Для учащихся 1-4 классов

1. И.п. — основная стойка; 1 — руки вверх ладонями внутрь, посмотреть на кончики пальцев (потянуться) — вдох. 2 — руки вниз — выдох (повторить 3-4 раза).

2. И.п. — стоя на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых рук. 1 — наклон вперед, руки вверх до касания стула (спина и руки на одной линии) – выдох; 2 — и.п. — вдох (повторить 4-6 раз).

3. И.п. — стойка руки за голову; 1 — руки вверх ладонями внутрь, левую назад на носок — вдох; 2 — мах прямой ногой вперед (носок вытянуть), руки вниз и назад — выдох; 3 — руки за голову, нога назад на носок — вдох; 4 — и. п. То же правой ногой (повторить 4-6 раз).

4. И.п. — сидя на стуле, руки в упоре сзади, ноги согнуты в коленях (опора на пол); 1 — поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе; 2 — разогнуть правую ногу; 3 — согнуть правую ногу в коленном суставе; 4 — и. п. То же левом ногой (повторить 6-8 раз каждой ногой).

5. И.и. — основная стойка. 1 — руки назад ладонями вперед, поворот головы влево — вдох; 2 — и. п. — выдох. То же, но поворот головы вправо (повторить 2-3 раза).

6. И.п.— стойка руки на пояс; 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком ноги вместе. Дыхание произвольное (повторить 10-20 раз).

7. Ходьба на месте — 1 мин. Дыхательные упражнения.

Примечание. В первом упражнении не рекомендуется совмещать потягивание с подниманием на носки, так как оно способствует увеличению поясничной кривизны и без того развитой у детей этого возраста. Кроме того, в указанном исходном положении значительно легче можно достичь максимального разгибания позвоночника.

Следует иметь ввиду, что напряжение мышц спины увеличивается, если ребенок в положении руки вверх поднимает голову.

Для учащихся старших классов

1. И.п, — основная стойка; 1 — руки за голову; 2-3 — руки вверх, потянуться — вдох; 4 — руки в стороны-вниз (повторить 3-4 раза).

Примечание. Для подготовленных учеников с хорошей координацией на счет «два» рекомендуется еще и подъем на носки.

2. И.п. — стоя перед спинкой стула (на расстоянии двух шагов), ноги врозь, руки на пояс; 1 - наклон вперед прогнувшись; 2 — руки вверх до касания спинки стула (спина и руки на одной линии); 3 — прыжком ноги вместе и упор присев; 4 — основная стойка (повторить 6 раз). Дыхание произвольное. После окончания упражнения для восстановления дыхания сделать 3-4 глубоких вдоха.

3. И.п.— лежа на спине (на полу), руки вверх — вдох; 1 — махом рук сесть (скрестив ноги, руки к плечам выпрямиться, лопатки свести) — выдох; держать 3 счета; 2 — и. п. (повторить 6-8 раз).

4. И.п.— сидя на полу, ноги врозь на ширине плеч руки к плечам — вдох; 1 — поворот туловища влево, наклон вперед, правой ладонью коснуться носка левой ноги, левая рука назад — выдох; 2 — и.п.; 3 - поворот туловища вправо, наклон вперед, левой ладонью коснуться носка правой ноги, правая рука назад — выдох; 4 — и.п. (повторить 6-8 раз).

5. И.п. — основная стойка. Ходьба с высоким подниманием коленей —30 сек.; спокойный бег — 30 сек. Дыхание произвольное.

6. И.п. — основная стойка; 1 — левую назад на носок, руки перед грудью — вдох; 2 — и.п. — выдох; 3 — то же правой ногой; 4 — и.п. — выдох. (повторить 6 раз).

7. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны; 1 — наклон влево, правую руку за голову, левую на пояс — выдох; 2 – и.п. — вдох; 3 — наклон вправо, левую руку за голову, правую на пояс — вдох; 4 — и. п. (повторить 6-8 раз).

Бег на месте с высоким подниманием коленей — 1 мин.

Ходьба — 1 мин. Дыхательные движения.

Приложение № 8

Упражнения для формирования правильной осанки