Позиция 4: Ашва-санчаланасана (поза наездника)

Вытяните правую ногу как можно дальше назад. Одновременно согните левую ногу в колене, сохраняя прежнее положение левой ступни. Ладони должны оставаться на полу, а руки должны оставаться прямыми. Однако, если для начинающих это слишком трудно, можно приподнять ладони с пола, касаясь его лишь кончиками пальцев. Это поможет увеличить прогиб спины. В конечном положении колено и пальцы вытянутой правой ноги должны касаться пола. Завершите движение, откидывая голову назад и прогибая спину насколько это возможно без чрезмерного напряжения. Движение следует выполнять плавно и с полным осознанием.

Дыхание: во время движения делайте глубокий вдох.

Сосредоточение: На аджнa-чакре (точка между бровями).

Мантра: Ом-бханаве-намаха (приветствие тому, кто озаряет).

Польза практики: Асана массирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы ног и успокаивает нервную систему.

Позиция 5: Парватасана (поза горы)

Поднимите правое колено. Одновременно опустите голову к полу и согните спину так, чтобы ягодицы поднялись вверх. Переместите левую ногу назад и поставьте левую ступню рядом с правой. Затем поднимите ягодицы как можно выше и опустите голову таким образом, чтобы она располагалась между руками. В конечном положении ноги должны быть выпрямлены. Старайтесь прижимать пятки обеих стоп к полу. При выполнении упражнения руки должны оставаться прямыми, а кисти рук и правая стопа — касаться пола. Хотя для того, чтобы занять конечное положение позиции 5 необходимы движения различных частей тела, все они должны выполняться одновременно, образуя одно гармоничное и плавное движение.

Дыхание: выполняя это движение, делайте глубокий выдох.

Сосредоточение: На вишуддха-чакре (нижняя часть шеи).

Мантра: Ом-кхагая-намаха (приветствие быстро движущемуся в небе).

Польза практики: Практика парватасаны укрепляет нервы и мышцы рук и ног. Упражнение тонизирует спинные нервы.

Позиция 6: Аштанга-намаскара (приветствие 8-ю частями)

Эта позиция называется так потому, что в конечной позе восемь точек тела соприкасаются с землёй. Опустите тело к земле, вначале согнув ноги и коснувшись коленями пола. Согните руки и опустите голову и верхнюю часть туловища ближе к полу. Постарайтесь касаться лбом пола, перемещая голову и туловище вперёд. В конце перемещения головы и туловища вперёд, позвольте груди скользить по поверхности пола и опустите подбородок на пол. Наконец, слегка приподнимите живот и бёдра над полом. В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, две ладони, два колена, и подушечки пальцев обеих ног. Всё движение следует выполнять плавно.

Дыхание: задержите дыхание на выдохе, то есть, не вдыхайте.

Сосредоточение: на манипура-чакре (область пупка)

Мантра: Ом-пушне-намаха (приветствие дающему силу).

Польза практики: Эта асана укрепляет мышцы рук и ног, а также развивает грудь.

Позиция 7: Бхуджангасана (поза кобры)

Опустите бёдра на пол. Одновременно выпрямите руки, так чтобы голова и спина выгнулись вверх. В конечном положении следует выгнуть голову и спину назад, насколько это возможно без неудобств, но стараться держать живот как можно ближе к полу, не перенапрягаясь. На протяжении всего движения положение рук и ног не должно изменяться.

Дыхание: выполняя движение, глубоко вдыхайте.

Сосредоточение: На свадхистана-чакре (область копчика).

Мантра: Oм-хиранья-гарбхая-намаха (приветствие золотому космическому Я).

Польза практики: Поскольку в процессе выполнения асаны живот сдавливается, это способствует выталкиванию застоявшейся крови из органов брюшной полости и поступлению в них свежей крови. Эта асана излечивает многие заболевания желудка, включая несварение и запор; стимулирует важнейшие нервы спины и развивает ее мышцы, делая их эластичными.

Позиция 8: Парватасана (поза горы)

Эта позиция является повторением позиции 5. Из позиции 7 перейдите в позу горы, как это указано в описании позиции 5.

Дыхание: Выдыхайте, поднимая ягодицы вверх.

Сосредоточение: На вишуддха-чакре.

Мантра: Ом-маричае-намаха (приветствие владыке рассвета).

Позиция 9: Ашва-санчаланасана (поза наездника)

Это повторение позиции 4. В позиции 8 согните левую ногу и передвиньте ее ступню вперед так, чтобы она расположилась между руками. Одновременно опустите правое колено вниз так, чтобы оно коснулось пола.

Дыхание: Вдыхайте, принимая эту позу.

Сосредоточение: На аджна-чакре.

Мантра: Ом-адитьяя-намаха (приветствие сыну Адити).

Примечание: Адити — это одно из имен космического материнского начала.

Позиция 10: Пада-хастасана (поза - руки к ногам)

Эта поза — повторение позиции 3. Поставьте правую ступню рядом с левой. Выпрямите обе ноги, поднимите ягодицы вверх и постарайтесь коснуться лбом колен (ноги не сгибайте, но не перенапрягайтесь).

Дыхание: Выдыхайте, выполняя движение.

Сосредоточение: На свадхиcтана-чакре (область крестца).

Мантра: Ом-савитре-намаха (приветствие владыке творения).

Позиция 11: Хаста-уттанасана (поза с поднятыми руками)

Эта позиция — повторение позиции 2. Выпрямитесь, поднимите руки над головой и прогнитесь, держа руки на ширине плеч. Голову немного запрокиньте назад.

Дыхание: Вдыхайте, выпрямляя тело.

Сосредоточение: На вишуддха-чакре (нижняя часть шеи).

Мантра: Ом-аркайя-намаха (приветствие достойному похвалы).

Позиция 12: Пранамасана (поза молящегося)

Это — конечная позиция. Она в точности повторяет позицию 1. Выпрямитесь и поднесите руки к груди, сложив ладони вместе. Расслабьте все тело.

Дыхание: Выдыхайте, принимая конечную позицию.

Сосредоточение: На анахата-чакре.

Мантра: Ом-бхаскарая-намаха (приветствие ведущему к озарению).

Позиции 13—24

Позиции 1—12 составляют половину комплекса сурья-намаскара. Во второй половине комплекса эти позиции повторяются с некоторыми незначительными изменениями:

а) в позиции 4 отставляется назад не правая нога, а левая;

б) в позиции 9 между ладонями ставится правая ступня.

Темп: вы можете делать сурья намаскар так быстро или так медленно, как пожелаете: выбор за вами. Поначалу его следует делать медленно, чтобы обеспечить правильное развитие движения и дыхания. По мере регулярной практики, ваше тело постепенно начнёт плавно перетекать из одной позиции в другую. В этой ситуации вы естественным образом будете способны выполнять каждый цикл за меньшее время. Однако следует соблюдать осторожность, чтобы не выполнять упражнение настолько быстро, что вдох и выдох станут недостаточно глубокими, а мантры будут произноситься неправильно. Со временем вы обнаружите, что темп выполнения сурья намаскар будет автоматически определяться временем, необходимым для движения, дыхания и мантры.

Количество циклов: Количество циклов упражнения зависит от вашего здоровья, а также от имеющегося у вас времени. Сурья намаскар не следует делать до полного изнеможения. Начинающим сперва лучше ограничиться не более, чем двумя или тремя циклами, и добавлять ещё по одному циклу в каждые последующие два дня. Таким образом, тело будет постоянно привыкать к возрастающей нагрузке. Практически невозможно установить неизменное количество циклов для выполнения каждым утром, поскольку это целиком зависит от конкретного человека. Выполняйте столько циклов, сколько сможете за имеющееся у вас время. Однако, при малейших признаках утомления прекратите занятие и расслабьтесь. По существу, ваше тело должно подсказывать вам, сколько циклов вы сможете осилить — внимательно прислушивайтесь к нему и относитесь к нему со вниманием. Тем не менее, в качестве примерной рекомендации можно сказать, что достаточно здоровому человеку следует поставить своей конечной целью, выполнять около двенадцати циклов сурья намаскар каждое утро. Разумеется, те, кто на это способны, могут делать и больше, и многие люди делают. Если у вас есть сомнения по этому вопросу, обратитесь за советом к знающему учителю йоги, который индивидуально подберёт вам наиболее подходящее количество циклов упражнения, в зависимости от вашего здоровья.

Последовательность: сурья-намаскар лучше всего выполнять перед другими асанами. Комплекс способствует расслаблению всего тела и преодолению сонливости. По завершении сурья-намаскара рекомендуется несколько минут отдохнуть в шавасане. Это поможет восстановить пульс и дыхание, а также расслабить все мышцы тела.

Предостережения: Если практика сурья-намаскары вызывает повышение температуры тела (следствие чрезмерного количества токсинов в организме), ее следует немедленно прекратить. Токсины должны быть устранены с помощью других техник, после чего практику сурья-намаскары можно продолжить. Практикующему следует избегать физического переутомления.

Ограничения: В отношении сурья-намаскара не существует возрастных ограничений — как молодые, так и пожилые люди могут практиковать эту последовательность асан. Женщины, однако, не должны делать ее во время менструального цикла и после четвертого месяца беременности.

Польза практики: При описании асан, составляющих сурья-намаскар, уже указывалось то полезное воздействие, которое они оказывают. Однако комплексное их выполнение расширяет и углубляет их влияние на организм практикующего. Сурья-намаскар оказывает сильное воздействие на все системы организма: эндокринную, дыхательную, пищеварительную и т. д.; гармонизирует и координирует их совместную работу. Причиной многих заболеваний является несогласованное функционирование систем нашего организма. Ежедневная практика сурья-намаскара поддерживает тело в хорошем состоянии и помогает избавиться от излишних жировых отложений. Все органы брюшной полости мягко массируются, что значительно улучшает их работу.

Многие люди дышат неправильно. Благодаря синхронизации дыхания и движений практикующий во время выполнения сурья-намаскара дышит глубоко и ритмично, что способствует удалению отработанного воздуха из легких. Улучшается снабжение мозга кислородом, в результате чего повышается ясность и острота мышления. Дыхание — жизненно важная функция организма, один из способов выведения из организма метаболитов. Если человек не получает достаточной физической нагрузки (работая до пота), продукты распада (метаболиты) остаются внутри тела и вызывают внутренние расстройства и заболевания кожи. Сурья-намаскар — великолепный способ избавиться от угрей и других болезней кожи.

В наш век невероятных скоростей и научных открытий жизнь многих людей отравляют стрессы. Но нет лучшего средства избавиться от нервного напряжения, стрессов и тревог, чем регулярная практика сурья-намаскары. Ее асаны мягко массируют нервные ткани всего тела, позволяя им расслабиться, отдохнуть и получить новый заряд жизненных сил. Суммируя все сказанное, можно утверждать: сурья-намаскар является идеальным комплексом упражнений, дающим хорошее здоровье. Практика сурья-намаскар рекомендуется всем людям — здоровым и больным, молодым и пожилым, крупного и хрупкого телосложения, мужчинам и женщинам.

Источник