4. Tehnici de relaxare şi exerciţii antistres

În continuare descriem câteva tehnici de relaxare şi exerciţii antistres, utilitatea cărora poate fi apreciată în măsură diferită de cei care le vor aplica.

1. Tehnica „Răspunsul relaxant”

Această tehnică are un efect puternic pentru a reduce stresul şi a ţine sub control situaţii de genul „luptă sau fugi”. Efectele directe includ relaxarea profundă, bătăile în normă ale inimii, respiraţia adâncă, consumul redus de oxigen şi o rezistenţă crescută a pielii.

Poţi face acest lucru astfel:

• Aşază-te confortabil.

• Închide ochii.

• Relaxează-ţi muşchii picioarelor, iar apoi ai întregului corp.

• Axeazează-ţi atenţia pe respiraţie.

• Respiră adânc şi apoi expiră. Numără-ţi respiraţiile şi spune numărul respiraţiei pe măsură ce expiri (acest lucru îţi ţine mintea ocupată, apoi încearcă să eviţi să fii distras).

Relaxare timp de 10-20 de minute

Îmaginează-ţi că stai în picioare sub o cascadă de energie pură, furnicătoare. Respiră adânc şi regulat, absorbind din vaporii de apă ionii negativi, dătători de sănătate.

Încearcă să simţi energia aurie curgându-ţi prin creştetul capului, în jos, pe şira spinării, prin braţe şi prin picioare, îmbibând fiecare celulă. Acum simţi cum întregul corp se umple de energie pură, vibrantă.

Vizualizează ziua care te aşteaptă. Îmagineză-ţi că obţii ceva ce îţi doreşti foarte mult. Afirmă că ai o putere nelimitată şi că dispui de energia de a acţiona. Transpune-te într-o stare de entuziasm faţă de activitățile zilei şi faţă de foloasele pe care le vei avea. Încet, având intenţia conştientă că vei face aşa.

În timp ce apa curge în cascade peste tine, simţi cum orice tensiune, îngrijorare şi anxietate ai putea avea, se scurge odată cu ea, se spală, lăsându-te relaxat, plin de energie şi gata să îţi începi ziua cu entuziasm şi încredere.

2. Baia de sunete (exerciţiu meloterapeutic)

Alege un disc cu muzica preferată de relaxare. Aşază-te într-o poziţie confortabilă şi porneşte muzica. Respiră adânc de câteva ori şi elimină întreaga tensiune. Lasă muzica să curgă prin tine şi peste tine, spălând tot zgomotul inutil şi sunetele stridente care te-au hărţuit toată ziua. Lasă muzica să te despovăreze de orice poluare sonică. Plonjează în muzică. Observă în ce fel intră în rezonanţă cu diferite zone ale corpului. Imaginează-ţi diferite celule din corpul tău cum dansează şi se mişcă în ritmul hrănitoarelor vibraţii ale sunetelor. Lasă muzica să te energizeze şi să te relaxeze. Mai respiră de câteva ori, lent, adânc la încheierea muzicii şi dă frâu liber întregii tensiuni acumulate.

3. Echilibrarea emisferelor cerebrale

Respiră adânc, relaxant şi închide ochii. Priveşte în stânga (continuând să ţii ochii închişi) şi închipuie-ţi litera A. Apoi priveşte în dreapta şi închipuie-ţi cifra 1. Priveşte în stânga şi închipuie-ţi litera B şi apoi în dreapta şi vezi cifra 2. Continuă tot aşa până când ajungi la litera Z pe stânga şi numărul corespunzător pe dreapta. Apoi inversează procesul. Priveşte spre stânga şi imaginează-ţi cifra 1, apoi spre dreapta şi vizualizează litera A. Străbate întregul alfabet. Ai putea observa că una din părţi funcţionează mai lent. Exersarea ajută la echilibrarea acelei emisfere. După câteva zile procesul se va desfăşura dintr-o dată de la sine, derulându-se înainte şi înapoi cu mare repeziciune.

4. Tehnica de relaxare în 6 paşi

Zece minute sunt suficiente pentru a căpăta o stare de spirit pozitivă!

1. Stai drept cu spatele rezemat de spătarul scaunului, cu picioarele întinse şi cu mâinile pe lângă corp. Închide ochii, pentru a te relaxa mai bine.

2. Inspiră profund pe nas cât numeri până la 5, apoi ţine-ţi respiraţia tot atât şi, în final, expiră continuând să numeri. Pentru o respiraţie regulată este suficient să numeri pînă la 15.

3. Ridică picioarele de pe podea cu vârfurile întinse şi ţine-le în aer 10 secunde. Apoi revino în poziţia iniţială şi relaxează-te. Încordează partea superioară a picioarelor, menţine cât numeri până la 5 şi apoi relaxează-te.

4. Acum este timpul să-ţi încordezi abdomenul. După 5 secunde în care ai menţinut poziţia de încordare, relaxează-te! Corectează-ţi poziţia pe scaun. Trebuie să stai drept aşa că îndreaptă spatele şi trage umerii spre spate. Ţine mâinile pe şolduri şi încordează-le. Trage de umeri şi scoate pieptul cât mai mult în faţă.

5. Încordează-ţi partea superioară a spatelui ca şi cum ai vrea să-ţi uneşti omoplaţii.

6. Ridică-ţi umerii şi ţine-i sus câteva secunde. Revino în poziţia de relaxare şi lasă-ţi capul uşor pe spate având fie ochii închişi, fie privirea într-un punct fix pe tavan. Repetă de 4 ori şi tensiunea din jurul gâtului va dispărea.

Exerciţiile de relaxare ajută să conştientizezi tensiunea care se instalează fie în jurul gâtului, fie la nivelul spatelui. Exerciţiile de relaxare cresc tonusul psihic, stimulează echilibrul interior, ajută la găsirea soluţiei mult mai bune şi mai eficiente pentru problemele de zi cu zi, destresează şi detensionează, reechilibrează activitatea cardiacă şi sunt o cale excelentă pentru a preveni starea de spirit depresiv. Ideal ar gi de găsit 15-20 de minute pe zi, în care să fii doar tu cu tine, fără să faci nimic, fără să te gândeşti la nimic, doar contemplându-ţi gândurile ce curg de la sine, ca sa-ţi regăseşti echilibrul interior.

Întrebări şi exerciţii pentru autoevaluarea şi consolidarea cunoştinţelor:

1. Definiţi stresul şi mecanismele de acţiune a stresului.

2. Numiţi factorii care condiţionează stresul.

3. Explicaţi relaţia sănătate – stres.

4. Definiţi elementele stării de stres şi valenţa lor: distresul şi eustresul.

5. Explicaţi comportamentele de adaptare în caz de stres.

6. Care sunt strategiile cognitive şi comportamentale de ajustare (coping)?

7. Explicaţi mecanismul strategiilor de coping în stres.

8. Care este scopul practicării tehnicilor de relaxare?

Bibliografie

1. David Daniel. Psihologie clinică şi psihoterapie. Iaşi: „Polirom”, 2006.

2. Tudose Florin. Orizonturile Psihologiei Medicale. Bucureşti: „Infomedica”, 2003.

3. Enăchescu Constantin. Tratat de igienă mintală. Bucureşti: Editura didactică şi pedagogică, 1998.

4. Oprea N., Revenco M. s.a. Psihologie generală şi medicală. Chișinau: “Știința”, 1993.

TEMA 7. ASPECTELE PSIHOLOGICE ALE BOLII ȘI

DURERII

Structura:

1. Particularităţile şi componentele bolii.

2. Modele de explicare a bolii.

3. Clasificarea internaţională a bolilor (ICD-10; DSM-IV).

4. Durerea şi perceperea durerii.

Obiective operaționale:

• Familiarizarea auditoriului cu semnificația psihologică a conceptelor de bază a temei: anormalitate, patologie, boală, durere.

• Precizarea criteriilor de clasificare a bolilor.

• Analiza factorilor și agenților patogeni de declanșare a bolii și durerii.

• Dobândirea cunoștintelor despre semnificația durerii.

Cuvinte-cheie: patologie; boală; durere; mecanisme psihologice implicate în sănătate şi boală; model de explicare a bolii; clasificarea internaţională a bolilor: ISD-10; DSM-IV.