«Самоменеджмент»

М ои желания

Напишите в таблице 9 все значимые для Вас желания:

Таблица 9.

№	Мои желания	
1.	Я хочу …

Внимательно прочитайте написанные Вами желания. Выберите те из них, которые ассоциируются у Вас со словом «хочу», и поставьте напротив них в соответствующем столбце галочку. Пропускайте те желания, которые ассоциируются у Вас со словом «должен» (то есть, навязаны Вам другими людьми).

Распределите выделенные (отмеченные галочками) желания по сферам. Каждой из сфер дайте соответствующее название (семья, учебно-профессиональная деятельность, саморазвитие, карьера, быт и т.п.).

Например, желания: иметь собственную квартиру, машину, одеваться в престижных магазинах - можно отнести в сферу: «Материальное благосостояние».

В результате у Вас должно получиться не более шести значимых для Вас сфер жизнедеятельности:

Сфера 1 ___________________________________________

Сфера 2 ___________________________________________

Сфера 3 ___________________________________________

Сфера 4 ___________________________________________

Сфера 5 ___________________________________________

Сфера 6 ___________________________________________

Проранжируйте по степени значимости обозначенные Вами сферы жизнедеятельности и напишите их названия внутри концентрических окружностей (рисунок 17) таким образом, чтобы наиболее важная сфера оказалась ближе к центру (Вашему «Я»).

О т мечты к цели

Сформулируйте наиболее значимую для Вас цель.

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

О пределите мечта это или цель, изучив основные характеристики цели (рисунок 18).

”S.M.A.R.T.”

(от англ. smart – умный) - это аббревиатура пяти английских слов:

Specific (точная) - цель должна быть максимально конкретной и ясной. Степень ее прозрачности определяется однозначностью восприятия всеми.

Measurable (измеримая) - цель должна быть измеримой. Причем критерии измерения должны быть не только по конечному результату, но и по промежуточному.

Achievable (достижимая) - необходимо адекватно оценивать ситуацию и понимать, что цель достижима с точки зрения внешних и внутренних ресурсов, которыми мы располагаем или можем располагать.

Relevant (уместная, относящаяся к делу) - цель уместна в данной ситуации, вписывается в нее и не нарушает баланс с другими целями и приоритетами, т.е. достижение этой цели не ставит под “удар” другие.

Timely (своевременная) – в цели должен быть указан срок или точный период её выполнения. Она может иметь как фиксированную дату, так и охватывать определенный период.

Скорректируйте свою цель, руководствуясь приведёнными выше характеристиками

___________________________________________________________

___________________________________________________________

___________________________________________________________

___________________________________________________________

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Планируем свой день

Определите, сколько времени в сутки Вы хотели бы тратить на сон, на значимые для Вас сферы и на жизнеобеспечение. Внесите полученные данные в строку «планирую» схемы «Планируем сутки» (рисунок 19).

Подпишите названия значимых для Вас сфер жизнедеятельности. Решите, сколько времени Вы планируете тратить на каждую из этих сфер в сутки и запишите время в строку «планирую» (рисунок 19).

Заполните таблицу 10: распишите по часам Ваши действия за вчерашние сутки и определите, к какой сфере жизнедеятельности они относятся.

Таблица 10.

Время	Ваши действия	Значимая сфера	Количество часов	Срочность/ значимость (I, II, III, IV)

В графе «Количество часов» (таблица 10) запишите, сколько часов Вы затратили на ту или иную значимую сферу. Внесите полученные результаты в строку «действую» схемы «Планируем сутки» (рисунок 19).

Оцените Ваши действия за вчерашние сутки с точки зрения их срочности и значимости для Вас, поставив в таблице 10 напротив каждого дела соответствующую римскую цифру, используя метод оценки срочности и значимости дел Эйзенхауэра (рисунок 20).

Проанализируйте количество времени, затрачиваемого Вами на дела не значимые (сектора III и IV, таблица 10). Сократите время на дела не срочные не значимые (сектор IV), а, при необходимости, и на дела срочные не значимые (сектор III).

Проанализируйте насколько время, запланированное Вами на каждую из сфер, отличается от реально затраченного. Определите сферы, которые поглощают времени больше, чем Вы готовы им посвящать. При необходимости внесите коррективы в строку «корректирую» схемы «Планируем сутки» (рисунок 19).

Планируем неделю

Определите, сколько времени в неделю Вы хотели бы тратить на сон, на значимые для Вас сферы и на жизнеобеспечение. Внесите полученные данные в строку «планирую» схемы «Планирование недели» (рисунок 21).

Подпишите названия значимых для Вас сфер жизнедеятельности. Решите, сколько времени Вы планируете тратить на каждую из этих сфер в неделю и запишите время в строку «планирую» (рисунок 21).

В течение недели ежедневно заполняйте таблицу 11.

Таблица 11.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Время	Ваши действия	Значимая сфера	Количество часов	Срочность/ значимость (I, II, III, IV)

ВТОРНИК
Время	Ваши действия	Значимая сфера	Количество часов	Срочность/ значимость (I, II, III, IV)

СРЕДА
Время	Ваши действия	Значимая сфера	Количество часов	Срочность/ значимость (I, II, III, IV)

ЧЕТВЕРГ
Время	Ваши действия	Значимая сфера	Количество часов	Срочность/ значимость (I, II, III, IV)
ПЯТНИЦА
Время	Ваши действия	Значимая сфера	Количество часов	Срочность/ значимость (I, II, III, IV)

СУББОТА
Время	Ваши действия	Значимая сфера	Количество часов	Срочность/ значимость (I, II, III, IV)

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Время	Ваши действия	Значимая сфера	Количество часов	Срочность/ значимость (I, II, III, IV)

Посчитайте общее количество часов, которое Вы затратили на каждую из сфер жизнедеятельности в неделю и занесите данные в строку «действую» схемы «Планирование недели».

Сопоставьте значения в строках «планирую» и «действую», проанализируйте причины расхождений и, при необходимости, внесите скорректированное время в строку «корректирую» схемы «Планирование недели» (рисунок 21).

В случае значительных расхождений между запланированным и реально затраченным временем выполните упражнение «Планируем неделю» ещё раз.

Осознай свои эмоции

Вспомните ситуацию, которая вызывает у Вас отрицательные эмоции (например, обиду, злость, раздражение, осуждение и т.п.) и кратко опишите её _____________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Дайте название эмоциям (чувствам), которые испытываете в настоящий момент по поводу этой ситуации _______________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Как проявляется эмоция в поведении (что Вы делаете, когда испытываете эту эмоцию) ___________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Якорение

Мысленно воспроизведите два контрастных состояния: например, когда Вы испытывали дискомфорт и когда Вы чувствовали себя комфортно.

Прочувствуйте дискомфортное состояние и одновременно сожмите руку в кулак. Затем перейдите в комфортное состояние и в это время раскройте (расслабьте) ладонь. Проделайте это несколько раз (5-10 раз).

Тренируйтесь до тех пор, пока не научитесь быстро переходить из одного состояния в другое. Данное упражнение эффективно применять в случаях, когда необходимо быстро перейти в спокойное состояние. Для этого сначала сильно сожмите кулак и максимально прочувствуйте состояние дискомфорта, а затем разожмите ладонь и перейдите в комфортное состояние.

Каждая отрицательная эмоция сопровождается напряжением в той или иной части тела.

Мышечные зажимы (панцирь) – статичное напряжение в определенных мышцах, которое возникает в результате систематического подавления человеком определенной эмоции.

Мышечное напряжение можно снять, основываясь на физиологическом факте: после сильного напряжения любая мышца автоматически расслабляется.

Снятие мышечного напряжения

Сильно напрягите определенную мышцу (или группу мышц) в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрируйтесь на возникшем в ней чувстве расслабления.

Глубокое дыхание

Примите удобную позу. Медленно вдыхайте через нос до тех пор, пока живот максимально не «раздуется». Задержите дыхание на несколько секунд. Медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выдохните из лёгких весь воздух. Повторите данный цикл 10 раз. Сделайте небольшой перерыв. Затем повторите цикл еще 10 раз.

Экзамен

Таблица 12. Бланк «студента»

Отметка до ответа	Отметка после ответа	Обоснование своей отметки после ответа	Отметки экзаменаторов	Причины совпадения/ расхождения отметок

Таблица 13. Бланк для оценки ответов «студентов» на экзамене

№	Ф.И. студента	Отметка	Обоснование отметки

Анализ ожиданий _______________________________________

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________

Несбывшиеся ожидания приводят к возникновению у человека состояния фрустрации.

Фрустрация (от лат. frustration - обман, расстройство, разрушение планов) – психическое состояние человека, вызываемое объективно непреодолимыми (или субъективно так воспринимаемыми) трудностями, возникающими на пути к достижению цели или к решению задачи; переживание неудачи.

Я во фрустрирующей ситуации

Проанализируйте и запишите в таблице 14 свои способы поведения во фрустрирующей ситуации, и их последствий для Вас и для других людей.

Таблица 14.

№	Мои действия	Последствия для меня и других

М ои ожидания

Вспомните ситуацию, которая вызывает у Вас негативные эмоции и чувства.

В столбце «Ваши ожидания» опишите, какие Ваши ожидания относительно данной ситуации не оправдались.

В столбце «Человеческая ценность» укажите, с какими значимыми для Вас человеческими ценностями они связаны?

Ваши ожидания		Человеческая ценность

Возьмите ответственность за свои ожидания, эмоции и чувства на себя (осознайте, что они продукт Вашей мыслительной деятельности).

Встаньте на место другого человека и попытайтесь понять, какого поведения он ждал от Вас, какие его ожидания не оправдались, какие ценности для него являются значимыми

Ожидания другого		Человеческая ценность

Найдите позитивные мотивы, объясняющие (оправдывающие) поведение другого человека _______________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Изменилась ли эмоция, которую Вы испытываете по отношению к оппоненту? Назовите её ____________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Если Вы по-прежнему испытываете одну из негативных эмоций, повторите упражнение ещё раз. Важно проанализировать все ваши ожидания и найти оправдание другому (проявить понимание и терпимость относительно его ценностей).

Продумайте различные варианты своего поведения во фрустрирующей Вас ситуации, чтобы избежать возникновения негативных эмоций в будущем:

Мои действия по предотвращению попадания в подобные ситуации _______________________________________________

_______________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________

Мои действия по изменению ситуации в случае попадания в неё __________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Мои мыслительные действия по изменению отношения к ситуации ______________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Саморегуляция психоэмоционального состояния

• Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней. Выберите ситуацию, которая вызывает у Вас отрицательные эмоции и чувства и кратко опишите её ____________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

• Дайте название эмоциям (чувствам), которые испытываете по поводу этой ситуации _________________________________

_______________________________________________________

• Снимите телесное напряжение, возникающее при мыслях о данной ситуации.

• Нормализуйте дыхание (замедлите дыхание, сделайте его глубоким и ритмичным, удлините фазу выдоха).

• Осознайте какие Ваши ожидания не оправдались, и с какими значимыми для Вас человеческими ценностями они связаны:

Ваши ожидания		Человеческая ценность

• Встаньте на место другого человека и попытайтесь понять, какого поведения он ждал от Вас, какие его ожидания не оправдались, какие ценности для него являются значимыми:

Ожидания другого		Человеческая ценность

• Найдите позитивные мотивы, объясняющие (оправдывающие) поведение другого человека _______________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

• Продумайте различные варианты своего поведения во фрустрирующей Вас ситуации:

Мои действия по предотвращению попадания в подобные ситуации _____________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Мои действия по изменению ситуации в случае попадания в неё _________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Мои мыслительные действия по изменению отношения к ситуации _____________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________