Способы снятия напряжения за короткое время:

1) Время выполнения – 60 секунд. Можно выполнять за письменным столом, в транспорте.

Сядьте как можно удобнее и ослабьте любую тугую одежду, обувь, галстук, ремень… Теперь напрягите мускулы, сжав кулаки и стараясь прикоснуться тыльной стороной запястий к плечам, а также нахмурьтесь и прижмите кончик языка к верхнему нёбу. Одновременно выпрямите ноги, потяните носки, втяните живот и сделайте глубокий вдох.

Задержитесь в таком положении, медленно считая до 5, почувствуйте, как исчезает напряжение в мышцах. Затем сделайте медленный выдох и расслабьте все тело. Представьте себе, что Вы марионетка с обрезанными ниточками. Опустите плечи, разожмите пальцы и откиньтесь на кресле. Разгладьте лоб и разожмите зубы, позволив подбородку свободно опуститься. Теперь сделайте 2-ой вдох и задержите дыхание, медленно считая до 5-ти.

Следующие 15 секунд дышите медленно и глубоко. Во время каждого выдоха повторяйте про себя слово “спокойствие”, стараясь почувствовать, как расслабляется каждая клеточка Вашего тела. И, наконец, успокойте свои нервы, представив, что Вы лежите на золотистом, прогретом на солнце песке на берегу чистого синего океана. Постарайтесь сделать этот образ как можно четче и удерживайте его в своем сознании в течение 30 секунд.

 

2) Закройте глаза. Займите удобное положение. Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Вспомните ситуацию, в которой у Вас было хорошее настроение, и Вы ощущали себя победителем, у Вас всё получалось. Постарайтесь увидеть эту ситуацию как можно точнее, какое у Вас выражение лица? Где вы находитесь? Что Вас окружает? Кто рядом с Вами? Как Вы выглядите? Во что Вы одеты? Постарайтесь увидеть эту ситуацию как можно точнее, рассмотреть все до мельчайших подробностей.

Постарайтесь услышать звуки, которые Вас окружают. Что это за звуки? Шум за окном? Голоса? Музыка? Постарайтесь услышать эти звуки, которые Вас окружают как можно точнее. Насладитесь ими. Постарайтесь почувствовать эту ситуацию. Почувствуйте, какая температура в помещении. Почувствуйте, как прикасается одежда к Вашему телу. Какие эмоции Вы испытываете в данный момент? Какие ощущения в теле возникают?

Задержите свое внимание на этих ощущениях, а затем представьте, как Вы сохраняете эти чувства. Насладитесь этими ощущениями. Потянитесь, выпрямьтесь и откройте глаза. Обратите внимание, как улучшилось Ваше настроение.

 

 

Литература:

1. Аргайл М. Психология счастья. — СПб: Питер, 2003.

2. Ананьев В.А. Введение в психологию здоровья. — СПб: С-Петерб. мед. акад. последиплом. образ., Балт. пед. акад., 1998.

3. Андреева И. Эмоциональная компетентность в работе учителя //Народное образование. – 2006. - № 2. – с. 216 – 222.

4. Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. – СПб.: Питер, 2005.

5. Диагностика здоровья. Психологический практикум. Учеб. пособие /под. ред. Г.С. Никифорова. — СПб.: Речь, 2007.

6. Комиссарова Н.И. Психолого-педагогический семинар "Проблемы профессиональной деформации педагогов" //Фестиваль педагогических идей газеты «Первое сентября». – 2006/2007г.

7. Куценко Е. Увидеть точку роста в ситуации профессионального кризиса //Первое сентября. – 2008. - № 9.

8. Лукьянченко Н.В., Фальковская Л.П. Профилактика эмоционального выгорания педагогов в системе психолого-педагогического и медико-социального сопровождения //Материалы IV Национальной научно-практической конференции «Психология образования: подготовка кадров и психологическое просвещение»: М, 2007

9. Малкина-Пых И.Г. Возрастные кризисы: Справочник практического психолога. – М.: Изд-во “Эксмо”, 2005.

10. Маркова А.К. Психология труда учителя. — М.: Просвещение, 1993.

11. Митина Л.М. Психология труда и профессионального развития учителя: Учеб. пособие. — М.: Академия, 2004.

12. Мосенцева О.Н. Факультативное занятие для учащихся 10-го класса по теме: "Стресс" //Фестиваль педагогических идей газеты «Первое сентября». – 2006/2007г.

13. Никорчук Н.В. Тренинг "Профилактика синдрома эмоционального выгорания в профессиональной деятельности" //Фестиваль педагогических идей газеты «Первое сентября». – 2006/2007г.

14. Новикова Л.В. Социально-психологические, личностные и профессиональные факторы риска психического выгорания //Фестиваль педагогических идей газеты «Первое сентября». – 2006/2007г.

15. Орел В.Е. Исследование феномена психического выгорания в отечественной и зарубежной психологии. // Психологические проблемы общей и организационной психологии. — Ярославль, 1999. — С. 76–97.

16. Развозжаева Г.П. Занятие по психологии "Профессионально-личностное саморазвитие педагога" // Фестиваль педагогических идей газеты «Первое сентября». – 2006/2007г.

17. Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости педагога: Учебное пособие. – М.: Изд-во Института психотерапии, 2005.

18. Суксова В. Как учителю не сгореть на работе// Первое сентября. – 2008. - № 7.

19. Сыманюк Э.Э. Психологическое содействие как технология преодоления профессионально-обусловленных деструкций //Материалы IV Национальной научно-практической конференции «Психология образования: подготовка кадров и психологическое просвещение»: М, 2007

20. Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы. — М.: Каро, 2003.

21. Форманюк Т.В. Синдром «эмоционального выгорания» как показатель профессиональной дезадаптации учителя //Вопросы психологии. – 1994. - № 6. — С. 34–56.