НОГИ:
1)Жим платформы лежа:
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) , большая ягодичная мышца, большая малая, приводящие, полусухожильная, полуперепончатая, длинная головка двуглавой мышцы бедра, грушевидная;
Исходное положение: лежа, естественный разворот стоп, на ширине тазовых костей;
Движение: на вдохе — выполнить сгибание в коленном суставе до угла в 90 градусов, на выдохе — вернуться в исходное положение;
Методические указания: спина сохраняет естественный прогиб, таз и стопы прижаты к соответствующим опорам, не блокировать коленный сустав;
Техника:
Подходим к тренажеру, принимаем исходное положение;
Ложимся на сидение;
Располагаем стопы на верхней платформе. Ноги располагаем для своих целей. Если Ваша цель прокачать квадрицепс, то ноги находятся вместе, если цель-прокачать ягодичные мышцы, то ноги располагаем чуть шире плеч. Самый оптимальный вариант, когда ноги находятся на ширине плеч. Носки смотрят в разные стороны;
Руками удерживаем себя за ручки расположенные по бокам тренажера. Это позволит сохранить прижатыми к сидению ягодицы.
Начинаем выполнять упражнение. Выполняем движение платформы вниз до уровня, пока сохраняются неподвижными ягодицы, но не ниже, чем положение бедра параллельное платформе;
В нижней точке останавливаемся буквально на пару секунд и начинаем движение вверх;
Выдох выполняем на усилие (во время движения вверх).
2) Гакк- приседания:
Стабилизирующие мышцы
Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца.
Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
Техника упражнения
Гакк-приседания в машине
Расположите штангу за ногами. Держа ступни всей поверхностью на полу, присядьте вниз и возьмитесь за гриф сзади прямым хватом сверху.
Поднимите штангу, выпрямившись в тазобедренном суставе и коленях полностью. Опуститесь так, чтобы бёдра были почти параллельны полу. Повторите движение.
В течение всего упражнения держите бёдра низко, плечи высоко, а руки и спину - прямыми.
Техника гакк-приседания(видео)
Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.
Эти приседания выполняются на специальном гакк - тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Пользуйтесь этим тренажером только тогда, когда достигнете хорошего уровня физической подготовки.
Во время выполнения движения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к подушке опоры.
Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника.
Грудь расправлена, не округляйте плечи.
Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от платформы тренажера.
Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом 45°.
Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
3) Тренажер Смита: Данный тренажер для приседаний со штангой позволяет прорабатывать именно те мышцы, которые вы хотите проработать. Также стоит помнить, что любая тренировка должна быть разнообразной и интересной, а иначе это дело может довольно быстро наскучить ,именно поэтому так важен тренажер смита, ведь он позволяет сделать каждую тренировку уникальной.
Кому подойдет данный тренажер:
Атлетам средней подготовки, именно они смогут извлечь из тренажера максимум пользы;
Начинающим, которые должны уделять внимание правилам выполнения упражнений со штангой;
Новеньким. Они еще не способные прочувствовать работу мышц и поэтому должны использовать тренажер смита для того, чтобы преодолеть этот недостаток.
Тем кому нужно акцентирование на данную группу мышцы.
ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЙ В СМИТЕ
Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия.
Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра.
Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад (представьте, чтобы присаживаетесь на стул). Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.
Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.