4.1. Средства и методы развития силовых способностей в циклических видах спорта

В спортивной подготовке выделяют следующие методы раз­вития силы.По характеру работы мышц:

- изометрический характеризуется неизменным расстояни-­ ем между точками прикрепления мышцы в процессе напряже­- ния, которое может быть различной величины относительно максимальной произвольной силы (МПС);

- концентрический — мышца укорачивается с различной ско­ ростью, зависящей от величины сопротивления;

- эксцентрический, в котором максимально активизирован-­ ная мышца насильственно растягивается под воздействием

внешней силы;

- плиометрический (реверсивный) характеризуется быстрой сменой эксцентрического и концентрического режимов рабо­ты мышц (например, отталкивание верх после спрыгивания с возвышения);

- изокинетический - мышца сокращается с постоянной ско­ростью вне зависимости от величины ее напряжения или силы тяги. Этот метод может быть реализован только на специаль­ных тренажерных устройствах;

- метод переменных сопротивлений также предполагает ис-­ пользование тренажеров, в которых величина сопротивления меняется по определенному закону, зависящему, как правило, от угла в суставе тренируемой конечности;

- статодинамический характеризуется остановкой в цикле движения, во время которой мышца работает в изометрическом режиме, т.е. представляет собой сочетание изометрического и концентрического методов;

- изотонический, буквально, предполагает постоянную сте­пень напряжения мышцы, однако в естественных условиях та­кой режим реализован быть не может, поэтому правильнее говорить о квазиизотоническом режиме работы мышц и соответ-

74

ственно методе. При использовании этого метода движения иьиюлняются в медленном темпе и по возможности плавно, без расслабления мышц в граничных моментах фаз движения;

- скоростной метод отличается предельной скоростью раз- гона снаряда, массой тела или преодоления сопротивления 20- 60% от МПС;

• контрастный — разновидность предыдущего, но величина сопротивления меняется по ходу движения;

• метод электростимуляции обычно используется в варианте сочетания произвольного напряжения мышц и дополнитель- ного раздражения брюшка или двигательного нерва мышцы.

По построению тренировки:

• повторных усилий - это циклическое выполнение повтор­- ных усилий с различным характером работы мышц и паузами отдыха. Все циклические локомоции, выполняемые в т.н. «утя­- желенных условиях», можно отнести к этому методу;

• максимальных усилий — является разновидностью метода повторных усилий, предусматривающая упражнение с предель­- ными весами или степенью напряжения мышц;

• повторно-серийный метод представляет собой сочетание се­- рий подходов с удлиненным интервалом отдыха между серия-­ ми;

- интермедиарный представляет собой упражнение с неболь­- шими весами, непредельным числом повторений при статоди- намическом характере работы мышц, рекомендуется для юных спортсменов;

- круговой метод предполагает работу на «станциях», на ко­торых осуществляется тренировка или различных мышечных групп, или происходит смена режима работы мышц, т.е. изме­нение направленности тренировочного воздействия.

Какие из этих методов наиболее часто используются в ЦВС и в связи с какими целями силовой подготовки?

Анализ литературы показывает, что все из перечисленных методов используются или рекомендованы к применению на основании данных педагогических наблюдений или экспери­ментальных исследований. Однако основания и цели приме­нения тех или иных методов различаются достаточно существенно.

В наиболее общем виде, на наш взгляд, основания для при­менения силовых упражнений в ЦВС определены в работе

75

Ф.П. Суслова и В.Б. Гилязовой [1990, стр. 3]: «Повышение силового компонента ... ведет к увеличению мощности рабо­чего усилия, формированию рациональной фазовой структу­ры движений, к оптимальному соотношению длины и часто­ты шагов. ... совершенствуются упругие и реактивные свой­ства мышц и их способность к рекуперации (возврату) меха­нической энергии ..., что повышает экономичность функци­онирования мышечной системы.» Аналогичные взгляды выс­казывают большинство специалистов.

Считается, что эти положительные сдвиги произойдут, если в тренировке будет достигнуто улучшение:

• максимальной силы;

• взрывной силы;

• силовой выносливости.

Как должна быть построена тренировка, чтобы применение перечисленных выше методов способствовало улучшению ком­понентов силовой подготовленности?

По этому вопросу имеется обширнейшая литература. Сум­мируя мнения специалистов и данные исследований, можно представить следующую обобщенную картину методики при­менения средств развития силовых способностей в ЦВС.

Максимальная сила наиболее эффективно улучшается при использовании изометрического, концентрического, эксцен­трического режимов работы мышц, метода электростимуля­ции, применяемых по методу повторных максимальных уси­лий. Величина нагрузки (ВН) — 85-130% от МПС, количество повторений (КП) в подходе 1-5, число подходов (ЧП) — 3-10, интервал отдыха (ИО) между подходами — 3-5 мин. Если в тре­нировке стоит задача увеличения не только мышечной силы, но и мышечной массы (гипертрофии мышечных волокон (МВ), то эти методы и режимы мышц дополняются повтор­ным и/или повторно-серийным методом приуменьшении ВН до 70-85%, ИО между подходами до 30-120 с и увеличении КП до 8-12, ИО между сериями — 5-10 мин. Тренировка может про­водиться в самых различных вариантах и условиях, но в боль­шинстве случаев используются тяжелые снаряды или специа­лизированные тренажеры. Перечисленные методы должны способствовать повышению частоты разрядов а-мотонейронов, совершенствовать способность к синхронизации работы отдельных двигательных единиц (Д Е) мышцы и произвольной

76

мобилизации большего их числа, способствовать гипертрофии мышечных волокон и совершенствовать координацию в рабо­те мышц синергистов и антагонистов.

Специалисты полагают, что взрывная сила будет улучшать­ся при использовании плиометрического, скоростного, кон­трастного и изометрического режимов работы мышц, выпол­няемых чаще всего по методу максимальных усилий или повторно-серийным методом. В первом случае: ВН — 85-130% от МНС, КП в подходе 1-5, ЧП - 3-10, ИО 2-5 мин. Во втором: НИ - 50-85%, КП - 4-30, ЧП, организованных в серии, 6-12, ИО между сериями 5-10 мин. Наиболее распространены прыжконые упражнения, отталкивания после прыжка в глубину, «взрывные» упражнения с отягощениями, с высоким темпом движений и т.п. Предполагается [см., например, Верхошанский Ю.В., 1983], что в случае использования больших отяго­щений совершенствуется взрывная сила, обеспечиваемая все­ми двигательными единицами мышц (ДЕ), если же отягоще­ния небольшие, то происходит совершенствование способности к взрывным усилиям за счет работы, преимущественно быстрых ДЕ. Однако существуют данные [Платонов В.Н., 1986], что порядок рекрутирования ДЕ определяется только силой, но не скоростью сокращения мышц. Считается, что большая и взрывная сила достигается при лучшей синхронизации импульсов ДЕ, «спайковой» организации этих импульсов, большей силе мышц, большей прочности и лучших упругих свойствах соединительно-тканных элементов опорно-двигательного ап­парата (ОДА). Это мысль появляется только в головах специа­листов, не знакомых с физиологией мышечной деятельности, поскольку синхронизация электрических импульсов бессмысленна. Каждая ДЕ имеет свою собственную максимальную ча­стоту импульсации, при которой наблюдается максимальная концентрация кальция в активных мышечных волокнах, а зна­чит сила сокращения.

Наибольшее внимание в ЦВС уделяется, традиционно, силовой выносливости мышц, которая развивается при различ­ных вариантах метода повторных усилий и кругового метода им тренажерах и в «утяжеленных» условиях выполнения самой локомоции во всех ЦВС. Силовая выносливость всегда рассматривается в связи с производительностью основных реакций энергообеспечения работы мышц. В зависимости от длины

77

дистанции речь может идти о преимущественной связи силы с выносливостью при работе анаэробного, аэробного или сме­шанного характера [ Платонов В. Н., 1984], поэтому методичес­кие характеристики тренировочного занятия варьируются: ВН - 40-70%, длительность работы лежит в пределах от 12 с до 30 мин, ЧП — от 2 до 40, количество серий — от 1 до 12, паузы от­дыха — от 10 с до 10 мин. При занятиях на тренажерах: 30-70% МПС, КП - 30-200, ЧП - 3-10, ИО - 1-4.

Основным методическим требованием к совершенствова­нию силовой выносливости применительно к коротким дис­танциям является увеличение мощности рабочего усилия в каж­дом цикле движений за счет такого подбора временных и амп­литудных характеристик, при которых достигается наибольшая мощность работы сократительного аппарата мышц [Платонов В.Н., 1984]. Это требование реализуется примерно при 40% от максимальной скорости ненагруженного сокращения мышцы, поэтому в таких ЦВС, как велосипедный, легкоатлетический спринт, плавание, скорость сокращения мышц при выполне­нии специальных упражнений ниже соревновательной, а в гребле - выше.

Применительно к средним дистанциям, считается, что надо добиваться наивысшей скорости накопления молочной кисло­ты и высоких значений ее концентрации в мышцах. Это требо­вание может быть реализовано практически при соблюдении тех же требований, что и в спринте, однако паузы расслабления мышц делаются короче (для худшего снабжения мышц кисло­родом), а продолжительность работы увеличивается до предель­ной выраженности утомления в мышцах (болевые ощущения, резкое снижение мощности сокращений и т.п.). В то же время точка зрения, что тренировки, связанные с предельным накоп­лением молочной кислоты в мышцах, полезны для развития выносливости на средних дистанциях, может быть подвергнута сомнению (избыток и длительное пребывание в мышечных во­локнах ионов водорода ведет к разрушению органелл).

Применительно к длинным дистанциям требуется макси­мальная интенсификация дыхательного ресинтеза АТФ в мыш­цах. Предполагается, что при применении упражнений для развития силовой выносливости такие условия создаются при работе в утяжеленных условиях, но только в тех случаях, когда общая мощность не превышает уровня анаэробного порога.

78