мышцы.
Техника выполнения расслабления лица («маска релаксации»)
Сущность методики заключается в поочередном расслаблении мимических мышц, начиная с мышц лба. При этом веки опускаются, все мышцы лица разглаживаются, лицо становится несколько сонным, вялым, равнодушным. Глаза закрыты, нижняя челюсть чуть-чуть опускается, будто пытается произнести звук «ыыы», а язык слегка прижимается к зубам, словно собирается сказать «да».
В такой позе рекомендуется побыть 4-5 минут, чтобы снять повышенное нервно-психическое напряжение или просто отдохнуть. Упражнение можно выполнять 5-6 раз в день и желательно сочетать его с легким массажем мышц лица, до выработки «маски» или после.
Преодоление эмоционального спазма
Установлено, что длительное пребывание в состоянии психологического напряжения способствует развитию состояния, которое иногда определяют как «эмоциональный спазм». Его основными признаками являются усталость (утомление, истощение), разного рода незначительные, но постоянные недомогания, бессонница, апатия, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание и т. д. Довольно часто это ведет к увеличению приема психостимуляторов (кофе, табак). Все может быть и не столь явно выражено, но, тем не менее, у человека проявляется множество очень неприятных симптомов, которые не всегда правильно могут быть расценены как им самим, так и окружающими. Вот примерный перечень таких симптомов:
развитие негативного отношения к окружающим;
на работе человек становится небрежен, пренебрегая исполнением своих обязанностей;
самооценка становится негативной;
растет немотивированная агрессивность, раздражительность;
возможно развитие тревожности и беспокойства;
довольно часто появляются апатия, цинизм, чувство безнадежности или вины.
Все это очень часто связано с теми проблемами, с которыми приходится сталкиваться на работе. В частности, нет чувства собственной значимости, неудовлетворенность профессиональным ростом, профессиональное соперничество или просто недоброжелательная обстановка в коллективе.
Преодоление эмоционального спазма
Здесь нужно различать два этапа, из которых первым является активное преодоление постоянно возникающих в данном состоянии стрессовых ситуаций. Прежде всего, в острой ситуации не следует принимать никаких решений, если это не диктуется самими обстоятельствами. В большинстве же житейских ситуаций общие рекомендации таковы:
сосчитайте до десяти;
нормализуйте дыхание: медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с дыханием;
если нужно, встаньте, и, извинившись, выйдите из помещения (офиса), после чего найдите место, где есть возможность побыть в одиночестве;
смочите лоб, виски и руки холодной водой;
медленно осмотритесь по сторонам и, переводя взгляд с одного предмета на другой, описывайте про себя их внешний вид;
посмотрите в окно на небо, детально рассмотрите его, сосредоточившись на том, что видите;
наберите стакан воды и медленно, сосредоточенно, выпейте ее, концентрируя внимание на своих ощущениях.
Если есть такая возможность, выполните небольшую зарядку: выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выходе наклонитесь, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь и снова осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называя все, что видите.
Другие методы снять напряжение
Напряжение накапливается в течение всего дня до тех пор, пока не наступит время расслабления. Чтобы уровень стрессов не превысил критического значения, чрезвычайно важны короткие, повторяющиеся периоды отдыха. Но существуют и дополнительные приемы, помогающие отдохнуть. К ним относятся, например, следующие:
перемена положения либо места — встать, сесть, пройтись по комнате, выйти на улицу;
смена деятельности: движение и отдых;
переключение внимания;
сознательное изменение мышечного тонуса (расслабление);
использование расслабляющей музыки;
умение отвлечься от текущей деятельности, подумать о чем-то приятном.
Регулярные прогулки на свежем воздухе и умеренность в еде также являются хорошим подспорьем для того, чтобы не допускать психологического перенапряжения в повседневных ситуациях общения. То же можно сказать и о каком-либо творческом занятии, которым вы заполняете свой досуг (например, садоводство, рукоделие, живопись и т. д.).
Концентрация в сложной психологической ситуации
Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно разглядывайте его не менее пяти минут, знакомясь с формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь затем предельно четко представить его с закрытыми глазами.
Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею — пейте медленно и сосредоточенно, полностью сосредоточившись на своих физических ощущениях.
Следите за своим дыханием — дышите медленно и через нос.
Вспомните ситуацию из прошлого, во время которой вы переживали радость. Представьте ее как можно более четко, во всех деталях, и мысленно перенеситесь в нее. Вспомните былую радость всем существом, чтобы испытанное когда-то ощущение снова наполнило вас. Постарайтесь запомнить это состояние.
Учимся расслабляться — Релаксационные упражнения для педагогов
Существует несколько основных подходов к работе с профессиональным выгоранием. Один из них — это забота о себе и снижение уровня стресса: стремление к равновесию и гармонии, здоровому образу жизни; получение удовольствия; умение отвлекаться от переживаний, связанных с работой. Реализации данного подхода способствуют занятия в сенсорной комнате с использованием релаксационных упражнений. Спокойная музыка и медленно меняющиеся расплывчатые световые эффекты действуют на человека успокаивающе и расслабляюще. Яркие светооптические и звуковые эффекты привлекают и поддерживают внимание, используются для зрительной и слуховой стимуляции.
Занятия длительностью 45–60 минут проводятся с небольшими подгруппами по 5–6 человек 1–2 раза в неделю. Количество занятий может варьироваться.
ЦВЕТЫ
Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха, закройте глаза. Представьте себе: греет теплое ласковое солнышко, дует легкий приятный ветерок… Вы находитесь на лугу, покрытом цветами: красными, желтыми, небесно-голубыми. Цветы настолько красивы, что завораживают взгляд. Постарайтесь рассмотреть их повнимательнее. Одни цветы яркие, крупные, другие нежные, хрупкие, некоторые совсем меленькие, есть даже цветы с колючками. У каждого цветка свой неповторимый аромат. Какие-то пахнут медом, какие-то — карамелькой, ванильным мороженым, приятной горчинкой… Какой бы ни был цветок — он неповторим… С высоты птичьего полета кажется, что это совсем не луг, а ослепительной красоты ковер. И каждый цветок, даже самый маленький, находится на своем месте, создавая дивный узор. Не будь его здесь, и узор был бы совсем другим… Представьте себе, что каждый из вас — тоже цветок из этого великолепия… Постарайтесь рассмотреть себя в капельке утренней росы… Что вы за цветок?.. Как вы выглядите?.. Какого цвета?.. Какой аромат от вас исходит?.. Этот луг настолько прекрасен, что постоянно притягивает к себе нежных бабочек, стремительных стрекоз, медлительных божьих коровок… Цветы не только радуют их своей красотой, но и дают возможность спрятаться от палящих солнечных лучей, сильного ветра, от птиц; они щедро делятся своим целебным нектаром… Вы так нужны им… Постарайтесь оставить в своей памяти эти ощущения красоты, нужности кому-либо, единения с другими… Сделайте глубокий вдох… Вернитесь в свой реальный облик. Медленно потянитесь, откройте глаза.
ЗВЕЗДНАЯ НОЧЬ
Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха, закройте глаза. Представьте себе: поздний вечер, вы лежите на мягком, как перина, стоге сена. Ваше тело расслаблено… Вы вдыхаете аромат свежескошенной травы, запах опьяняет и помогает еще больше расслабиться… Откуда-то издалека слышится стрекотание сверчков… Наступает состояние блаженства, абсолютного умиротворения… Вечерний сумрак сменился ночью. Небо без единого облачка. Вот далеко-далеко появилась первая звезда. Вторая. Третья. И с появлением каждой новой звезды стал вырисовываться причудливый рисунок. Все рисунки разные, это может быть и красивый цветок, и корабль, медленно плывущий по волнам, и лицо улыбающегося человека или еще что-то… Какие-то звезды еле-еле видны, до других, кажется, можно достать рукой. Вам легко и приятно… Дышится свободно, и с каждым вдохом тело расслабляется больше и больше… Приятно тяжелеют руки… плечи… живот… ноги… Мышцы лица расслаблены… Так приятно ощущать спокойствие и безмятежность… Вдруг вы видите падающую звезду. Говорят, это к счастью. Она медленно движется по небосклону, увлекая ваш взгляд за собой. Загадайте желание, и пусть оно непременно сбудется… Пусть состояние покоя, безмятежности сохранится до конца дня. Сделайте глубокий вдох… Вернитесь в реальный мир. Медленно потянитесь, откройте глаза.
ДИВНЫЙ САД
Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха, закройте глаза. Представьте себе, что вы находитесь в самом необыкновенном месте на земле, в дивном саду. Здесь нет суеты, тревоги. Здесь царят безмятежность и спокойствие. Вокруг полно чудес… Вас окружают великолепные цветы, издающие не- обыкновенный аромат. Пригнитесь к одному из них и вдохните его запах — это аромат нежности. Теперь ваша душа будет наполнена нежностью. Двигайтесь дальше по тропинке… К вам подбежал котенок. Он трется у ваших ног и призывно мурлыкает. Возьмите его на руки и погладьте. Как приятно чувствовать теплый, пушистый комочек в своих руках! Ваше сердце наполняется лаской. Вот котенок спрыгнул с ваших рук и исчез. Вы идете дальше… Перед вами дерево, на котором созрели диковинные фрукты, они такие сочные, спелые. Вы не в состоянии удержаться от соблазна попробовать один фрукт, ведь он созрел именно для вас. Вы откусываете маленький кусочек и чувствуете очень приятный вкус. Ваша душа наполняется щедростью, которой поделилось с вами это необыкновенное дерево. Вот вы подошли к беседке, увитой растениями. Присядьте на скамью, отдохните. Вокруг летают бабочки, поют диковинные птицы. Насладитесь этой красотой… Перед вами на столе стоит кувшин. Для вас в нем припасен нектар мудрости. С каждым глотком ваш разум наполняется мудростью. Вы идете дальше. И вот вашему взору открывается водоем. Вода в нем прозрачная и теплая-теплая. Вам так хочется окунуться в нее. Вы с удовольствием входите в воду и ощущаете, как она делится с вами своим спокойствием… Накупавшись вдоволь, вы выходите из воды, и солнышко нежно ласкает вашу кожу своими лучами. Оно дарит вам свою любовь. Вы чувствуете радость, удовлетворение от этой прогулки. Ваше сердце, душа, разум наполнены нежностью, лаской, щедростью, мудростью, спокойствием, любовью… Пора возвращаться. Медленно пройдите весь путь через сад обратно… В конце садовой тропинки лежит мешочек. Возьмите его, развяжите веревочку. В нем находится то, чего вам недоставало для полного счастья… Пусть все то, чем поделился этот дивный сад, останется с вами. Сделайте глубокий вдох. Вернитесь в реальный мир. Медленно потянитесь, откройте глаза.
ПОЛЕТ
Закройте, пожалуйста, глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь. Вообразите себя птицей, большой или маленькой. Главное, что вы свободная птица. Вы делаете взмах крыльями, еще один и еще и летите. Вы чувствуете, как теплый ветерок нежно овевает ваше тело. Еще один взмах — и вы парите над землей, широко расправив крылья. Рассмотрите, что находится вокруг вас. Почувствуйте удовольствие от полета… Ваш полет подошел к концу. Вы медленно снижаетесь. Оставьте в памяти те приятные впечатления, которые вам удалось получить, летая над землей. Вот вы мягко коснулись земли. Вернитесь в свой реальный облик. Сделайте глубокий вдох, выдох. Откройте глаза. Потянитесь.
ПУТЕШЕСТВИЕ НА ОБЛАКЕ
Закройте, пожалуйста, глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь. Я хочу пригласить вас в путешествие на облаке. Оно спустилось с небес и ждет вас. Прыгните на него. Облако белое и нежное, похожее на мягкую гору из пушистых подушек. Почувствуйте, как ваши ноги, спина удобно расположились на этой большой облачной подушке. Теперь начинается путешествие. Ваше облако медленно поднимается в синее небо. Чувствуете, как ветер овевает ваше лицо? Здесь, высоко в небе, все спокойно и тихо. Пусть ваше облако перенесет вас сейчас в такое место, где вы будете счастливы. Постарайтесь мысленно увидеть это место как можно более точно. Здесь вы чувствуете себя совершенно спокойно и счастливо… Теперь вы снова на своем белом облаке, и оно доставляет вас назад, на ваше место. Спуститесь с облака и понаблюдайте, как оно медленно тает в воздухе. Сделайте глубокий вдох, выдох. Откройте глаза. Потянитесь.
ЛЕСНАЯ ПРОГУЛКА
Закройте, пожалуйста, глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь. Представьте себе лето, вы идете по лесной тропинке. По обе стороны вас окружают разнообразные деревья, под ногами разнотравье, полевые цветы. Воз- дух наполнен необыкновенным ароматом свежести. Вы дышите глубоко и наслаждаетесь прогулкой… Вокруг порхают бабочки, слышно приятное пение птиц. Вы идете размеренным шагом, вам никуда не надо спешить… Лесная тропинка вывела вас на поляну, залитую солнечным светом. Здесь так хорошо, здесь вы можете делать все, что захотите. Можете полежать в мягкой траве с закрытыми глазами, наслаждаясь звуками природы. Можете собирать цветы. А можете даже побегать. Пусть ваше воображение подскажет вам, что делать… Прогулка подошла к концу. Вам пора возвращаться. Пройдите весь путь обратно. Постарайтесь оста- вить в своей памяти приятные воспоминания. Сделайте глубокий вдох, выдох. Откройте глаза. Потянитесь.
ТРОПИЧЕСКИЙ ОСТРОВ
Закройте, пожалуйста, глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь. Представьте себе, что вы оказались на прекрасном волшебном острове. Это может быть место, где вы однажды побывали, которое видели на картинке, или любое другое, нарисованное вашим воображением. На этом острове происходит все так, как хочется именно вам. Здесь водятся животные, которых любите вы, растут цветы, которые вам нравятся. Здесь вы можете делать все, что захотите. Можете просто лежать на пляже, слушая шум прибоя. Можете гулять по острову, исследуя его красоты. Дайте волю своему воображению… Вот к берегу причалил корабль. Вам пора воз- вращаться. Оставьте в памяти те приятные впечатления, которые вам удалось получить от этого путешествия… Сделайте глубокий вдох, выдох. Откройте глаза. Потянитесь.
ВОДОПАД
Закройте, пожалуйста, глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь. Представьте себе жаркий летний день. Вы идете по лесной тропинке, вдыхаете аромат разнотравья, слушаете пение птиц… И вот вы слышите необычный звук. Вам интерес- но, что это, и вы идете на этот звук. И неожиданно перед вами появляется водопад. Несмотря на палящую жару, воздух здесь свежий. Капли воды попадают вам на лицо, руки… Вы делаете робкие шаги в воду и становитесь под водопад. Вода чистая и теплая. Струйки воды стекают на ваше лицо, волосы, мягко струятся по шее, спине, рукам, ногам. Они стекают и продолжают свой бег дальше. Постойте немного под водопадом — пусть вода омоет ваше лицо, тело, унесет все тревоги, неприятности, усталость… Вы чувствуете легкость во всем теле. Выйдите из водопада, пусть солнце согреет и обсушит вас… Пора возвращаться обратно. Оставьте в памяти те приятные впечатления, которые вам удалось получить от этого путешествия… Сделайте глубокий вдох, выдох. Откройте глаза. Потянитесь.
ФАНТАЗИЯ
Займите удобное для себя положение. Обратите свой мысленный взор внутрь себя. Почувствуйте, как расслабляется ваше тело, каждая ваша клеточка. Дыхание становится размеренным. И вы наполняетесь приятным чувством покоя и комфорта. Теперь представьте, что вы оказались в том месте, где вам очень хорошо, где вы счастливы. Как можно лучше представьте себе это место… Наше путешествие подошло к концу. Оставьте в своей памяти приятные ощущения покоя, расслабленности и возвращайтесь каждый в своем темпе.
ХУДОЖНИКИ
Займите удобное для себя положение. Обратите свой мысленный взор внутрь себя. Почувствуйте, как расслабляется ваше тело, каждая ваша клеточка. Дыхание становится размеренным. И вы наполняетесь приятным чувством покоя и комфорта. Теперь представьте себя художником. Сейчас совершенно не важно, умеете вы рисовать или нет. Вы- берите те краски, которые приятнее всего для ваших глаз, и нарисуйте картину, которая поможет вам рас- слабиться… Окиньте взором вашу картину. Оставьте в своей памяти приятные ощущения покоя и расслабленности и возвращайтесь каждый в своем темпе.
ПУТЕШЕСТВИЕ НА БЕЛОСНЕЖНОЙ ЯХТЕ
Займите удобное для себя положение. Обратите свой мысленный взор внутрь себя. Почувствуйте, как расслабляется ваше тело, каждая ваша клеточка. Дыхание становится размеренным, и вы наполняетесь приятным чувством покоя и комфорта. Теперь представьте, что вы идете по пустынному пляжу. Теплый ветер овевает ваше лицо, вы вдыхаете свежий морской воздух. Вам легко и спокойно… Вы подходите к самому берегу, перед вами появляется белоснежная яхта. Вы поднимаетесь на борт. Вы — капитан этой яхты, и сейчас вы плывете туда, где вам очень хорошо, где вы счастливы… Наше путешествие подошло к концу. Оставьте в своей памяти приятные ощущения покоя, расслабленности и возвращайтесь каждый в своем темпе.
ПУСТЫННЫЙ ПЛЯЖ
Займите удобное для себя положение. Обратите свой мысленный взор внутрь себя. Почувствуйте, как расслабляется ваше тело, каждая ваша клеточка. Дыхание становится размеренным. И вы наполняетесь приятным чувством покоя и комфорта. Теперь представьте, что вы идете по пустынному берегу водоема. Может быть, это морской берег, может, берег реки или озера. Греет ласковое солнышко, дует приятный ветерок. Вы дышите легко и спокойно… Ноги приятно утопают в теплом песке. Вы набираете песок в ладони и смотрите, как он медленно просачивается между пальцев… Представьте, как вы удобно расположились на пляже. Волны тихо набегают на берег. А высоко-высоко плывут легкие, воздушные облака. Пусть ваше воображение нарисует вам ту картинку, которая поможет вам расслабиться и отдохнуть… Наше путешествие подошло к концу. Оставьте в своей памяти приятные ощущения покоя, расслабленности и возвращайтесь каждый в своем темпе.
ВРЕМЯ ГОДА
Займите удобное для себя положение. Обратите свой мысленный взор внутрь себя. Почувствуйте, как расслабляется ваше тело, каждая ваша клеточка. Дыхание становится размеренным. И вы наполняетесь приятным чувством покоя и комфорта. Теперь представьте себе то время года, которое для вас является самым приятным. Может быть, ваше воображение нарисует вам теплый летний денек, может, золотую осень, тихо падающий снег, а может быть, первые весенние цветы… Наше путешествие подошло к концу. Оставьте в своей памяти приятные ощущения покоя, расслабленности и возвращайтесь каждый в своем темпе.
Психогигиена своего рода, способ очистить душу, чтобы этим потоком вынесло всю усталость, все раздражение.
Так, к примеру, коллективное пение вызывает трансовое состояние, целительное и очищающее. Если вы участвовали когда-нибудь в мастерской по голосовым практикам, то наверняка встречали такое упражнение: все стоят в кругу и поют очень древние славянские звукосочетания (по сути, мантры), кто как может и хочет, но "свободным" голосом, тем, которым поют в деревнях как раз. А по очереди встают в центр круга, в самый фокус звукового потока. Это незабываемое ощущение — промывает изнутри начисто.
Не только пение. А барабаны! Слышали когда-нибудь группу, состоящую из одних ударных? Ритм, дискотека... И вместо скованности, усталости и тоскливого ожидания конца мероприятия накрывает волна такой первобытной радости.
Такие вещи удовлетворяют множество потребностей души сразу.
Во-первых, это занятие, ориентированное на процесс, а не на результат, то есть поют, играют и танцуют не для того, чтобы потом "выступить", а ради самого пения, музыки танца. А таких занятий в нашей жизни недопустимо мало, дети без них сохнут, начинают чувствовать, что не принадлежат себе, что они лишь функция, винтик, средство для реализации чьих-то целей. Пресловутое отчуждение.
Во-вторых, каждый чувствует свою принадлежность к целому, свою роль, свою незаменимость. Если известно, что ты — лучше всех в детском лагере (в деревне, в сообществе) умеешь вторить или с ходу сочинять забористые частушки, тебе не надо мечтать о том, чтобы "круто попасть на ТВ". Ты УЖЕ получил признание. Это еще одна проблема современного мира — несуществование. Никто, про кого не пишут таблоиды, не существует ни для кого, кроме семьи и пары близких друзей.
В-третьих, очень важно, что в общем хоре или танце никто не циклится на мелких погрешностях. Оступился, сбился — догоняй и пой-пляши дальше, быстренько догоняй и продолжай с тем же настроем. Перфекционизм — еще один бич современного мира, установка "или идеально, или никак", "одна ошибка отменяет все", парализующая волю ребенка вплоть до полной потери дееспособности.
Психологическая защищенность — это свойство зрелой личности, которое зависит от интеллекта, внимательности, склонности к анализу, критичности мышления и эмоциональной устойчивости. Держи удар!
Если вас укусит одна или даже несколько пчел, это может быть полезным для вашего здоровья. Но если на вас нападет рой ос или вы окажетесь жертвой укуса ядовитой змеи, тут уж вам несдобровать. Ваши недоброжелатели способны нанести вам не меньший вред, использовав в качестве психологического оружия ранящие вашу душу слова. Чем дольше вы будете переживать по этому поводу, тем больше шансов у вас оказаться в стане проигравших.
Если человек показывает, что он раздражен и не способен контролировать свои эмоции, ему надо заняться чем-нибудь другим, а не работой с детьми. Психологическая защищенность — это свойство зрелой личности. Она состоит из целого комплекса таких характеристик, как уровень интеллекта, мировоззренческие установки, внимательность, склонность к анализу и рефлексии, критичность мышления, эмоциональная устойчивость.
Чаще задавайте себе и другим магические вопросы: что, где, когда, как, зачем и почему? Старайтесь представить всю панораму и динамику события, увидеть всю картину в целом и отметить противоречия, нестыковки и белые пятна, тщательно отнеситесь к деталям. Именно они являются необходимым материалом для оценки достоверности информации.
Рассмотрим несколько апробированных приемов психологической защиты.