12. Вирабадрасана II (Поза воина II).

На вдохе разверните правую ступню направо, левую немного внутрь.Согните правую ногу в колене под прямым углом. Грудь и бедра направлены вперед. Смотрите на средний палец правой руки.

Тянитесь в землю ногами, в стороны руками и вверх головой.

Сделайте 2-4 дыхательных циклов.

 

13.  Уттхита Паршваконасана (Поза растянутого бокового угла).

На выдохе положите правый локоть на правое колено. На вдохе поднимите леаую руку вверх ладонью вниз. Давите на левую ступню, тянитесь к пальцам левой руки.

Разверните назад левое бедро и спину. Правое колено находится точно над правой лодыжкой. Смотрите вперед или на пальцы руки.

Сделайте 2-4 дыхательных цикла.

 

14.  Триконасана и повторите пункты 12, 13, сменив положение ног

15.  Дамдаямна Йога Мудрасана (Поза печати йоги стоя).

На вдохе заведите руки за спину, соединив пальцы. Соединяйте лопатки, выдвигая грудь. Смотрите в потолок.

Выдохните и вращая бедрами наклоните корпус вперед при этом поднимая руки перпендикулярно полу. Голова свободно свисает.

Следите, чтобы ноги и руки были прямыми. Если вы чувствуете, что на пятки приходится какой-то вес, направьте его на переднюю часть тела.

Сделайте 3-6 дыхательных циклов.

 

16. Утката Конасана (Позу богини на корточках).

Во время вдоха соедините лопатки и осторожно поднимитесь. На выдохе освободите руки. Согните руки в локтях и разведите в стороны ладонями внутрь. Стопы выдвинуты наружу на 45 градусов. Выдохните и присядьте на воображаемый стул.

Грудь и бедра выдвинуты вперед. Тяните локти и колени назад.

Сделайте 2-5 дыхательных циклов.

 

17. Прасарита Падоттанасана (Поза растянутой стопы).

  Держа спину прямой, на выдохе наклонитесь вперед, положив ладони на пол прямо под плечи.

Опустите лоб на пол, направляя локти в стороны. Давите пятками в пол, а бедра тяните вверх, растягивая ноги.

Почувствуйте как растягивается спина в разных направлениях, когда вы тянете голову вниз, а бедра вверх.

Сделайте 2-5 дыхательных циклов.

 

18. Тадасана

Стойте в Позе Горы.

Поднимите глаза вверх и смотрите на большие пальцы рук.

Тянитесь от талии к небу.

Сделайте 2-4 дыхательных циклов

 

29. Уттанасана (Поза наклона вперед из положения стоя).

Из Позы Горы на выдохе, вращая бедрами, наклонитесь вперед и положите руки на пол. На вдохе слегка приподнимите корпус, выпрямляя спину.

Слегка прогнитесь в спине, раскройте грудь, тяните ее к полу. Держите спину и ноги ровными. Смотрите в потолок. Тяните копчик назад, а кончик носа вперед, растягивая спину.

Сделайте 3-6 дыхательных циклов

 

20.  Ардха Павана Муктасана (Половинная позе очищающего огня).

На вдохе подтяните левое колено к груди. Соедините пальцы чуть ниже колена.

Тяните подбородок к груди. Голова на полу. Подтяните колено еще больше к груди, обходя зону ребер.

Вдавливайте плечи и шею в пол. Локти прижаты к телу. Расслабьте ноги.

Сделайте 2-5 дыхательных циклов.

 

21.  Супта Матсиендрасана (Поза скручивания спины лежа).

Раскиньте руки в стороны ладонями вниз. Тело в форме буквы Т. Согните левое колено и положите левую ступню на правое колено.

На выдохе поверните левое колено направо, скручивая позвоночник и нижнюю часть спины. Взгляд устремлен на пальцы левой руки.

Старайтесь не отрывать плечи от пола, закройте глаза и расслабьтесь в этом положении. Позвольте силе гравитации давить на ваши колени, не прилагайте никаких дополнительных усилий.

Сделайте 3-6 дыхательных циклов