Глава 3. Основной комплекс асан

1. Сукхасана

Вдохните, Не отрывайте бедра от пола, тянитесь макушкой головы вверх, удлиняя позвоночник. Плечи назад, грудь вперед. Лицо расслаблено, язык расслаблен и касается нёба.

Удлиняйте вдохи и выдохи глубоко дыша животом через нос. Отпустите все мысли и сконцентрируйтесь на дыхании.

Сделайте 10-30 дыхательных циклов.

 

2. Шванасана (Поза собаки) 

  На вдохе тяните копчик к потолку, выгибая спину дугой и свободно опуская живот.

Переносите вес тела на ладони, отрывайте плечи от ушей, взгляд в потолок.

 

3.  Марджариасана (Позу кошки)

 На выдохе опустите копчик, округляя спину и подтягивая живот к спине.

Опустите вес тела на ладони, верхняя часть спины тянется в потолок. Голова свободно висит.

 

4. Повторите пункты 2 и 3 три-шесть раз

5.   Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

  Подверните пальцы ног, согните руки в локтях. Поднимите и отведите бедра назад.

С силой вдавите ладони в пол, отводя бедра назад. Голова свободно висит.

Вдавите пятки в пол. Ноги прямые или, чтобы выпрямить спину, слегка согнуты в коленях.

Сделайте 3-6 дыхательных циклов.

 

6. Ашва Санкхаланасана (Поза всадника).

 На вдохе выдвиньте левую ногу вперед в выпаде, так, чтобы она оказалась между руками, колено под прямым углом к земле. Подогните пальцы ног и выпрямите заднюю ногу.

Пальцами, ладонями или кулаками упирайтесь в пол, а макушкой головы тянитесь в небо. Опустите и разверните плечи назад, выдвиньте грудь вперед. Подбородок параллелен полу, взгляд устремлен вперед.

Вытяните заднюю поверхность ноги, для этого тяните пятку к полу, а ногу вверх. Расслабьте бедра, пусть сила гравитации тянет их к полу.

Сделайте 2-6 дыхательных циклов.

 

7. Ардха Вирабадрасана (Позу воина).

На вдохе поставьте ногу между руками, колено точно над лодыжкой. Колено и стопа задней ноги на полу.

Вдавите ладони, кончики пальцев или кулаки в пол, чтобы потянуться головой в небо и вытянуть позвоночник. Плечи вниз и назад, грудь вперед. Потянитесь коленом передней ноги вперед . Бедра тянутся к земле и мягко (плавно) вытягивается внутренняя поверхность ног.

Вдавите ноги в землю. Вытягивайтесь от линии талии к потолку, тянитесь к кончикам пальцев.

Сделайте 2-5 дыхательных циклов

 

8. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз).

  Подверните пальцы ног, согните руки в локтях. Поднимите и отведите бедра назад.

С силой вдавите ладони в пол, отводя бедра назад. Голова свободно висит.

Вдавите пятки в пол. Ноги прямые или, чтобы выпрямить спину, слегка согнуты в коленях.

Сделайте 3-6 дыхательных циклов.

 

9. Повторите пункты 6 и 7, поменяв положение ног

10. Тадасана (Поза горы)

Стойте в Тадасане (Позе горы).

Поднимите глаза вверх и смотрите на большие пальцы рук.

Тянитесь от талии к небу.

Сделайте 2-4 дыхательных циклов

 

11.  Триконасана (Поза пятиконечной звезды).

Встаньте в Тадасану. Широко расставьте ноги. Поднимите руки в стороны параллельно полу. Стопы параллельны, направлены вперед, точно под запястьями рук.

Опустите вес тела на стопы. Подтяните бедра, колени. Выдвиньте копчик вперед. Ноги сильные и устойчивые.

Тянитесь пальцами рук в стороны. Опустите и разверните плечи. Выдвиньте грудь вперед.

Вдохните и потянитесь макушкой головы в небо. Смотрите вперед. Подбородок параллелен полу.

Глубоко вдохните через живот и грудь. На выдохе еще сильнее потянитесь ступнями, руками и головой, представив себя пятиконечной звездой.

Сделайте 2-4 дыхательных циклов.