6.3. Теоретические основы планирования одного тренировочного занятия, тренировочных микро-, мезо- и макроциклов

Исходным пунктом для составления тренировочного плана является ожидаемый тренировочный эффект (ТЭ). В нашем случае — улучшение показателей локальной выносливости снорстменов в ЦВС.

Улучшения локальной выносливости (также как и других компонентов физической подготовленности) можно добить­ся, решив три задачи:

1. целесообразно подобрав средства и методы воздействия на генетический аппарат соответствующих морфоструктур орга- низма (т.е. стимулировав синтез определенного вида и-РНК),

2. обеспечив оптимальные условия для протекания процес­- сов синтеза органелл клеток, подвергшихся тренировочному, воздействию за время восстановления;

3) обеспечив оптимальные последовательность и уровень развития мышечных компонентов, определяющих локальную выносливость применительно к выбранной соревноватсльной дистанции.

Первая задача решается путем планирования тренировоч- ного занятия, вторая — организацией отдыха и планированием микро- и мезоциклов, третья - макроциклов.

6.3.1. Теоретические основания для планирования одного тренировочного занятия

Как определено ранее, основными морфоструктурами, ко­торые должны подвергаться воздействию с целью развития локальной выносливости, являются:

структурные и сократительные элементы мышц;

капилляры и митохондриальный аппарат;

ферментативные комплексы КФК -регкции и гликолиза.

По каким правилам должно строиться тренировочное занятие (далее, для краткости – тренировка) для обеспечения вы-

186

сокого тренировочного эффекта, направленного на синтез ука­занных органелл мышечных клеток и капилляров мышц?

В наиболее общем виде основным правилом является: обес­печение максимальных стимулов для синтеза и-РНК соответствующего типа при минимальном повреждении структурных и сокра­тительных элементов и исчерпании углеводных запасов мышц, а именно создание оптимальных условий для развертывания анаболических (ассимиляционных) процессов при минимизации катаболического эффекта

Ускоренный синтез и-РНК обеспечивается адекватными стимулами, воздействующими на генетический аппарат. Мож­но ожидать, что количество молекул и-РНК будет пропорцио­нально длительности действия стимула. В нашем случае —дли­тельности выполнения упражнений определенной направлен- ности. Ограничителями длительности тренировки являются, повреждения элементов мышц за счет действия механических [Friden J. и др., 1983, Armstrong, 1991; Еston R.G. и др., 1994; или химических [Пшенникова М.Г. 1986; Мoreau D. и др.. 1995] факторов; исчерпание запасов гликогена в мышцах [Westerblad Н. и др., 1991; Kiens В. и др., 1993); «центральное» утомление. связанное с ЦНС, ССС или нейроэндокринной системой (см главу 5) и др. По мере продолжения тренировки степень про­явления «повреждающих» факторов увеличивается, достигая максимума в конце занятия в связи с повреждением клеточ­ных мембран со стороны свободных радикалов [ Пшенникова М.Г., 1986], деградации адениннуклеотидов, снижением запа­сов гликогена, «накоплением» повреждений в структурных и сократительных белках, утомлением нервной системы и ухуд­шением координации и др.

Существуют представления, что, для того чтобы получить высокий анаболический эффект (т.е. сильно стимулировать синтез и-РНК и белков), необходимо довести спортсмена до высокой степени утомления. В общем случае это верно, так как утомление часто связано с разрушение клеточных структур, что сильно интенсифицирует синтетические процессы. Осо­бенно выраженный эффект (пролиферация и гипертрофия ядер МВ, содержание, в них ДНК) удается получить, например, при высокоинтенсивной электростимуляционной тренировке [Cabric M. И др., 1988], приводящей к интенсивным послетренировочным мышечным болям. Однако разрушение – не един-

187

ственный стимул синтетических процессов, которые в этом случае носят компенсаторный характер. Вторым и наиболее важным для спортивной тренировки стимулом является созда­ние таких условий в мышечных клетках, которые ускоряли бы приспособительные (адаптационные) синтетические процес­сы, лежащие в основе развития физических способностей. При­чем создание таких условий совершенно необязательно долж­но сопровождаться выраженным повреждением морфоструктур мышц.

Таким образом, при выборе средств и методов тренировки очень важно четко представлять, какие из упражнений несут в себе вы­сокий катаболический потенциал (они будут стимулировать синтез, но компенсаторный), а какие не только разрушают, но и способству­ют развитию мышц, то есть реализуют цель физической трениров­ки.

Этот вопрос для теории и методики спортивной трениров­ки является наиважнейшим, и в тоже время он практически не разработан.

В настоящее время есть основания предполагать, что наи­более высоким катаболическим эффектом, при минимальном анаболическом, будут обладать скоростно-силовые упражне­ния, в которых в явном виде присутствует уступающий режим работы мышц, т.е. когда мышцы насильно растягиваются с высокой скоростью. «Классический» пример — спрыгивания «в глубину» и бег под гору, а также прыжки и быстрые присе­дания со штангой или другими отягощениями, резкие махо­вые движения при «развитии гибкости», любые прыжковые и спринтерские упражнения или даже просто беговые нагрузки в большом объеме, если проводятся спортсменами, у которых специальной предварительной тренировкой ОДА не подготов­лен к такому характеру работы. Повреждение мышц легко ди­агностируется по появлению послетренировочных мышечных: болей и снижению силы этих мышц.

Второй вид таких упражнений — это те, при которых дости­гается глубокое локальное и «глобальное» «закисление» орга­низма, сопровождающееся значительным понижением и дол­гим удерживанием низких значений рН крови. При такой тре­нировке в максимальной степени активизируется симпатоадреналовая и глюкокортикоидные системы, что сопровождается выбросом «стресс-гормонов», максимально мобилизующих

188

не только энергетические, но и пластические ресурсы организ­ма, а также воздействуют на иммунную систему. Кроме того, высокая концентрация ионов водорода в мышцах и медленная их элиминация из-за низкого градиента между саркоплазмой и кровью является одним из основных «химических» факто­ров повреждения органелл и мембран клеток.

Применение таких упражнений, предположительно, будет отвлекать часть пластических ресурсов для «компенсаторного», а не «развивающего» синтеза белков, так как пластический и гормональный пул организма ограничен (Виру А.А., Кырге ПК., 1983].

Сказанное не означает, что мы расцениваем такие упраж­нения как безусловно вредные. Их применение в нужное вре­мя и в нужном месте может быть необходимо (см. ниже в этой главе и часть 7- и главы). Однако всегда надо помнить об их осо­бенностях, и соответственно строить тренировку, например, в те периоды, когда необходимо добиться максимального «ана­болического» эффекта - быстрого прироста тренируемой спо­собности.

Об упражнениях, которые обладают, на наш взгляд, макси­мальным «анаболическим» потенциалом, уже говорилось выше.

Таким образом, первым принципом построения трениро­вочного занятия, основной целью которого является улучше­ние компонентов ЛВ мышц, можно считать «принцип учета ана­болического/катаболического потенциала упражнения».

В связи с тем что скорость накопления повреждений увели­чивается к концу занятия, а это увеличивает время и стоимость восстановления, то вторым принципом будет «принцип укоро­ченных, более частых занятий», который предполагает, что две коротких тренировки дадут больший прирост способности, чем одна длинная такого же объема. В то же время «укороченные» тренировки предполагают экономию времени и ресурсов орга­низма только за счет низкоэффективных средств подготовки, но не за счет эффективных средств, под которыми мы понима­ем такие, которые с предельной интенсивностью воздейству­ют на развиваемую способность. Такие средства улучшения основных компонентов Л В выносливости списаны выше.

В то же время для недопущения ошибок в построении реального тренировочного процесса еще раз необходимо подчерк-

189

путь, что данные принципы относятся к построению занятий «в интересах» развития ЛВ. Однако существуют задачи развития других компонентов выносливости, например, накопление гликогена в мышцах, повышение устойчивости деятельности нейро-эндокринной системы, системы терморегуляции и т.п., которые могут требовать для своего решения использования других принципов построения занятия.

Как уже отмечалось, ЛВ зависит от степени развития в ос­новном трех мышечных компонентов

• сократительных элементов мышц,

• митохондриального аппарата и системы микроцирку­- ляции;

• ферментативных комплексов, обеспечивающих высокое содержание субстратов, высокую емкость и скорость КФК и гликолитической реакции.

Для обеспечения прироста функциональных возможностей указанных структур требуются в большинстве случаев совер­шенно различные внутриклеточные условия и характер сокра- щения мышц. Для гипертрофии волокон — анаэробные усло вия; для митохондриального аппарата -- аэробные: для фермен- тативных комплексов, определяющих алактатные и гликолитические характеристики мышц, предположительно — высокая скорость и степень исчерпания субстратов и т. п. В процес­се выполнения какого-то упражнения в ядрах МВ происходя совершенно конкретные изменения, ускоряется синтез строго определенных молекул и-РНК. и т.д. В реализации этих изменений участвуют специфические энергетические, пластичес­кие и гормональные процессы. Таким образом, существует очень мало доводов в пользу так называемых «комплексных занятий, когда в одной тренировке ставится задача развитие сразу нескольких способностей, связанных с ускорением синтетических процессов различных морфоструктур внутри мышц. Поэтому целесообразно считать третьим принципом постро­ения тренировочного занятия — «принцип однонаправленного воз­действия» [Верхошанский Ю.В.,1985],в основе которого ле­жит предположение, что серия разного вида (например, «на силу» и «на выносливость» однонаправленных занятий будет более эффективной в отношении развиваемых способностей, чем серия комплексных занятий. Этот принцип не отменяет имеющиеся рекомендации [Платонов В.Н., 1984] использовать

190

в одном занятии весь спектр эффективных средств и методов для развития, например, аэробных способностей. Или совме­щения, например, технической подготовки с любым из средств улучшения локальной выносливости и т.п. В то же время он отражает современные тенденции в организации подготовки высококвалифицированных спортсменов [Верхошанский Ю.В., 1985; Платонов В И., 1984].

Но в реальном тренировочном процессе часто становится невозможным использование только однонаправленных заня- гий, поэтому возникает проблема оптимального комплексирокания упражнений различной направленности в одном занятии.

Наиболее часто используемые виды тренировки — это «на силу» и «выносливость», и от их рационального сочетания в большинстве случаев зависит эффективность тренировки.

Увеличение мышечной силы подразумевает 1) улучшение «нервного» компонента силовых способностей и 2) гипертро­фию мышечных волокон.

Вероятно, особого значения не имеет, в какой частя трени­ровки применять упражнения, улучшающие «нервный» ком­понент силы (это упражнения с околопредельными весами и с максимальной мощностью — «взрывные» упражнения), так как ЛВ в большей мере зависит от внутримышечных факторов. Хотя считается, что выполнение таких упражнений в начале заня­тия, когда спортсмен «свежий», дает лучший эффект. Объем таких упражнений зависит от механической прочности мышц и при передозировке они начнут болеть. Поэтому лучше за один раз применять меньший объем таких упражнений. Более рациональный вариант — понемногу, но чаще, например, на каждой тренировке

В то же время планирование тренировки с целью гипертро­фии мышечных волокон и одновременного повышения содер­жания «аэробных» энзимов — существенный вопрос.

Для того чтобы синтез сократительных белков мышц (ги­пертрофия мышц) происходил успешно, нужно (кроме самого тренировочного воздействия) обеспечить наличие достаточ­ных запасов углеводов в мышцах (как источника энергии), в крови должно быть достаточное количество аминокислот – строительного материала для мышц и (наиболее существенно) повышенное содержание в крови так называемых анаболичес-

191

ких гормонов (например, тестостерона и соматотропина) [Теп­пермен Дж., Теппермен X., 1989; Galbo Н., 1981].

Ускоренный синтез же аэробных ферментов обеспечивает­ся другими условиями. Основными характеристиками которых является высокая энергетическая стоимость и выброс другой группы гормонов (называемых стресс-гормонами), главные среди которых глюкокортикоиды [Теппермен Дж., Теппермен X., 19891. «Анаболическая» функция глюкокортикоидов — ус­корение синтеза митохондриальных компонентов, Однако во время занятия эти гормоны выполняют мобилизацию (т.е. рас­щепление) белковых ресурсов организма. Проще говоря, они вызывают расщепление мышечных белков (а задача - их на­капливать) и белков лимфатической системы, которые выпол­няют иммунные (защитные) функции в нашем организме. Именно поэтому при перетренировке увеличивается частота заболеваний [Fitzgerald L.., 1988], а слишком «объемная» аэроб­ная тренировка приводит к уменьшению толщины мышечных волокон, потере миоглобина [Теrrados N. и др., 1986] Кроме того, высокая энергетическая стоимость такой тренировки приводит к утилизации (сжиганию) не только углеводов, но и гормонов, аминокислот, т.е. тех веществ, которые нужны для «строительства» мышц.

Силовая тренировка может «вредить» выносливости еще и потому, что при тренировке, направленной на гипертрофию мышц, в мышце накапливаются в высокой концентрации и удерживаются длительное время ионы водорода, «закисляющие» внутреннюю среду мышечных клеток, что ускоряет раз­рушение митохондриальных компонентов, поэтому аэробная выносливость мышц может ухудшаться [Luthi J.M., и др., 1986; Масdougal J.D., и др., 1979].

Какое сочетание рациональнее - сначала тренировка силы, а потом выносливости, или наоборот?

Нам известно только одно исследование, в котором этот вопрос изучался в контролируемых условиях [Jackson С. и др., 1990]. Показано, что если сначала применять силовую, а затем аэробную нагрузку, то объем МБ уменьшается, если наоборот -увеличивается

Эти данные подтверждаются и объясняются результатами имитационного компьютерного моделирования, выполненно­го в ПНИЛ РГАФК.

192

Суть полученных результатов следующая,

Как отмечалось, нагрузки на выносливость приводят к рас­щеплению белков до аминокислот и их использованию в каче­стве топлива. То же происходит и с гормонами. Таким обра­зом, если сначала выполнить силовую тренировку, то в самих мышцах повышается концентрация метаболитов, а в крови -концентрация аминокислот и гормонов, необходимых для на­чальной стадии синтеза белков. Если после нее следует аэроб­ная, то происходит элиминация этих веществ и, таким обра­зом, эффективность силовой тренировки будет очень низкой.

Если же сначала выполнить аэробную нагрузку, а потом силовую, то выделившиеся полезные для ускоренного синтеза белка вещества будут в восстановительный период беспрепятствен­но выполнять свою функцию ускорения синтеза белков.

Кроме этого, есть предположение, что создаваемый в резуль­тате силовой тренировки «анаболический фон» в организме, будет положительно влиять и на синтез аэробных ферментов, особенно если между аэробной и силовой тренировкой сделать 15-20-минутный перерыв и выпить сладкий напиток.

0 20 40 60 80 100

Эффективность тренировочного занятия (%)

Рис. 12. Схема планирования одного тренировочного занятия: наиболее эффективно однонаправленное занятие; в случае комбинирования — сна­чала выполняется аэробная нагрузка, затем - силовая

193

Таблица 5. Рациональные варианты построения тренировочных занятий

Варианты занятий	Примечания
1 . Однонаправленное занятие любого вида и небольшой длительности	Будет обладать максимальной эффек­тивностью
2. Аэробная нагрузка - силовая на­грузка	Будут обладать средней эффективностью
3. Скоростно-силовая - силовая
4. Скоростно-силовая - аэробная
5. Скоростно-силовая - аэробная -| силовая	Будет обладать минимальной эффек­тивностью
6. «Гликолитическая»	Такая нагрузка всегда должна приме­няться на отдельном занятии

Если стоит задача сочетания скоростно-силовой и силовой нагрузки, то оптимальным будет такое же сочетание — сначала интенсивные нагрузки, пока не ухудшена координация, пока ЦНС способна к обеспечению спринтерских и скоростно-силовых упражнений, пока не созданы предпосылки для микро­травмирования мышц во время силовых упражнений. Также можно предположить, что интенсивные средства, применен­ные в начале, будут иметь стимулирующий эффект в отноше­нии повышения эффективности «анаболической» силовой тре­нировки.

На тех же основаниях можно предположить, что при соче­тании скоростно-силовой и аэробной тренировки первая дол­жна выполняться в начале.

При трехкомпонентном занятии рациональным будет соче­тание: спринт + скоростно-силовые упражнения, далее -аэробная нагрузка, затем — силовая.

Но эффективность таких занятий очень сомнительна и их применение целесообразно только в тренировке юношей в переходный период в «разгрузочных» микроциклах для под­держания способностей.

В обобщенном виде материалы этого раздела представлены в табл. 5 и на рис. 12.

В приведенных выше рассуждениях не затрагивалась про­блема технической подготовки. Она подробно будет рассмот­рена ниже.

194