2.2.2. Развитие взрывной силы и силовой выносливости

Развитие скоростной силы. Скоростная сила реализуется за счёт быстрых FT-волокон, отличающихся высокой силой и скоростью сокращени. Чем больше по­перечник, а значит, и сила каждого отдельного волокна, тем быстрее оно сокращается, а чем больше волокон к началу напряжения будет одновременно включено в работу, тем выше может оказаться результат действия скоростной силы. Таким образом, тренировка мышечного поперечника, с по­мощью которой, в частности, повышается количество и сила сократительных элементов (миофибрилл) быстрых волокон, и тренировка внутримышечной координации, улучшающая способность одновременно мобилизовать большое число быстрых волокон, могут в значительной степени способство­вать улучшению скоростной силы.

Развитие скоростной силы позволяет, главным образом, улуч­шить межмышечную координацию. Таким образом, методы развития скоростной силы применяются для координации за­действованных мышц (с помощью методов развития макси­мальной силы) - базового потенциала, дающего возможность реализовать специальную скоростно-силовую двигательную за­дачу.

Для развития скоростной силы су­ществуют общие признаки регулирования нагрузки, приведенные ниже.

Сопротивление. Преодолеваемое сопротивление составляет 30-65% от максимальной силы. Оно зависит главным образом от усилия, затрачиваемого на преодоление сопротивления в момент соревновательного движения.

Число повторений. Это зависит, главным образом, от вели­чины преодолеваемого сопротивления, от тренированности спортсмена, а также от его волевых качеств. Как правило, динамические упражнения с усилием 65% от максимальной силы выполняются 1-3 раза, с усилием 60-55% 3-5 раз, с усилием 50-40% - 5-8 раз и с усилием менее 40% 8-15 раз.

Скорость выполнения движений. Если в скоростно-силовой тренировке используются общие тренировочные средства, то начало каждого движения имеет, как правило, взрывной ха­рактер, а само упражнение каждый раз выполняется с макси­мально возможной скоростью.

Развитие силовой выносливости. Развивая силовую выносливость, следует помнить, что она тесно связана с развитием как максимальной силы, так и выносливости.

Научно обоснованным методом развития силовой выносливо­сти в первую очередь является интервальный метод. Он харак­теризуется систематической сменой нагрузки и отдыха. Пе­риоды отдыха должны быть очень незначительны, чтобы за от­веденное время нельзя было полностью восстановить работо­способность. Это значит, что одна нагрузка должна следовать за другой, в результате чего постоянно уменьшаются энергетиче­ские запасы и накапливается утомление. Утомление мышц, до­стигнутое с помощью интервальной нагрузки, может быть го­раздо сильнее и полнее, чем при однократной продолжи­тельной интенсивной нагрузке.

Различают экстен­сивный и интенсивный интервальные методы.

Экстенсивный интервальный метод. Используя экстенсивный интервальный метод с относительно длительными нагрузками незначительной и средней силой раздражения, можно повысить сопротивляемость организма утомляемости, а также улучшить его восстановительные спо­собности.

Возможность получения энергии для таких нагрузок преиму­щественно аэробным путем объясняется, с одной стороны, тем, что при напряжении менее 50% от максимума артери­альные кровеносные сосуды перекрываются не полностью, в следствие чего работающие мышцы во время сокращения, хоть и в небольшом объеме, но все же обеспечиваются кисло­родом и питательными веществами. С другой сто­роны, этому способствует умеренный темп выполнения дви­жений и относительно продолжительные периоды отдыха. Используя этот метод необходимо принимать во внимание сле­дующие рекомендации:

Преодолеваемое сопротивление. Оптимальными считаются со­противления, составляющие 30-40% от максимальной силы.

Число повторений или продолжительность нагрузки в серии. Критерием нагрузки может служить число повторений в серии или продолжительность серии. Обычно упражнения выполняются 20-30 раз; серия продолжается около 60 с.

Скорость выполнения упражнения. Упражнения вы­полняются в среднем темпе, плавно, с непрерывными уси­лиями.

Число серий. Каждая серия выполняется 3-6 раз.

Управление с помощью частоты сердечных сокращений. Интенсивность нагрузки можно регулировать, контролируя частоту сердечных сокращений. Необходимые адаптационные явления могут наступить лишь в том случае, если средняя частота сер­дечных сокращений при выполнении упражнений будет со­ставлять 150180 уд. за вычетом возраста занимающегося. На­пример, у 20-летнего атлета частота сердечных сокра­щений должна составлять 130-160 уд/мин, а у 50-летнего -100-130 ударов.

Типичным показателем адаптации мышцы к нагрузкам, на­правленным на развитие силовой выносливости, является за­метное увеличение плотности капилляров, а также количества и размера митохондрий.

Кроме того, экстенсивная силовая тренировка в несколько мо­дифицированном виде позволяет сделать мышцы более упру­гими без сколько-нибудь заметного увеличения их попереч­ника. Поэтому метод экстенсивной интервальной тренировки пользуется особой популярностью у женщин во время силовых тренировок.

Интенсивный интервальный метод. Интенсивный интервальный метод повышает сопротивляемость организма спортсмена к утомляемости при относительно не­продолжительных нагрузках со средней и большой силой раз­дражения, улучшается также способность организма к восста­новлению. По сравнению с экстенсивным интервальным методом, интенсивная интер­вальная тренировка отличается небольшим объемом, но высокой плотностью нагрузки. При этом методе необходимо принимать во внимание следующие рекомендации:

Преодолеваемое сопротивление. Оптимальными считаются со­противления, составляющие 50-65% от максимальной силы.

Продолжительность нагрузки в сериях. Критерием нагрузки считается не число повторений, а продолжительность серии, при выполнении которой спортсмен пытается сделать макси­мально возможное число повторений. Серия продолжается 20-45 с. Оптимальное время для серии - 30 с.

Скорость выполнения упражнений. Каждое упражнение сле­дует выполнять с максимальной скоростью во взрывном ре­жиме работы.

Число серий. Каждое упражнение выполняется в 3-6 сериях.

Распространенные методы тренировки атлетов

Методика подходов. Эта методика является, пожалуй, наи­более популярной из используемых систем. Единствен­но, что требуется от атлета,— это выполнять упражнения с нужным числом повторений и подходов, отдыхая при этом меж­ду подходами, и затем переходить к следующему упражнению. Такой режим продолжается до конца тренировки. Данная сис­тема особенно хороша для начинающих атлетов.

Методика составного подхода. Эта система получила рас­пространение благодаря культуристам. Однако она хорошо прижилась и в среде атлетов, занимающихся силовым фитнессом. Базовым принципом системы составного подхода явля­ется обязательный переход к работе над мышцей, далеко уда­ленной от прорабатываемой в предыдущем подходе. Новая мышца должна быть абсолютно не связана с предыдущей через вспомогательные и стабилизирующие мышцы. В то время как первая мышца отдыхает, работа продолжается над другими.

Например: подъемы на большой палец — 20 повторений (без отдыха), подъемы на бицепс — 12 повторений (без отдыха), и так далее на все число требуемых подходов.

Преимущество этой системы для начинающего заключается в том, что она является средством улучшения аэробной физи­ческой готовности, хотя и не может быть рекомендована в каче­стве методики на длительный период тренировок, так как в ко­нечном итоге анаэробная работа представляется более важной.

Методика суперподхода. Термин «суперподход» обознача­ет очень большой по длительности подход. Два анатомически противоположных движения используются в каждом суперпод­ходе, и каждое из них, сменяясь, повторяется одинаковое число раз. Например, упражнения на развитие мышц спины череду­ются с упражнениями на пресс в следующем порядке: пресс — 8 повторений, спина — 8 повторений, спина — 8 повторений, пресс — 8 повторений, пресс — 8 повторений, спина — 8 повто­рений. Всего 6 подходов = 1 суперсерия.

Как видно из примера, за один суперподход выполняется 48 повторений, без интервалов, для достижения частоты сердечных сокращений, равной примерно 80% от ин­дивидуального максимума (около 150 ударов в минуту).

В таблице 1 приводится типичная методика работы с супер­подходом. Она включает все базовые упражнения, которые при правильном их выполнении отделяют крупнейшие мышцы, включая в работу наиболее важные из них.

Хотя строгое следование приведенной выше программе не обязательно.

Таблица 1