1. Мин). Не переставайте тренироваться до тех пор, пока не усовершенствуетесь в этом упражнении. После первых 10 вдохов вы должны переменить ноздрю.

В конце второй недели вы будете ощущать в себе столько жизненной энергии, что, отдавая избыток своей силы, не почувствуете утомления.

Третья неделя.

упражнение труднее предыдущих, поэтому к нему следует отнестись с большим вниманием и старанием. Оно состоит в переменном дыхании одной и той же ноздрей также, как и в предыдущем упражнении, при чем каждый вдох продолжается 15сек. Задерживать же дыхание, как и прежде, следует в течение

Юсек., а выдох должен продолжаться 15сек.

Четвертая неделя

Упражнение заключается в дыхании через одну и потом — через другую ноздрю. Увеличивается лишь его продолжительность. Каждый вдох должен продолжаться теперь уже 20 секунд, задерживать дыхание следует на ІОсекунд, после чего выдыхать захваченный воздух в течение 10 секунд. Время на выполнение упражнения вы должны увеличить до 15-30 минут, включая 5 минут, необходимые для приготовления к упражнению.

В конце четвертой недели можно приступить к набору энергии уже в любое суток. Тренироваться по з0 мин ежедневно.

Коща вы основательно усвоите все упражнения, у вас появится особое ощущение, которое индусы называют «движением духа». В этом состоянии вы будете хорошо ощущать жизненную энергию, равномерно распределенную по всему телу, и болезнь в значительной мере потеряет власть над организмом, а усталость станет быстро устранимой. Более того, даже голод и жажда могут подчиняться вашей силе воли, а твердость духа станет противодействовать телесным: недомоганиям.

Есть мнение, что некоторые йоги, достигают высшего уровня энергетических центров, однако работа этих мощных аккумулят&ров энергии сопровождается гиперэнергетическим состоянием, которое приводит к разрушению организма. Поэтому самые выдающиеся йоги Индии, демонстрируя колоссальные возможности человека, сравнительно быстро уходят из жизни, не умея (а, может быть, и не желая на это тратить время) нейтрализовать перегрев.

Противосгрессовое дыхание

Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. Не забывайте, что противострессовое дыхание — главная составляющая психосоматического равновесия.

Борьба с бессонницей

Чтобы нормализовать сон с помощью аутогенной тренировки, нужны определенные условия: создать обстановку покоя и отдыха, отвлечься от тревожных мыслей, фиксировать внимание на монотонно и однообразно повторяемом тексте.

Аутогенную тренировку проводят лежа в постели, в удобной позе — на спине, на невысокой подушке. Ее следует проводить регулярно, по возможности в одни и те же часы перед сном. Вначале приходится полностью проговаривать текст и даже повторять, но со временем сон наступает уже при первых словах текста.

Примерный текст самовнушения:

1. Я лежу спокойно. Мне удобно и хорошо. Я спокоен. Приятно пи о чем не думать. Медленно течет время. Веки смыкаются. Я ничего не вижу и не слышу. Погружаюсь в тишину. Чувствую полный покой полный покой.

2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Обе руки расслаблены. Чувствую тяжеапь рук. Приятное тепло чувствую в руках и кончиках пальцев. Чувствую полный покой... полный покой

3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблаш мышцы левой ноги. Мышцы ног расслаблены. Ноги неподвижные и тяжелые. Приятное тепло ощущаю в ступнях и в пальцах ног! Чувапвую полный покой... полный покой...

4. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувапвую приятное тепло во всем теле... Чувствую полный покой... полный покой...

5. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Мышцы челюстей расслаблены. Чувапвую прохладу на коже лба. Все лицо спокойное без напряжения.

6. Дышу спокойно и ровно. Дышу медленно и спокойно. Сердце бьетсяровно и ритмично. Оно совсем спокойно. Все тело расслаблено. Приятное тепло ощущаю во всем теле. Чувствую полный покой... полный покой...

Когда же человек хочет с помощью аутогенной тренировки снизить нервное возбуждение; тренировку строят несколько иначе. Проводить ее можно до или после работы, а если есть условия, то и в перерывах. В зависимости от конкретных условий тренировку проводят сидя или лежа в течение 5-8 минут.

В этих случаях рекомендуется следующий примерный текст для сопровождения:

Я отдыхаю. Освобождаюсь от всякого напряжения. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Освобождаюсь от скованности и от напряжения. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

МУЗЫКОТЕРАПИЯ

Музыкотерапия представляет собой метод, использующий музыку в качестве средства коррекции эмоциональных отклонений

• страхов, двигательных и речевых расстройств, психосоматических заболеваний, отклонении в поведении при коммуникативных затруднениях, а также для оздоровления организма человека. Музыкотерапия после 2-ой мировой войны за рубежом получила довольно широкое распространение лечения музыкой, определились две школы — Американская и Шведская.

Американская школа — это главным образом описание эмперикоклинического эффекта воздействия музыки, различной по форме и содержанию. Это своего рода музыкальная фармакология, в которой выделяют две стороны лечебного воздействия: стимулирующую и седативную.

Шведская школа ориентирована на глубинную психологию. Считает, что музыкотерапии должна отводиться центраггьная роль, так как музыка благодаря своим специфическим особенностям в состоянии проникнуть в глубинные слои личности. Правильный выбор музыкальной программы — ключевой фактор музыкальной терапии. Специальные физиологические исследования выявйли влияние музыки на различные системы человека.

Рядом исследований было показано, что восприятие музыки ускоряет сердечные сокращения, повышает темп респирации. Было обнаружено усиливающее действие музыкальных раздражителей на пульс, дыхание, в зависимости от высоты, силы звука и тембра. Частота дыхательных движений и сердцебиений изменялась в зависимости от темпа, тональности музыкального произведения.

Физиологическое воздействие музыки на человека основано на том, что нервная система, а с ней и мускулатура, обладает способностью усвоению ритма. Музыка как ритмический раздражитель стимулирует физиологические процессы организма, происходящие ритмично как в двигательной, так и вегетативной сфере. Ритмы отдельных органов человека всегда соразмерны. Используя музыку как ритмический раздражитель, можно достигнуть повышения ритмических процессов организма в более строгой компактности и экономичности энергетических затрат организма.

Сердечно-сосудистая система заметно реагирует на музыку, доставляющую удовольствие и создающую приятное настроение. Замедляется пульс, усиливаются сокращения сердца, снижается артериальное давление, расширяются кровеносные сосуды. Под действием музыки изменяются тонус мышц, моторная активность. Музыкальная стимуляция уменьшает время двигательной реакции, повышает лабильность зрительного анализатора, улучшает память и чувства времени, оживляет условные рефлексы.

1000лет назад Авиценна рекомендовал в качестве лечения диету, труд, смех, музыку. Раньше — в VI веке до нашей эры великий древнегреческий мыслитель Пифагор применял музыку в лечебных целях. Он проповедовал, что здоровая душа требует здорового тела, а то и другое — постоянного музыкального воздействия, сосредоточения в себе и восхождения к высшим областям бытия. То, что уже известно о влиянии музыки на живой организм, вызывает удавление и убеждает, что в не далеком будущем мы узнаем об этом еще больше, ибо процесс познания бесконечен.