Упражнения для достижения гипертрофии (роста мышц)
Эти упражнения базируются на отдельных частях тела, где нагрузка может быть увеличена от одной части к другой.
Как известно, в простой биомеханике каждая мышца выполняет свою определенную функцию движения. Например: бицепс сгибает руку в локтевом суставе. Отсюда следует, что для тренировки бицепсов необходимо выполнять упражнения, выполняющие именно это движение.
Тренировка на EMS тренажере основывается именно на функциях отдельных групп мышц.
Бицепс – сгибает руку.
Трицепс – разгибает руку.
Грудные мышцы – отвечают за все отталкивающие от себя движения.
Мышцы спины – отвечают за все тянущие на себя движения.
Мышцы плеч - поднимают руку перед собой, в сторону, назад.
Мышцы брюшного пресса – отвечают за скручивание и повороты торса.
Ягодицы – отвечают за движение ног и отталкивающие движения ног.
Квадрицепс – разгибает ногу.
Бицепс бедра – сгибает ногу.
Мышцы голени – поднимают человека на носки и двигают голеностопы.
В режиме силового тренинга на EMS выставляется предельная нагрузка на каждую мышку, которую клиент в состоянии вытерпеть. Все мышцы активированы, тренировка всего тела уже началась. Теперь для достижения эффекта гипертрофии во время выполнения упражнения на ту или иную мышцу акцентируемая нагрузка увеличивается на 5 – 10 % именно на ту мышцу, которая в данный момент выполняет движение. Мышечные волокна под воздействием электрического импульса резко уплотняются и напрягаются, и человек в буквальном смысле этого слова сопротивляется своим же мышцам, заставляя их выполнить работу в максимально физически напряженном состоянии. Чем сильнее выставлена нагрузка, тем большую плотность и напряжение испытывают мышечные волокна. Таким образом мы можем максимально напрячь мышцы абсолютно без весовых отягощений, что абсолютно снижает риск получения травм суставов и связок.
Если в классическом методе для того, чтобы заставить мышцу максимально напрячься, нам необходимо брать тяжелые отягощения, с EMS все наоборот. Ваша мышца в напряженном состоянии, и есть ваше отягощение, которому вы сопротивляетесь на протяжении тренировки и заставляете ее работать в таком состоянии.
Мышцы спины: Тяга за голову и тяга к поясу.
Поставьте клиента в позицию, указанную на рисунке, и заставьте его выполнять движения, имитирующие подтягивания и тягу к поясу в сопровождении с электрическим импульсом.
Трицепс: Разгибания рук.
Поставьте клиента в позицию, указанную на рисунке, и заставьте его разгибать руки в положении, изолирующем движение верхней части руки до локтя.
Бицепс: Сгибание рук.
Поставьте клиента в позицию, указанную на рисунке, и заставьте его сгибать руки, изолируя движение верхней части руки до локтя.
Плечи: дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы спины.
Поставьте клиента в позицию, указанную на рисунке, и заставьте его поднимать руки вперед, в стороны, назад; упражнение можно выполнять с легкими отягощениями, т.к. насадки на дельтовидные мышцаы пока не предусмотрены.
Грудь: отталкивающие движения перед собой, под углом вверх, баттерфляи.
Поставьте клиента в позицию, указанную на рисунке, и заставьте его имитировать жим лежа стоя, жим под углом стоя, сведение рук перед собой локтями.
Ноги: Приседания, разгибания, сгибания, отведение ног назад.
Поставьте клиента в исходную позицию и заставьте его приседать, не отрывая пяток от пола, медленно вставать, сопротивляясь электрическому импульсу. Это позволит проработать все группы мышц ног. Также допустимы и другие упражнения, например выпады.
Пресс: Скручивания, наклоны торса в стороны, планка.
Заставьте клиента скручиваться на выдохе с сопровождением электрического импульса, также уместно упражнение планка.
Функциональный тренинг на EMS.
Допустимы абсолютно все типы функционального тренинга в обоих (силовом и кардио) режимах.
Заставьте клиента выполнять движения, приводящие в действие большую часть мышц или определенные группы вместе.
www.fit-n-go.com