ВВЕДЕНИЕ

Хорошая гибкость, как известно, дает человеку большие преимущества. Она позволяет избегать травм, помогает уменьшить мышечные боли и повысить эффективность любых физических действий. Эластичность мышц и подвиж­ность суставов, являющиеся результатами развития данного качества, придают легкость движениям, которые вам приходится совершать в повседневной жиз­ни. Вам будет намного легче выполнить самые элементарные действия, напри­мер, наклониться и завязать шнурки.

К сожалению, люди, начинающие заниматься фитнесом, обычно уделяют слишком мало внимания упражнениям на развитие гибкости, отводя им недо­статочно времени или полностью их игнорируя. В то время как о пользе регу­лярной тренировки сердечно-сосудистой системы и силы мышц известно всем, лишь немногие осознают, что развитие гибкости столь же важно для здоровья и жизненной активности.

В последнее время резко возросла популярность таких программ фитнеса, как йога и Пилатес. Эти программы улучшают гиб­кость отдельных участков тела, расширяя диапазон движения всех су­ставов и связок. Йога стремится к достижению баланса во всех сферах, пыта­ясь в равной степени укрепить все группы мышц, создать равновесие между ду­ховными и физическими составляющими. Йога включает в себя выполнение асан, упражнений на дыхание, осознание своих физических ощущений и эмо­ций. Повышение гибкости достигается в результате принятия определенных поз. Пилатес представляет собой комплекс упражнений, при выполнении которых сознание контролирует мышцы тела. Особое внимание здесь уделяется укреп­лению мышц-стабилизаторов, которые помогают телу сохранять равновесие и являются опорой для позвоночника. В отличие от других тренировочных про­грамм, в которых мышцы укрепляются за счет многочисленных повторений од­ного и того же упражнения, Пилатес рекомендует делать небольшое количество повторений, которые должны выполняться строго определенным образом и по­стоянно контролироваться. Повышение гибкости достигается главным образом за счет физических движений, направленных на наращивание силы.

Как часто мы делаем упражнения на растяжку? Как правило, упражнения на растяжку выполняются в начале каждой тре­нировки. Однако даже в спорте им уделяется второстепенное внимание в рам­ках общей тренировочной программы. Профессионалы посвящают им немного больше времени, чем обычные люди. Обычно спортсмены включают растяжку в общую разминку. А вот после тренировки большинство из них либо слишком устают, чтобы делать еще и упражнения на растяжку, либо вообще не считают это нужным. Тем не менее, чтобы упражнения на растяжку мышц давали мак­симум эффекта, их надо делать и во время разминки, и после основной тре­нировки. Эти упражнения могут принести ощутимую пользу каждому человеку неза­висимо от того, активно ли он занимается спортом. Исследования, посвященные травмам мышц бедра, показывают, что в наибольшей степени им подвержены люди с недостаточной гибкостью. Интересно и то, что разминка, проведенная непосредственно перед физической нагрузкой, не способствует эффективному снижению риска травм, если не включает в себя постоянные упражнения на рас­тяжку. Результаты исследований показывают, что, регулярно занимаясь по 10 ми­нут в день, вы можете добиться ощутимых изменений в мышцах и связках. При этом наряду с повышением гибкости и подвижности отмечается увеличение си­лы и выносливости.

Особенности программы STRETCHING.

Stretching (англ.) – означает «растягивание», существует как самостоятельная система (программа) оздоровления организма или как часть тренировки в разных видах спорта, физкультуры и фитнеса. Это комплекс упражнений и поз на растягивание определённых мышц, связок и сухожилий, на улучшение подвижности суставов, что ведёт к увеличению гибкости.

Сущность упражнений программы Stretching в том, чтобы растягивать расслабленные мышцы в течение определённого времени или чередовать напряжение с растягиванием (например, во время силовой тренировки). Поэтому урок по растягиванию существует как самостоятельная программа – отдельный урок Soft Stretch, а также как часть любой другой тренировки. Предварительная растяжка - Рre-stretching – используется в разминке для подготовки мышц, связок и сухожилий к выполнению тренировочной программы. Заключительная растяжка - Рost-stretching – используется в заминке урока для восстановления после нагрузок, профилактики травм опорно-двигательного аппарата, для снятия болей и предотвращения мышечных судорог. Основной целью урока Soft Stretch является развитие гибкости, повышение растяжимости мышц и эластичности связок. Эффективность растягивания определяется по моменту улучшения гибкости.

1. Основные термины и понятия растяжки.

Гибкость (лат. Flexis) – это диапазон (амплитуда) возможных движений в одном суставе или нескольких суставах. Мерой гибкости является максимум амплитуды движений. Существуют специальные тесты по оцениванию гибкости, которая измеряется в градусах и сантиметрах (см. Приложение 1). Касание пола и тест на гибкость из положения сидя – самые распространенные.

Подвижностью в суставах принято считать перемещение сочлененных в суставах костей друг относительно друга. Степень ее зависит от формы суставных поверхностей и эластичности мышечно-связочного аппарата. В лабораториях гибкость определяется посредством гониометров или флексометром Лихтона (прибор для испытания способности к многократному изгибу). Подвижность суставов определяется гониометром Гамбурцева (прибор для высокоточного измерения углов, см. Приложение 1). Затем показания прибора сравниваются с нормальными показателями гибкости каждого сустава.

Результативность упражнений на гибкость зависит от мышечной фасции – ее сопротивления нагрузке. Поскольку именно фасция в большей степени ограничивает движение сустава, то именно она характеризует способность мышц к растяжению. Сама мышца в расслабленном состоянии способна растягиваться до 150% своей длины, если ее не ограничивать фасциальной тканью. Фасция – это оболочка из соединительной ткани, окружающая мышцы, связки, сухожилия, нервы, вены и артерии в нашем организме. Фасции удерживают все внутренние органы и суставы, выполняя в организме защитную функцию. От их качественного состояния зависит наша гибкость, выносливость и работоспособность.

Итак, если длина мышцы в расслабленном состоянии составляет 4 см., то ее можно растянуть, не травмируя, до 6 см. При растяжении свыше 160% мягкие ткани мышцы начинают разрушаться. Следовательно, больше – не значит лучше. Фасциальный футляр мышцы по своей природе обладает как эластичными, так и неэластичными свойствами. Наибольшее значение играют эластичные физические параметры мышечной фасциальной ткани. По свойству они похожи на «леденец»: когда он теплый – тянется, охладится – становится хрупким и ломким. Следовательно, разогретая мышца легче растягивается, а при «застывании» уже не меняет формы.

Рассмотрим термины растяжимость и эластичность.

Растяжимость – это свойство, противоположное негибкости (ригидности). Мышечная фасция, в отличие от связок, хорошо растяжима, но обладает низкой эластичностью.

Эластичность – это величина, характеризующая сопротивление ткани растяжению. Высокой эластичность обладают связки и сухожилия. Чем выше эластичность, тем хуже растяжимость. Эластичные ткани – мышечные волокна, фасция, связки и сухожилия. При выполнении упражнений на растягивание эластичные ткани восстанавливаются до своей обычной длины, а неэластичные деформируются, т.е растягиваются. Мышечные волокна, хрящи и связки сохраняют свои размеры после окончания выполнения упражнения, а мышечная фасция остается в деформированном состоянии. Полезны ли эти деформации?

Речь идет о пределе эластичности – наименьшей силе, необходимой для постоянной деформации (растяжения) мягкой ткани. При нарушении этого предела, ткань остается растянутой даже после окончания выполнения упражнения. В результате превышения порога эластичности происходит повреждение мышечных волокон или связок, которое врачи называют растяжением. Степень растяжения может быть разной: от небольших повреждений до разрыва ткани. Последствия превышения эластичного предела – неустранимые деформации, в результате которых нарушается структура ткани, в связках травмируются коллагеновые волокна. Отсутствие превышения эластичного предела – устранимые деформации, в результате которых происходит растягивание.

Факторы, которые влияют на устранение деформации:

1. Тип действующей силы (небольшая, большая)

2. Механизм растяжения и положение при выполнении упражнений

3. Длительность растягивания

4. Интенсивность растягивания

5. Температура мышцы при растягивании

2. Рассмотрим Уровни гибкости:

1. Уровень здоровья

2. Уровень спортивный

3. Уровень сверхгибкости

4. Гипермобильность

Опорно-двигательная система человека начинает формироваться во внутриутробный период, на четвертой неделе развития плода, а окончание этого процесса происходит уже после родов, когда ребенок делает первые шаги. Но процесс формирования не всегда проходит успешно: на любом его этапе возможны различные нарушения роста и развития тканей.

Дисплазия соединительной ткани - заболевание (генетическое), обусловленное нарушением развития соединительной ткани.

Дисплазия суставов – нарушение развития структуры сустава, когда в образовании и развитии соединительной ткани происходят определенные нарушения, вследствие чего она становится слабой, а это, в свою очередь, ведет к патологической подвижности суставов (гипермобильности). Это врождённая неполноценность сустава, обусловленная его неправильным развитием, которая может привести к подвывиху или вывиху, выпадению сустава.

Гипермобильный синдром – чрезмерная подвижность в суставе, переразгибаемость в суставе: плечевом, локтевом, тазобедренном, коленном).

Распознать дисплазию суставов можно по асимметричной походке, разной длине ног, нарушениям походки, щелканью сустава при определенных движениях. Прозрачная бледная кожа, яркий сосудистый рисунок (близко под кожей), угловатость фигуры, сутулость – внешние признаки человека с гипермобильным синдромом.