5.4 Упражнения для мышц ног, упражнения для икр ног, икры ног

Боковые выпады с грифом штанги

Упражнение также прекрасно укрепляет мышцы бедер. Новичкам мы рекомендуем использовать легкие веса, чтобы избежать травмы и выполнить упражнение технично.

[А] Опустите гриф штанги себе на плечи и, удерживая его шире плеч, встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч, носки разверните наружу, колени слегка согните. Спину держите ровно, плечи разверните, грудь расправьте, а живот втяните.

[Б] Сделайте глубокий выпад вправо. В нижней точке правое бедро должно оказаться параллельным линии пола, а колено правой ноги быть по вертикали на одной линии с пяткой. Сделав секундную паузу, оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Снова повторите выпад вправо.

Закончив подход, выполните выпады в левую сторону.

Приседания с отягощением

Упражнение "Приседания" работает также на квадрицепсы бедер и мышцы внутренней поверхности бедер.

[А] Встаньте прямо, удерживая перед собой обеими руками гантель, как показано на фотографии. Ноги расставьте шире плеч, колени слегка согните, а носки предельно сильно разверните наружу. Спину выпрямите, плечи отведите назад, подбородок приподнимите. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

[Б] Напрягите мышцы брюшного пресса и, сохраняя спину идеально прямой, подчеркнуто медленно опуститесь на присед. В нижней позиции бедра должны быть параллельны полу. Зафиксируйте это положение в течение одной секунды и начинайте обратное движение. Выпрямитесь, но колени оставьте чуть согнутыми, и вновь повторите упражнение. Выполняя "плие приседания", нельзя отклонять корпус ни вперед, ни назад - держите спину абсолютно прямо.

Подъемы на носки стоя на одной ноге

Упражнение работает на икроножные мышцы.

[А] Встаньте на край платформы. Левая нога должна стоять на платформе только носком, а пяткой упираться в пол. Правую ногу заведите за лодыжку "рабочей" ноги. Чтобы сохранить равновесие, вес тела перенесите на "рабочую" ногу, немного подайте корпус вперед и вытяните прямые руки перед собой.

[Б] Медленно поднимитесь на носке левой ноги как можно выше, сохраняй при этом неизменным положение рук и корпуса. В верхней точке движения максимально сократите икроножную мышцу и, сделав секундную паузу, медленно опуститесь в исходное положение.

Завершив подход, поменяйте ноги и выполните упражнение для правой ноги.

Подъемы на носки сидя

Упражнение преимущественно работает на укрепление и развитие камбаловидных мышц.

[А] Сядьте на скамью (табурет) И поставьте ноги на носки на край платформы. Платформа должна быть удалена от скамьи приблизительно на расстояние 30 см, Пятки в исходном положении опустите вниз до полного напряжения мыши икр. Поперек бедер, ближе к коленям, расположите штангу, чтобы усилить нагрузку на мышцы при выполнении этого упражнения.

[Б] Придерживая руками штангу (но не поднимая ее), выжмите вес коленями как можно выше, поднимая стопы на носки. В верхней точке сделайте секундную паузу, вернитесь в исходное положение и вновь повторите упражнение.

Обратные подъемы ног с отягощением на горизонтальной скамье

Упражнение также весьма эффективно для мышц Поясничной области.

[А] Закрепив на лодыжках ног утяжелители, лягте на горизонтальную скамью. При этом ваши ноги и таз должны свисать с края опоры. Ноги немного согните в коленных суставах. Для стабильности положения ухватитесь руками за края скамьи. Смотрите прямо перед собой.

[Б] Сохраняя устойчивое положение, плотно сожмите ноги, напрягите ягодицы и медленно поднимите ноги. Подъем ног осуществляйте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с вашей спиной. В верхней точке амплитуды напрягите ягодицы, сделайте секундную паузу и медленно опустив ноги, но не позволяйте им коснуться носками пола, пока не завершите подход целиком.