Комплекс упражнений

 

Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя. Пресс. Исходное положение - лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.  Жим штанги. Исходное положение - лежа на лавке. 3 сета по 8—12.  Тяга штанги. Исходное положение - стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.  Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8—12 повторений.  Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.  Разгибание ног . Исходное положение - сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.  Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.  Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.  Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.  Поднятие на носки со штангой на спине в специальном устройстве. 3 сета по 15—20 повторений.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь.

Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки:

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.

2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.

3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.

4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.

5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.

6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.

7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.

8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.

9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.

10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.

2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.

3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.

4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.

5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.

6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.

7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.

8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.

2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.

3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.

5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.

6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.

7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.

8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.

9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.

10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.

2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.

3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.

4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.

5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.

6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.

7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.

8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.

10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.