Урок тринадцатый.

а) Прыжок прогнувшись нужно тренировать как можно больше. Это упражнение помогает правильно вести себя при падении с лошади. Согнуть голову так, чтобы удар при падении приходился на лопатки. Это упражнение рекомендуется выполнять на матах. Переметы применяются как предварительное упражнение. Правильно выполненный кувырок считается только в том случае, если затылок не коснется мата. Заблаговременно готовьте себя к тому, чтобы при выполнении кувырка первой касалась пола подтянутая нога, в то время как другая нога остается вытянутой. Увеличьте количество переметов, при этом, легко разогнувшись, одновременно оттолкнитесь обеими ступнями от пола. Переметы выполняются через препятствие высотой 40—60 см. В качестве препятствий может быть натянутый шнур или присевший на корточки партнер. Руки после выполнения прыжка вытянуты по направлению к полу, голова опущена к груди. Перемет корпуса осуществляется на лопатках.

б) Упражнение для укрепления мышц корпуса тела.

Исходное положение: лежа на спине. Положение рук за головой. Ноги врозь и слегка согнуты в коленях. Сделайте спокойный вдох и выдох на три такта. На первый такт поднимите таз, а на второй и третий сильным движением крестца подтянитесь. Далее на первый такт выдоха опустите таз, а на второй и третий такты — расслабьтесь. Упражнение повторить.

в) Упражнение для мышц спины и живота.

Упражнение с партнером. Партнер А занимает исходное положение на коленях, партнер Б находится на бедрах у партнера А, зацепившись стопами ног у него под мышками. Для начала рекомендуется позади партнера А положить подушку для партнера Б. Партнер Б медленно изгибает корпус тела назад, до тех пор, пока голова не коснется пола (подушки). В этом положении он делает медленный вдох и без опора на кисти рук и без раскачивания снова медленно поднимает корпус тела в первоначальное положение.

Упражнение повторяется несколько раз, после этого следует проделать массаж живота. Затем партнеры меняются.

 

Урок четырнадцатый.

а) Упражнение на развитие равновесия.

Исходное положение: оба партнера на коленях, верхняя часть туловища выпрямлена, вытянутые в сторону руки балансируют. Левую ногу медленно вытяните назад и опишите ею полукруг по направлению против часовой стрелки. Чем медленнее вы будете выполнять упражнение, тем действеннее будет результат. Упражнение повторяется в обратном направлении.

б) Исходное положение: сед спиной недалеко от шведской стенки. Ноги вытянуты на полу, руки отведены за спину и обхватывают самую нижнюю перекладину стенки. Медленно поднимайте таз от пола и, напрягая как можно сильнее мышцы живота, старайтесь выдержать это напряжение не менее 2 с, потом медленно вернитесь в исходное положение. Вместо шведской стенки для опоры рук можно использовать высоколежащую доску или ящик.

в) Вращение бедер и ног на кольцах, висящих на уровне прыжка. Вращение начинайте, описывая ногами большие круги в правую сторону. При этом смотрите прямо перед собой. Усиливая движения, увеличивайте круговые размахи, при этом ноги поднимаются все выше. Чем сильнее размахи, тем выше вы поднимаетесь, что, в свою очередь, способствует более сильному растягиванию позвоночника. Сила тяги широкого размаха ног освобождает на время промежуточные диски позвоночного столба от давления, вызванного неправильной осанкой или чрезмерной нагрузкой, и оказывает исцеляющее действие от болевых ощущений. После этого упражнения наступает заметное улучшение самочувствия. После выполнения упражнения не спрыгивайте сразу с колец, а мягко опуститесь на ступни ног.

 

Урок пятнадцатый.

а) Подтягивание ног вместе и по- рознь.

Это упражнение предназначено для укрепления мышц живота и спины. Держась за верхнюю перекладину шведской стенки, плотно замкнув пальцы, зависните спиной. Хороший замкнутый захват является предпосылкой для выполнения свободного расслабленного зависания. Расслабившись, начинайте медленно вдыхать и выдыхать. Если правильный дыхательный ритм найден, то при вдохе медленно согните левую ногу и затем медленно ее выпрямите, бедро при этом занимает горизонтальное положение. Сохраняя это положение 1—2 с, одновременно задержите дыхание. Затем опустите ногу и расслабьтесь. Повторите это упражнение для правой ноги. Мягко сойдите со снаряда и медленно через стороны опустите руки.

б) Исходное положение: сед спиной к шведской стенке. Ноги вытянуты. Как можно выше схватитесь руками за перекладину. Сильным движением бедер направьте таз вперед и вверх. Согнитесь в бедрах, сделав мостик. В этом положении напрягитесь как только сможете, используя давление плечевого пояса. Затем снова займите исходное положение.

в) Напряжение мышц спины, плечевого пояса и поясничных мышц.

Исходное положение: встать на нижнюю перекладину шведской стенки, ноги врозь на уровне плеч. Схватитесь за верхнюю перекладину. Стоя на выпрямленных ногах, пошлите туловище вперед, затем пружинистым движением вернитесь в исходное положение. Затем одновременно обеими руками схватитесь за перекладину ниже. Чем выше поднимаются кисти рук и ступни, тем интенсивнее становится напряжение всего корпуса. Для максимального натяжения мышц ноги и руки во время фазы напряжения должны быть вытянуты. Во избежание растяжения мышц перед выполнением этого упражнения разогрейтесь.

 

Урок шестнадцатый.

а] Упражнение с партнером. Партнер А зависает на шведской стенке, крепко ухватившись за верхнюю перекладину. Партнер Б располагается позади партнера А спиной к спине и держится руками на одну-две перекладины ниже партнера А. Партнер А, полностью расслабившись, зависает на спине партнера Б. Партнер Б, предварительно осведомившись о том, выдержит ли партнер А более сильное напряжение, медленно поднимается на одну перекладину выше.

б] Зависание спиной на верхней перекладине шведской стенки.

Поочередно поднять вверх правую и левую ногу, образуя угол со стенкой. Вначале сделайте вдох и выдох на три такта. На трехтактовом вдохе поднимите левую ногу и затем медленно вытяните ее до горизонтального положения. Затем снова опустите ногу, делая при этом выдох в том же ритме. То же самое повторите с правой ногой. После двукратного повтора вытяните обе ноги как можно выше вверх. Так как при выполнении этого упражнения мышцы живота подвержены большим нагрузкам, то рекомендуется проводить массаж живота (лежа на спине ладонью похлопывать по расслабленным стенкам живота).

в] Сядьте на пятки вплотную к шведской стенке и возьмитесь вытянутыми руками за верхнюю перекладину. Сильным движением поясницы пошлите таз вперед. В том же направлении с помощью рук вперед “бросается” верхняя часть туловища. Старайтесь сохранять это положение 2—3 с. Затем корпус тела медленно приведите в исходное положение седа на пятках. Упражнение повторить три раза. Затем проведите массаж спины и таза, переворачиваясь для этого на мате с боку на бок (вращательные движения).