5. Упражнения на разные группы мышц

Основная часть тренировки должна включать в себя 5-6 упражнений на разные группы мышц. Новичкам надо начинать с 2-3-х подходов, подготовленные могут довести количество подходов до 4-6 или увеличить количество упражнений до 7-8.

Количество повторений в каждом подходе зависит от цели, которую вы ставите. Самую гармоничную нагрузку, развивающую и силу, и силовую выносливость, дают 15-20 повторений для упражнений на мышцы брюшного пресса и 8-12 повторений для упражнений на другие группы мышц, выполняемые в среднем темпе. Если вы хотите в первую очередь развивать силовую выносливость и сжигать жир, то надо уменьшить отягощение, а количество повторений увеличить до 25-30 для пресса и до 15-18 для других мышц; выполнять упражнения в высоком темпе (женщинам лучше заниматься именно так). Если ваша главная цель - развить силу, то надо увеличить отягощение и уменьшить количество повторений: 10-12 для пресса и 4-6 для других мышц; выполнять медленно (так тренироваться можно только хорошо подготовленным).

Важно: последнее повторение в каждом подходе должно быть действительно последним, у вас не должно остаться сил выполнить это упражнение еще раз. Иначе от тренировки пользы будет мало. Выбирайте упражнения и подбирайте отягощения соответствующим образом. Упражнения надо выполнять на полную амплитуду, от одного крайнего положения к другому, если иное не сказано в описании конкретного упражнения.

Упражнения выполняйте по кругу: сделайте по 1 подходу все упражнения комплекса, отдохните 1-2 минуты, затем начинайте следующий круг. Хорошо подготовленные могут выполнять подряд 2-3 упражнения на одну группу мышц, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

5.1. Упражнения для мышц рук

Отжимания с упором сзади на скамье

Этот вид отжиманий широко используется бодибилдерами, поскольку является одним из тех редких упражнений, которые равноценно "грузят" все головки трехглавой мышцы плеча.

Внимание: вам не стоит выполнять это упражнение, если вы имеете проблемы с запястьями.

Поставьте две скамьи параллельно одна другой на расстоянии 90-120 см.

[А] Сядьте на середину скамьи, в качестве отягощения используйте "блин" от штанги, положив его на свои бедра, и прочно обопритесь кистями о край скамьи. "Сползите" со скамьи и разместите ступни на другой скамье на расстоянии 15 см от края. Руки при этом должны оставаться прямыми, а локти "смотреть" строго назад.

[Б] Глубоко вдохните и, сгибая локти, максимально опустите таз к полу. В нижней позиции задержите дыхание и силой одних трицепсов поднимите себя в исходное положение. При выполнении упражнения подбородок должен быть приподнят, а взгляд направлен прямо перед собой.

Разгибания рук с гантелью из-за головы лежа

Упражнение для мышц, разгибающих предплечья

Внимание: используйте вес, который позволит вам выполнить это упражнение технично, и следите за тем, чтобы диски гантели были хорошо закреплены.

[А] Лягте на скамью спиной так, чтобы голова немного выступала за край скамьи. Ноги поставьте на пол шире плеч. Удерживайте гантель обеими руками. Руки вытяните над головой, чтобы гантель оказалась перпендикулярна полу.

[Б] Медленно согните руки в локтевых суставах, опустив вес за голову как можно ниже (движения рук производятся строго от локтя!). В нижней точке сделайте паузу, прочувствовав растяжение трицепса, и медленным контролируемым движением вернитесь в исходное положение.

Разгибание руки назад с гантелью

Разгибание руки назад - одно из лучших упражнений на все мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе.

[А] Возьмите гантель в одну руку. Подойдите к скамье и наклонитесь вперед так, чтобы линия вашей спины была параллельна линии пола. Обопритесь о скамью одноименными коленом и рукой, как показано на фотографии. Поднимите руку с гантелью как можно выше. Она должна быть согнута в локтевом суставе под углом в 90°, а предплечье должно быть перпендикулярно полу. Смотрите прямо перед собой.

[Б] Усилием трицепсов поднимите вес вверх, разгибая руку в локтевом суставе и максимально сокращая трицепс. В конце позитивной фазы упражнения рука должна быть параллельна полу. В верхней точке сделайте паузу и медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняя упражнение, не раскачивайте руку и не меняйте положение торса.

Завершив упражнение одной рукой, поменяйте положение тела и выполните разгибания другой рукой.

Сведение рук на тренажере

Упражнение также нагружает дельтовидные мышцы

[А] Установите высоту сидения так, чтобы плечи были параллельны друг другу, а ноги касались пола. Сядьте как можно плотнее, чтобы обеспечить полную стабильность туловища. В исходном положении предплечья, удерживающие упоры, должны находиться на одной линии с плечами.

[Б] Сведите упоры перед собой до касания, но только за счет сокращения грудных мыши. Чтобы усилить нагрузку на мьшцы, задержитесь на одну секунду в этой позиции, а затем медленно отпустите вес, но не до конца. Из этого положения вновь выполните следующее повторение.

Разгибания запястий на блоке

Упражнение для мышц, производящих тыльное сгибание рук в лучезапястных суставах. Мы рекомендуем вам при выполнении этого упражнения использовать более легкие веса, чем в предыдущем упражнении.

Разместите скамью торцом к блочному устройству и зафиксируйте рукоять на нижнем блоке.

[А] Сядьте на край скамьи, расставив ноги пошире. Возьмитесь за рукоять обеими руками хватом сверху и положите руки на бедра, как показано на фотографии. Движения в лучезапястных суставах не должны быть ограничены. Для удобства выполнения упражнения немного наклонитесь вперед.

[Б] Произведите тыльное разгибание кисти, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

комплекс упражнение группа мышца