- •Step Аэробика История создания степ аэробики.
- •Основные положения тела, относительно степ-платформы
- •Поперёк
- •Методика использования шагов на неровный счет.( 3,5,6,…)
- •Команды. Правила и виды.
- •Вербальная система(речь)
- •Невербальная система(жесты и неречевые знаки, движения рук, головы, глаз)
- •Способы и методы составления и разучивания комбинаций
- •Предотвращение травматизма
- •Структура урока.
- •Определение нагрузки
- •Параметры, управляющие тренировочной нагрузкой
- •Cпособы повышения интенсивности
Предотвращение травматизма
-Соблюдение правил инерции
-Правильный подбор высоты платформы.(угол при подъёме не более 90 градусов)
-Необходимо соблюдать правила инерции:
переход от одного шага к другому д.б. удобным и комфортным
не допускаются резкие смены направления
-не использовать высокий темп музыки(не соответствующий формату урока)
-не использовать травмоопасных элементов
Структура урока.
Название части урока |
Содержание |
Результат |
Вступительная часть 1-2 минуты |
Приветствие. Представление самого себя. Название урока. Чем мы будем заниматься. Выявление новичков., людей из группы риска. Дать рекомендации. |
Налаживание контактов с группой и поднятие эмоционального фона. |
Разминка 10-12 минут |
Базовые, симметричные, простые шаги. Добавляем руки. Начинаем с менее интенсивных шагов. Цель – подготовка организма к основной части. |
Постепенное повышение чсс, увеличение потребления кислорода, повышение температуры тела. |
Предварительная растяжка 2 минуты |
Только динамическая! Цель: Хорошо растянуть основные мышечные группы. |
Возможность выполнять движения с мах амплитудой. |
Основная часть 25-30 минут |
Несложные комбинации средней интенсивности с использованием разнообразных базовых шагов. Конечная комбинация должно составлять 3 блока по 32 счета |
Все цели аэробики + овладение навыками выполнения базовых шагов и техники движений. |
Заминка 2 минуты |
Снизить пульс, упражнения низкой интенсивности и с небольшой амплитудой |
Постепенное снижение чсс и подготовка организма к силовой работе. |
Силовая работа 7-10 минут |
Обычно это силовые упражнения на укрепление мышц живота. |
Укрепление мышц, развитие силовой выносливости. |
Заключительная растяжка 3-5 минут |
Только статические упражнения с плавным, комфортным переходом от одного к другому. |
Предотвращение мышечных болей после занятия, улучшение гибкости и обменных процессов. |
Определение нагрузки
Объективное определение
Формула Карвонена
ЧСС = [{(220 – возраст) – ЧСС покоя } * 0.6 – 0.8] +ЧСС покоя
Или проще: ЧСС = (220 – возраст )*0.6
ЧСС = (220 – возраст)* 0.8
ЧСС – частота сердечных сокращений(целевая зона пульса данного человека при 60-80% от мах пульса)
ЧСС покоя- частота сердечных сокращений в покое
Субъективное определение
Шкала Борга- визуальная оценка состояния человека
- на красном лице белый носогубный треугольник
- цвет лица – пятнами
- дискоординация
-аритмичное, поверхностное дыхание
- «потерянный взгляд»
- повышенная потливость
Параметры, управляющие тренировочной нагрузкой
Частота (2-3 раза в неделю)
Продолжительность (не менее 1 часа)
Интенсивность – это количество энергии, затраченное в процессе тренировки за единицу времени.