Силовые способности

Структура силовых способностей. Сила как способность человека противодействовать сопротив­лению и преодолевать его за счет мышечных напряжений может проявляться при статическом режиме работы мышц, когда они не изменяют своей длины, и при динамическом режиме, связанном либо с уменьшением длины мышц (преодолевающий режим), либо с ее увеличением (уступающий режим).

Силовые способности зависят от физиологического поперечника мышцы, соотношения мышечных волокон различных видов, коли­чества включенных в работу двигательных единиц, синхронизации деятельности мышц-синергистов, своевременного выключения из работы мышц-антагонистов. В конкретных двигательных дейст­виях силовые способности прямо обусловлены биомеханической структурой движения: возможностью вовлечения в работу крупных мышечных групп, длиной плеч рычагов и др.

Выделяют следующие основные виды силовых способностей: максимальную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Под максимальной силой подразумеваются наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении. Под взрывной силой понимают способность преодолевать сопротивление с высокой ско­ростью мышечного сокращения. Силовая выносливость это способность длительное время поддерживать оптимальные си­ловые характеристики движений.

Проявление силовых способностей тесно связано с эффективно­стью энергообеспечения соответствующей работы, совершенством спортивной техники, а также уровнем развития скоростных способ­ностей и гибкости.

Высокие силовые способности в упражнениях общеподготови­тельного характера еще не гарантируют таких же способностей в специально-подготовительных и соревновательных упражнениях. Силовые возможности в таких случаях являются лишь предпо­сылкой, требующей специальной работы для «увязывания» воз­росшего уровня силовой подготовленности со специфическими проявлениями двигательной и вегетативных функций, характерными для соревновательной деятельности в данном виде спорта.

Обеспечить соответствие между уровнем развития силовых ка­честв, совершенством спортивной техники, деятельностью вегета­тивных систем можно, используя в процессе тренировки принцип сопряженности воздействия. Суть этого принципа заключается в повышении возможно­стей вегетативных систем и становлении основных составляющих технического мастерства спортсменов при одновременном разви­тии силовых качеств.

Методика развития силовых способностей. Упражнения силовой направленности, выполняются в следующих режимах: изометрическом (статическом); изотоническом (ди­намическом); изокинетическом; в режиме переменных сопро­тивлений.

Изометрический метод. При изометрическом режиме работы мышц прирост силы наблюдается только по отношению к той ча­сти траектории движения, которая соответствует применяемым уп­ражнениям. Сила, приобретенная в результате тренировки в этом режиме, почти не распространяется на работу динамического ха­рактера. В числе преимуществ изометрической тренировки, нужно отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы. При тренировке в статическом режиме, когда ставится за­дача развития максимальной силы, надо стремиться к использо­ванию максимальных или близких к ним напряжений. Ком­плексы статических упражнений могут выполняться ежедневно или через день, с относительно небольшим числом повторений. При развитии максимальной силы продолжительность каждого упражнения составляет от 5 - 12 с., а при развитии силовой выносливости от 10 - 40 с.. Наилучшей техникой дыхания при выполнении изометрических упражнений является следующая: глубокий вдох перед упражнением, задержка дыхания несколько секунд во время упражне­ния, медленный выдох в заключительной части упражнения.

Изотонический метод. Упражнения со штангой, блочными устройствами или другими подобными отягощениями малоприемлемы для развития силовых возможностей применительно к скоростной работе. Объясняется это тем, что такие упражнения должны выполняться с постоянной невысокой скоростью. Только в этом случае обеспечивается на­грузка на мышцы по всей амплитуде движения.

При развитии максимальной силы выполняется работа с боль­шими отягощениями (75-90% от максимума) при небольшом числе повторений (6-8 в одном подходе) и медленном темпе. Темп движений и продолжительность пауз между подходами можно варьировать: когда ставится задача прироста силы за счет увеличения мышечной массы, планируются медленный темп и непродолжительные паузы (20-40 с); при необходимости повысить силу за счет совершенствования межмышечной и внутри­мышечной координации увеличивают темп и продолжительность пауз (до 2-3 мин).

При развитии взрывной силы величина отягощений обычно ко­леблется в пределах 70-90% от максимально доступных спорт­смену. Темп движений - предельный или около-предельный (90-95%). Число повторений невелико и определя­ется характером упражнений, объемом мышц, вовлеченных в ра­боту, квалификацией и подготовленностью спортсмена. Продолжи­тельность пауз отдыха между отдельными упражнениями должна обеспечивать полное восстановление работоспособности. Развитие силовой выносливости предусматривает широкий диа­пазон отягощений, величина которых определяется уровнем силовых проявлений в конкретном виде спорта. Темп движений должен максимально соответствовать ха­рактеру двигательных действий в соревновательной деятельности; продолжительность упражнений предусматривает работу до зна­чительного утомления. Длительность, пауз связана с продолжительностью упражнений: кратковременные упражнения (20-60 с) предполагают непродолжительные паузы (15-30 с), что позволяет достичь кумуляции утомления в результате несколь­ких подходов; длительные упражнения (2—10 мин), когда трени­ровочный эффект достигается за счет влияния каждого отдельно­го упражнения, требуют продолжительных пауз, достаточных для восстановления работоспособности.

Тренировка изотоническим методом при уступающем режиме работы мышц основа­на на выполнении движений уступающего характера с большими отягощениями (на 10—30% превышающими доступные отягощения, при работе преодолевающего характера).

В спортивной тренировке изотонический метод работы в уступающем режиме применяется очень ограниченно по ряду причин: 1) движения в этом случае выполняются с, низкой ско­ростью, что не соответствует требованиям эффективного выполне­ния двигательных действий в большинстве видов спорта; 2) упраж­нения связаны с очень высокими нагрузками на связки и суставы, с опасностью травм, сложны в организационном отношении, так как требуют специального оборудования или помощи партнера для возвращения отягощения в исходное положение. Однако рассмат­ривать работу в уступающем режиме в качестве средства повыше­ния силовых качеств заставляют ее некоторые преимущества. В частности, она способствует максимальному растяжению рабо­тающих мышц при обратных движениях, что обеспечивает совме­щенное развитие силовых качеств и гибкости.

Изотонический метод работы в уступающем режиме рекоменду­ется использовать эпизодически, в небольшом объеме на первом этапе подготовительного периода. Задача - повышение макси­мальной силы; скорость движений низкая - до 6 сек. на выпол­нение одного движения; число повторений в подходе - до 8; паузы между подходами – до 2 мин., в зависимости от объема мышц, вовлеченных в работу.

Изокинетический метод. Тренировка в этом случае предполагает использование специальных тренажерных устройств, которые по­зволяют выполнять движения в широком диапазоне скорости, про­являть максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения.

Рассматривая преимущества высокоскоростной изокинетической тренировки, следует отметить, что, если силовая программа выполняется на специальных тренажерах, позволяющих имити­ровать рабочие движения, характерные для данного вида спорта, силовая тренировка прямо (без периода «адаптации» силовых ка­честв к специфике вида спорта путем применения специфических средств) приводит к приросту спортивных результатов. В случае применения других методов этого, как правило, достичь не удается.

Метод переменных сопротивлений. Этот метод связан с исполь­зованием различных тренажеров, конструктивные особенности ко­торых позволяют изменять величину отягощений в разных частях движения с учетом реальных возможностей вовлеченных в работу мышц.

В пределах тренировочного макроцикла, вне зависимости от вида спорта, структуры тренировочного процесса и особенностей силовой подготовки, просматривается 3 фазы взаимоотношений между уровнем силовых возможностей, являющихся следствием силовой подготовки, и способностью к реализации силовых ка­честв в процессе соревновательной деятельности: 1) фаза сни­женной реализации, 2) приспособительная фаза, 3) фаза парал­лельного развития.

Фаза сниженной реализации обычно охватывает пе­риод от 4 до 6 недель после начала интенсивной силовой подго­товки. В результате широкого применения средств общей и вспомогательной подготовки, резко возрастающие силовые качества входят в противоречие со сложившейся координационной струк­турой движений, нарушаются межмышечная и внутримышечная координация, механизмы регуляции движений, снижается эластич­ность мышц и связок, ухудшаются чувства темпа, ритма, разви­ваемых усилий и т. п.

В начале приспособительной фазы, постепенно повы­шаются возможности реализации силовых качеств, что проявля­ется в увеличении коэффициента использования их при выпол­нении основных элементов соревновательной деятельности, восстановлении специализи­рованных восприятий (чувства времени, чувства развиваемых усилий). В течение этой фазы постепенно улучшается дина­мическая и кинематическая структура движений, техника все в большей мере соответствует новому уровню силовых качеств. Продолжительность указанной фазы может достигать 3 - 4 недели.

Фаза параллельного развития наиболее продолжи­тельна. Совершенствование силовых качеств осуществляется в ней параллельно со становлением технического мастерства. Широкое использование специальных силовых упражнений позволяет довольно быстро и эффективно увязывать возросший уровень сило­вых возможностей со всеми другими компонентами эффективной соревновательной деятельности.

При планировании программ занятий силовой направленности во всех случаях, когда это возможно, надо стремиться к тому, чтобы тренировка наряду с повышением уровня максимальной силы, силовой выносливости и взрывной силы способствовала так­же совершенствованию способности к реализации этих качеств. Кроме того, целесообразно планировать специальные программы, направленные на повышение эффективности реализации. По всем параметрам нагрузки (темп движений, их форма, координацион­ная структура и др.), кроме величины отягощений, упражнения должны максимально прибли­жаться к основным специаль­но-подготовительным и сорев­новательным.

При выполнении упражне­нии, направленных на развитие силовой выносливости, очень важно поддерживать темп, обеспечивающий максималь­ную мощность движений.