1. Снижение негативных эмоций гнева и страха

1.1. Гнев возникает, как правило, когда нарушены некоторые наши представления о том, что хорошо, а что — плохо. Вы знаете, как «правильно», а ситуация или поведение человека этому «правильно» не соответствуют. Здесь полезно задать себе вопрос, а в самом ли деле верно то, что я себе представляю? Гнев — это, как правило, вторичная реакция: ему предшествуют или обида, или страх, или беспомощность. Он позволяет «канализировать» эти эмоции. Однако подобная реакция совсем не безопасна для окружающих.

Как себя вести с гневливым человеком? Нельзя защищать себя, объяснять свои слова и поступки, не стоит начинать извиняться или нападать, давать советы или проявлять снисходительность, нельзя отрицать эмоции гневающегося человека или давать им иное толкование. В отношениях с близким человеком нужно отражать его чувства («Ты назвал меня неряхой»), пытаться их разъяснить («Что с тобой происходит? Возможно, ты много работаешь последнее время»). Можно обозначить неопределенность («Я не совсем понимаю, что ты чувствуешь, когда так говоришь») и присоединиться к его переживаниям («Если бы я был(а) на твоем месте, я бы тоже возмутился(-ась)»).

Постарайтесь замедлить темп речи разъяренного человека. Можно попросить: «Говори, пожалуйста, помедленнее, я буду записывать. Повтори, пожалуйста». Это позволяет собеседнику более четко формулировать свои мысли и постепенно успокаиваться.

Гнев не всегда вреден для самого человека и для окружающих его людей. Довольно часто приходится защищать себя не столько от физической, сколько от психологической угрозы. В этом случае умеренный, регулируемый гнев помогает отстаивать свои права и позволяет предпринимать определенные действия в целях самозащиты.

1.2. Страх. Когда же вы боитесь чего-либо (например проверки), вам может помочь информация от более опытных коллег, которая устранит чувство неопределенности. Спросите их о том, как обычно проходит проверка, что представляют собой проверяющие, каким аспектам деятельности они уделяют наибольшее внимание — тем самым сделайте беспокоящую вас ситуацию более предсказуемой.

Страх также может отступить под воздействием иной эмоции. Так, если пугающая ситуация способна вызвать у вас злость, то вы, скорее всего, не испытаете сильного страха. Вы боитесь? Разозлитесь на себя, на ситуацию или людей, которые заставляют вас испытывать страх — интенсивность этой эмоции снизится. Или, если кто-то кажется вам страшным, мысленно сделайте его смешным: представьте его в неуклюжей позе и в непрезентабельной одежде. Тот, кто смешон, не может быть страшным.

Снижению тревожности способствует развитие у себя чувства благодарности. Тревожные люди обычно «зациклены» на своей будущей цели или прошлых неудачах, и не замечают вкуса мгновений настоящего. Найдите прекрасное в обыденных вещах: получите наслаждение от общения с коллегами-вожатыми и подопечными ребятами, проникнитесь прелестью пробуждающегося детского лагеря. Умение радоваться простым вещам, находить в каждом мгновении что-то хорошее делает нас более спокойными и гармоничными

1.3. Обида. Для того чтобы контролировать обиду, нужно лучше понять как себя (свои ожидания), так и другого (причины его поведения). Составьте список своих ожиданий относительно поведения близкого человека, стараясь ничего не забыть. Затем попробуйте оценить, какие его поступки влияют на вашу жизнь, а какие — не очень. Например, так ли сильно влияет на вашу жизнь, если ваш напарник что-то делает не так на ваш взгляд? Может быть, ради вашего собственного спокойствия стоит вычеркнуть этот или другой пункт из списка?

Далее проверьте, говорили ли вы близким о своих желаниях? Если нет, то вы можете оказаться в такой анекдотичной ситуации. Тяжело — и для самого человека, и для его близких — когда он не говорит о своих обидах. Задумайтесь: ведь наши близкие могут не уметь читать ваши мысли. Между тем, обиды копятся и начинают разрушать как самого человека, так и его отношения с окружающими.

Если вы обиделись, нужно поговорить с тем, кто, по вашему мнению, поступил с вами несправедливо, задать ему те вопросы, которые вас мучают. Скажите о том, что вас не устраивает в поведении окружающих, и это позволит избежать затяжных обид.

Особо опасным поводом для обиды является ожидание не только действий, но и чувств другого человека. Допустим, вам что-то нравится, но нельзя требовать от других, чтобы они так же получали от этого удовольствие. Попытки навязать свои чувства как «правильные» приводят к желанию отгородиться от того, кто так себя ведет.

Итак, попробуйте:

• перестать ожидать от других того, что им не по силам;

• оценивать поведение другого, используя в качестве критерия оценки ваши ожидания, которые могут быть ошибочными и нереалистичными;

• не связывать с прогнозируемым поведением окружающих собственное удовлетворение, радость или благополучие.

Бывает и так, что окружающие принуждают нас к выполнению таких правил поведения, следовать которым мы не в силах. Чтобы нейтрализовать вину в этом случае, необходимо поставить себя на место обижающегося на вас, понять его ожидания, затем оценить свое поведение с точки зрения ожиданий другого. Затем можно спросить его, может ли он вести себя в соответствии с теми требованиями, которые накладывает на вас. Это позволит ему оценить, насколько реалистичны его ожидания.

1.4. Чувство вины и стыда. С эмоцией вины часто отождествляют стыд, однако это различные по содержанию и проявлениям переживания. Стыд отличается от вины тем, что человек виноват перед самим собой безотносительно других людей. Стыд способствует прекращению социального контакта и стремлению его избегать в дальнейшем («хочется провалиться сквозь землю»), нередко может вызвать ответный гнев защитного характера. Вина, напротив, стимулирует к действиям по коррекции неблагоприятной ситуации.

Стыд возникает в случае отклонения от того, какими мы «должны быть» в настоящий момент. Индивид воспринимает свое «Я» как ущербное, никчемное и неадекватное во всех отношениях, причем корни этой ущербности он видит в собственном «Я». Эта эмоция сообщает о нарушении условий защищенности внутреннего мира, психологической интимности. Данное переживание включает в себя ощущение «на меня все смотрят» и озабоченность мнением других по этому поводу. Для противостояния стыду люди используют защитные механизмы отрицания (скрыться на какое-то время от источника стыда либо отрицать само переживание стыда) и подавления (не думать о ситуациях, связанных с переживанием стыда).

Может показаться, что быть беззащитным перед эмоциями — опасно, однако это качество, по сути, равносильно самосознанию. Это состояние открытости и соединение со своей глубинной сущностью: понимание себя и работа над собой без каких-либо страхов. Чтобы достичь подобного состояния, необходимо ослабить действие защитных механизмов.

Защищаясь от эмоций, человек, напротив, способствует своей хронической напряженности. Сопротивление лишь подпитывает энергией и усиливает нежелательное. Он еще не успевает осознать свои чувства, как они приводят его в состояние напряженности. Ему приходится затрачивать много энергии, чтобы скрыть свой комплекс, завуалировать неуверенность в себе. При этом заблокированные эмоции время от времени бурно проявляются по любому поводу.

Можно предложить следующие способы контроля деструктивных эмоций:

• использование противоядия: нейтрализация деструктивной эмоции при помощи соответствующей конструктивной. Так, нельзя одновременно чувствовать любовь и ненависть к одному и тому же субъекту. Следовательно, любовь — самое эффективное лекарство от ненависти. Противоядиями гнева и ненависти являются терпимость, жестокости — сострадание, зависти — эмпатическая радость. Для того чтобы генерировать позитивные эмоции, нужно идентифицироваться («поменяться местами») с другими людьми и развивать в себе базовое чувство милосердия к ним. Благодаря эмпатии удается избежать постоянной погруженности в собственные радости и огорчения, она способствует уравновешенности эмоциональной сферы человека.

• трансформация негативных эмоций с тем, чтобы использовать их как катализатор для освобождения от негативного влияния. Не следует позволять своему мозгу привыкать к неприятностям. Возможно, стоит целенаправленно забывать о «безнадежно-отвратительном и тягостном». Как «высший пилотаж» в управлении эмоциями рассматривается умение превратить эмоцию негативную в позитивную. Желательно как можно чаще создавать себе пусть маленькую, но радость, уравновешивающую пережитые неприятные эмоции. Для этого можно сосредотачивать внимание на положительных моментах своей жизни, чаще вспоминать приятные минуты или планировать действия, которые могут улучшить настроение, а также использовать самоодобрение.

Очевидно, что контроль над эмоциями подразумевает развитие умения вызывать желательные эмоции. С этой целью можно актуализировать эмоциональную память: вспомнить ситуации из жизни, которые сопровождались сильными переживаниями. При этом действенны не только собственные воспоминания о положительном опыте преодоления трудных ситуаций, но и обращение к опыту других людей.

Как вызвать положительные эмоции? Улучшить настроение человеку можно тремя способами: при помощи утешения, развлечения и «вентилирования». Утешение предполагает дружелюбное и участливое отношение к человеку. Развлечение предполагает рассказывание различных историй, анекдотов или переключение внимания на фильмы, литературу, искусство, игры и т.д. Используя «вентилирование», человек излагает свои переживания другому для того, чтобы проговорить их и избавиться от неприятных переживаний.