5) Сгибания 1 ногой вертикально: Сгибания одной ноги стоя

С хема

- Возьмитесь за рукояти или край вертикального упора тренажера для сгибаний ног стоя.

- Заведите лодыжку под круглый упор рычага тренажера. Возможно, высоту упора на вашем тренажере можно регулировать. В этом случае установите упор на такой высоте, чтобы он приходится точно на заднюю поверхность лодыжки, не выше и не ниже. Переднюю поверхность ноги прочно уприте в подушку вертикального упора.

- Опорную ногу немного согните в колене. Ступню рабочей ноги расслабьте.

- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, медленно согните ногу в колене, тем самым подтягивая валик упора к ягодице. Сделайте выдох на последней трети амплитуды движения.

- В верхней точке сделайте отчетливую паузу, затем медленно разогните ногу. Однако оставьте колено чуть согнутым, чтобы стопа в нижней позиции не касалась пола.

- Держите спину прямой, корпус можно слегка наклонить вперед. Выполнив все повторения одной ногой, переходите к другой ноге.

Примечания

- Эффективность этого упражнения можно повысить, если сильно наклонить корпус вперед - насколько позволяет конструкция тренажера. За счет этого бицепс бедра в исходном положении получит сильную растяжку. Ну а если мышца начинает движение из растянутой позиции, она лучше откликается на упражнение.

- Не пытайтесь ставить силовые рекорды! Слишком большое сопротивление ножного упора тренажера заставит вас начинать сгибания рывком, а это верный путь к травме поясницы.

- Подъем голени выше параллели с полом не имеет смысла. Именно в этой позиции бицепс бедра испытывает максимальную нагрузку. Дальнейший подъем ступни оборачивается снижением нагрузки.

- Обратите особое внимание на установку правильной высоты ножного упора. При чересчур низкой установке валика нога может с него срываться. Если валик установлен слишком высоко, то он мешает сгибанию колена.

- Степень сокращения бицепса бедра можно усилить. Как? При сгибании тяните носок ступни на себя. Этот прием выключает из работы икроножную мышцу.

Анатомия

Сгибания ноги - функция мышц задней поверхности бедра. В данную мышечную группу входят три мышцы. Двухглавая мышца или бицепс бедра - самая крупная мышца из трех. Рядом с бицепсом пролегает полусухожильная мышца, за ней - полуперепончатая. Две последние мышцы такие же длинные, как бицепс, но гораздо тоньше в сечении, хотя их масса также сравнительно велика. В сгибании участвуют все три мышцы, однако основная нагрузка приходится на бицепс бедра.

Работа мышц и суставов

Задняя группа мышц бедра сгибает ногу в колене. При этом движении голень приводится к задней поверхности бедра.

6. Разгибания сидя:

Разгибание ног сидя в тренажере

Разгибание ног сидя в тренажере – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, т.е. в этом упражнении работает лишь один сустав (коленный), тазобедренный сустав у нас зафиксирован (спина прижата к скамье), соответственно из-за такой механики движения весь вектор нагрузки идёт именно на нашу переднюю часть бедра (т.е. КВАДРИЦЕПС).  Подробнее о задействованных мышцах, можете посмотреть ниже на фотографии (и прочитать далее после нее):

Задействованные мышцы в упражнении разгибание ног сидя в тренажере

Данное упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (ПОВТОРЮСЬ), это так же означает что ОНО НЕ РАСТИТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ (т.е. оно не сделает ваши ноги большими, многие задрачивают его в надежде что вырастут ноги, а нифига они не вырастут), потому что для этого существуют тяжелые БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, напримере приседаний со штангой, жимы ногами, становая тяга и т.д.), разгибание ног сидя – ФОРМИРУЮЩЕЕ упражнение, его цель — улучшения детализации и рельефа передней части бедра (т.е. квадрицепса), так же оно прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.<= Все это конечно же, будет видно когда в вашем теле будет низкий процент подкожного жира в организме (т.е. когда вы залитые как свиньи, вы нихрена никакой прорисовки не увидите)) сколько бы вы этих разгибаний не делали). Техника выполнения разгибаний ног сидя

По технике выполнения упражнения, все достаточно просто.. потому что очень трудно сделать что-то не так, но все же есть множество нюансов, о которых мы сейчас и поговорим.

Во-первых, прежде чем садиться на тренажер и выполнять разгибания, нужно его (тренажер) ПРАВИЛЬНО ОТРЕГУЛИРОВАТЬ и собственно занять за ним правильное расположение! Что я имею ввиду? => первым делом, поставьте (выставьте) ОТЯГОЩЕНИЕ (с которым вы будете работать), жизненно важно для ваших коленных суставов начинать с маленького веса (поставьте совсем чучуть, потом следующий подход добавьте ещё веса, потом ещё и ещё), следующий важный момент, это ваш таз (корпус) должен плотно на протяжении всего движения прижиматся к спинке тренажера (поэтому отрегулируйте спинку скамьи тренажера до самого вверха, так что бы вы сели и прижались спиной к скамье), после чего нужно отрегулировать ВАЛИК (или планка, кто как называет) по высоте (который находиться у вас на ногах внизу, с помощью его вы делаете разгибания), так вот, валик должен быть расположен (во время выполнения разгибаний) НИЗКО ПОЧТИ ВОЗЛЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ (у некоторых людей он находиться высоко, прямо аж на голени, это не правильно, так быть не должно), и в третьих, ваши руки должны держаться за рукоятки тренажера (для стабилизации тела), в общем, см. ниже поясняющие фотографии:

Разгибание ног сидя в тренажере

Разгибание ног сидя в тренажере

7) Сведения и отведения: Это самый любимый тренажёр девушек и женщин. Они выполняют эти упражнения, думая что таким образом смогут изменить форму наружной поверхности бедра (разведения) и форму внутренней поверхности бедра (сведения).

А что, очень лёгкий тренажёр, садишься себе и не напрягаясь разводишь ноги без особого труда. Чем легче тренажёр, тем меньше результат от него.

Всё очень просто:

1. Жир не уходит с поверхности той мышцы которую мы тренируем. 2. Приводящие и портняжная мышцы бедра (внутренняя поверхность) довольно маленькие, а мы знаем чем меньше мышцы, тем труднее их увеличить. 3. Само по себе эти упражнения слишком лёгкие для мышц и не оказывают нужного воздействия для того, что бы мышцы изменились или приобрели желаемую форму.

А почему же инструктора дают эти упражнения женщинам.

Возможно инструктор сам не до конца разобрался в этом вопросе. Гораздо легче дать эти упражнениям девушкам, чем долго объяснять что это упражнение бесполезное.

А где же выход спросите вы. Что делать с проблемными зонами? Выход есть, просто многие о нём не знают. Нужно делать базовые упражнения.

Если вам нужно увеличить внешнюю поверхность бедра можно делатьприседания со штангой на плечах. Или приседать в гакк — машине. Самое главное ноги ставить как можно уже. Тогда будет приличная нагрузка на внешнюю часть бедра. А внутреннюю поверхность бедра мы можем увеличить этими же упражнениями, только на этот раз ноги нужно ставить широко. Тогда будет работать внутренняя поверхность бедра.

Но ведь большинство девушек и женщин хотят уменьшить эти места. Они даже называются проблемные зоны, потому что вызывают проблемы. Людям не понятно что можно с этим явлением сделать.

Что бы уменьшить галифе или внутреннюю поверхность бедра, совсем не нужно тренировать эти мышцы на тренажёрах. В этом случае помогут интервальные тренировки.

Только помните что наш организм или весь худеет, или весь поправляется. Поэтому уменьшив галифе и внутреннюю поверхность бедра вы похудеете во всех местах и на животе и плечевой пояс похудеет.

Нужно знать, что форму проблемных зон вы изменить не сможете. Увеличить — да. Уменьшить — да. А форма какой была, такой и останется.