Типичные протеиновые блоки:

а) мясо

куриная грудинка без кожи – 30 г;

нежирная свинина – 30 г;

грудинка индейки – 30 г;

нежирная баранина – 30 г.

б) рыба

треска – 42 г;

креветки – 42 г;

тунец – 30 г;

лосось – 42 г;

в) яйца

белки – два;

взбитые яйца – ¼ стакана.

г) вегетарианская пища

тофу (соевая масса) – 90 г;

протеиновый порошок – 10 г.

д) молочные продукты

нежирный творог – 60 г.

Более полный список продуктов, богатых протеином, и в то же время нежирных, приведен в Приложении 2.

Углеводы

Когда вы определите свою суточную протеиновую потребность в блоках, вам станет проще выяснить количество необходимых углеводов. Количество протеиновых блоков в каждом приеме пищи должно равняться количеству углеводных блоков. Один протеиновый блок содержит 7 граммов «чистого» протеина. Так как углеводный блок состоит из 9 граммов, то при каждом приеме пищи количество углеводов будет превышать количество протеинов. Но ненамного. Соотношение числа принимаемых протеиновых блоков и числа углеводных, равное 1:1, поддерживает благоприятный баланс 0,75, который удерживает вас прямо в центре Зоны.

Давайте для примера предположим, что потребность вашего организма в протеинах равна 75 граммам, то есть, 11 блокам. Количество употребляемых углеводов тоже должно равняться 11 блокам. Как и в случае с протеинами, углеводы необходимо равномерно распределить между приемами пищи, не забывая о балансе.

Теперь пора огласить еще одно правило Зоны: обращайте особое внимание на вид углеводов, которые вы употребляете. Наиболее желательны углеводы с низким гликемическим индексом: они поступают в кровь медленно, постепенно поднимая содержание сахара в крови, что не вызывает скачка инсулина. Углеводы с высоким гликемическим индексом сразу же повышают содержание глюкозы в крови, провоцируя избыточное выделение инсулина. Повышенный уровень инсулина нарушит соотношение эйкозаноидов в пользу «плохих», что послужит толчком, немедленно выбрасывающим вас из Зоны. Поэтому нежелательные углеводы следует употреблять умеренно, в гораздо меньшем количестве, чем благоприятные углеводы.

Другой причиной того, что нежелательные углеводы следует употреблять в минимальном количестве, является то, что этот вид углеводов крайне плотен. Достаточно употребить какой-либо продукт из этой группы, и вся ваша допустимая дневная норма углеводов будет исчерпана за один прием. Кстати, если вы все же употребляете такие продукты, особенно хлеб, всегда выбирайте сорт крупного помола.

Типичные углеводные блоки:

1. Рекомендуемые углеводы

а) Вареные овощи (можно замороженные)

спаржа – 12 побегов или один стакан;

брокколи – 1 стакан;

четверть стакана чечевицы или фасоли;

полтора стакана цветной капусты;

зеленая фасоль – 1 стакан;

кабачки цуккини – 1 стакан.

б) Сырые овощи

цветная капуста или брокколи – 2 стакана;

шинкованная капуста – 2 стакана;

помидоры – 1 штука;

салат латук – 1 головка;

шпинат – 4 стакана;

шинкованный огурец – 3 стакана;

сельдерей – 2 стакана;

зеленый перец – 2 стручка.

в) Фрукты

половинка среднего яблока;

половинка среднего апельсина;

половина стакана вишни;

три абрикоса;

половинка большого нектарина;

треть средней груши;

стакан клубники;

полстакана ананаса;

один персик;

половинка среднего грейпфрута;

полстакана винограда;

один плод киви;

четверть мускусной дыни;

одна средняя слива;

один мандарин;

полстакана черники.