2.2. Методики силового фитнесса

Понятие силы и ее разновидности

Так как основной задачей силовой подготовки является увеличе­ние силы, попробуем разобраться, что же такое сила применительно к человеку.

Под максимальной силой понимают то усилие, на которое спосо­бен человек, мобилизовав все внутренние ресурсы нервно-мышечной системы. Максимальная сила определяется величиной внешних сопро­тивлений, которые могут быть преодолены или нейтрализованы.

Абсолютная сила человека не равнозначна максимальной и все­гда большее. При предельном волевом напряжении человек может активизировать не более 85 % своего потенциала силы. С помощью до­полнительной стимуляции мышц (электростимуляция, гипноз, принуди­тельное растягивание сокращенной мускулатуры) можно добиться включения в работу до 90 % мышечной массы. Эта величина проявле­ния силы называется абсолютной.

Для сравнения силы людей различного веса пользуются понятием так называемой относительной силы, под которой понимается величина максимальной силы (предельная величина поднятого веса штанги, пока­затели динамометрии и т.д.), приходящейся на 1 кг собственного веса человека.

Относительная сила = Максимальная сила/Масса тела

Скоростно-силовые способности характеризуются величиной внутренней силы, которая достигается за определенную единицу времени, а также временем поддержания достигнутой силы. Скоростно-силовые способности внешне проявляются в виде ускорения, придаваемого собственному телу или другому телу (спортивный снаряд, соперник и т.д.).

Силовая выносливость характеризуется способностью организма сопротивляться утомлению при относительно длительных и больших силовых нагрузках (более 30 % от показателей индивидуальной максимальной силы). Силовую выносливость можно определить по наибольшему количеству повторений какого-то движения или по максимально возможному времени противодействия (удержания) внешним сопротивлениям.

2.2.1. Развитие максимальной силы

Максимальная сила спортсмена, наряду с другими факторами, в значительной степени определяется следующими компонен­тами, зависящими от тренировки:

-мышечный поперечник;

-внутримышечная координация;

-межмышечная координация.

Увеличение мышечного поперечника и совершенствование внутримышечной координации - слагаемые максимальной силы. Достигая более высокого уровня, служат базой для опти­мального выполнения большого числа упражнений. Мышеч­ный поперечник увеличивается прежде всего при использова­нии метода многократных субмаксимальных напряжений; вну­тримышечная координация улучшается в первую очередь благодаря применению метода кратковременных макси­мальных напряжений. В результате совершенствования межмышечной координации, базовый потенциал силы, уже улучшенный увеличением мы­шечного поперечника и оптимизацией внутримышечной ко­ординации, проявляется более эффективно.

Новичок за несколько лет планомерных тренировок может увеличить свою максимальную силу приблизительно на 300-350%. Этот прирост примерно на 2/3 происходит за счет увеличения мышечного поперечника и тем самым за счет ро­ста активной массы тела.

Для развития максимальной силы имеется несколько общих принципов нагрузки:

Качество выполнения: все упражнения должны выполняться технически чисто, т.е. следует соблюдать основные требо­вания, предъявляемые к точности выполнения движения.

Сопротивление, преодолеваемое сопротивление находится в пределах 80-100% от максимальной силы.

Число повторений: за одно тренировочное занятие каждое упражнение повторяется в случае преодоления сопротивлений, составляющих 100-95% от максимальной силы - 15-25 раз, 95-90% - 20-40 раз, 90-80% - 35-85 раз, 80-75% -70-110 раз. Если цель тренировки заключается в стабилизации уже достигнутого уровня максимальной силы, число по­вторений уменьшается примерно на 1/3. Общее число повторений каждого упражнения за одну трени­ровку зависит также от уровня подготовленности спортсмена и от количества упражнений, используемых в тренировке. При выполнении 4 упражнений число повторений приближается к нижней границе указанных цифр, если же выполняется только 2 упражнения, например, приседания и жим лежа, то нужно постараться выполнить их максимально.