1. Переходный период (условно — сентябрь).

Цель — укрепление ОДА. Средства: прыжки во всех вари­антах, спринт, спортивные игры, упражнения по системе стрет-чинга (эта система отличается от традиционной системы уп­ражнений для развития гибкости). Прыжковые и спринтерс­кие упражнения к концу периода в случае если тщательно про­водится профилактика травматизма, могут выполняться с пре­дельной интенсивностью, что, предположительно, повышает мощность моторных центров головного и спинного мозга, что положительно скажется на эффективности последующей си­ловой подготовки. Низкая энергетическая стоимость должна способствовать восстановлению психики и ресурсов гормо­нальной системы после предыдущего соревновательного пери­ода. Аэробные способности мышц поддерживаются небольши­ми объемами фартлека и кроссов, проводимых в лесу, по силь­нопересеченной местности. Эти же средства используются с целью отдыха, расслабления.

2,1-й этап подготовительного периода (конец сентября, октябрь, первая половина ноября).

Цель — силовая подготовка, т.е. накопление сократитель­ных элементов ММВ, БоМВ и БгМВ в соотношении, диктуе­мом специализацией: все мышечные волокна — 400 и 800 м, ММВ и БоМВ - 1500-10 000 м, только ММВ - марафон.

Средства: сила БоМВ и БгМВ повышается при любом виде традиционной силовой подготовки и при спринтерском беге в гору. Сила ММВ — только при статодинамических упражне­ниях, а также беге и прыжках в гору, с сопротивлением, по сы­пучему грунту. Силовая подготовка бегунов на выносливость имеет смысл только в отношении основных мышечных групп: мышц голени, задней поверхности бедра, мышц - сгибателей тазобедренного сустава, ягодичных мышц. Поддержание силы остальных мышечных групп, разумеется, необходимо, но это

290

относится к средствам ОФП и здесь не рассматривается. Так­же важно отметить, что применение любых видов силовых уп­ражнений связано с накоплением ионов водорода в мышцах в высоких концентрациях, а это приводит к деструкции (гибе­ли) митохондрий, особенно в БоМВ и БгМВ. Если это не учи­тывать, то на восстановление аэробного потенциала понадо­биться несколько месяцев, за которые будет потеряна накоп­ленная сила мышц. Поэтому поддерживающую аэробную тре­нировку следует проводить с использованием упражнений, повышающих ОП всех мышечных волокон, а не только ММВ. На этом этапе целесообразны прыжки или беговые упражне­ния, выполняемые на отрезках 300-800 м в холм достаточной крутизны (8-15°) или в любых других утяжеленных условиях. Могут использоваться интервальный спринт или переменный бег на сильнопересеченной местности. Непременное требова­ние к этому виду тренировки - аэробные условия выполнения упражнений, т.е. отсутствие накопления лактата в крови. Объем беговой нагрузки — не более 4 часов в неделю чистого бегового времени.

Примерный недельный микроцикл (рис. 34) может содер­жать в себе: две чисто силовые тренировки на основные мы­шечные группы бегуна. Это-основной вид подготовки на 2-м этапе, поэтому полноценному проведению этого вида рабо­ты подчиняется вся организация микроцикла. Одна трениров­ка должна быть чисто силовой (например, по круговому мето­ду — статодинамический комплекс). Длительность - 50-70 мин основной работы. Вторая может быть комбинированной — пер­вая половина спринтерско-прыжковая, вторая — статодинамическая. После силовых тренировок в течении 24-36 часов никакой нагрузочной аэробной работы не допускается. Под­держанию аэробных способностей может быть отведено 3-4 тренировки, включая «техническую тренировку» с бегом по дорожке и длинный кросс по песку и сильнопересеченной ме­стности. Средства: бег в утяжеленных условиях (непрерывно — 40-50 мин); интервальный спринт( 20-30 ускорений); бег на уровне анаэробного порога или немного выше (8-15 км); ин­тервальный бег на средних отрезках (400-800 м); повторный или переменный бег на длинных отрезках (600 -2000 м). Объем бега на «быстрых участках» за тренировку 5-8 км. Одна тренировка отводится длительному восстановительному кроссу (15-25 км)

291

в аэробной зоне. Один день (желательно после силовой тре­нировки) — полный отдых. Из 2-3 дополнительных занятий одно посвящается бегу на технику с соревновательной скорос­тью в шиповках по дорожке (3-5 км), одно или два - спринту на отрезках 80-200 м или ритмовым пробежкам на технику (для стайеров) и упражнениям ОФП на неосновные мышечные группы. Недельный объем всех видов бега и прыжков в нагру­зочном микроцикле для средневиков - 40-60 км, стайеров -50-70 км, т.е. общая энергетическая «стоимость» этапа невы­сокая. Это необходимо, чтобы не «блокировать» эффект сило­вой тренировки.

3. 2-й этап подготовительного периода (вторая половина ноября, декабрь).

Цель - на базе повышенной силовой подготовленности до­биться максимально высокого ОП ММВ, БоМВ и БгМВ. Этап условно делится на две части. Первая часть (4-6 недель) по­священа массированному воздействию на все типы мышечных волокон. В это же время происходит эффективное воздействие на ССС и дыхательные мышцы. Вторая часть 3-го этапа имеет основной задачей достижение максимума аэробной мощнос­ти мышц, но с соблюдением интересов технической подготов­ки. Это достигается применением предельнопереносимых объемов бега во всех режимах (за исключением восстанови­тельного). Непременное условие-поддержание уровня силы и решение задач технической подготовки. Длительность 2-й части этапа не более 3-4 недель - этого достаточно, чтобы дос­тичь максимума аэробной мощности, но не «истощить» ресур­сы гормональной системы.

На этом этапе используется 4-5 аэробных тренировки в раз­вивающем режиме (они могут быть разделены пополам и про­водиться в виде 2 тренировочных занятий в день). Это означа­ет, что вид упражнения и его интенсивность должна обеспечи­вать вовлечение всех мышечных волокон в работу, а длитель­ность - максимальная и ограничивается только запасами уг­леводных ресурсов организма и мышечными болями. Очень важно не превысить этой оптимальной длительности трениров­ки и не войти в «катаболическую» фазу, в которой продолже­ние тренировки будет сопровождаться интенсивным катабо­лизмом белков мышц и лимфатической системы. Для бегунов средней подготовленности это - 45-50 мин, высококвалифи-

292

цированных спортсменов - 50-70 мин, после чего работоспо­собность должна резко падать. Это означает, что спортсмен приблизился к «катаболической» фазе. Если спортсмен спо­собен продолжать тренировку с прежней интенсивностью и после этого времени, то это означает что интенсивность была занижена.

Одна тренировка полностью посвящается поддержанию силы посредством скоростно-силовых (в небольшом объеме) и статодинамических упражнений.

Как минимум одна дополнительная тренировка (объем 3-6 км) полностью выполняется на дорожке в шиповках в виде интервального или повторного бега с соревновательной ско­ростью.