Всесоюзное

экспериментальное

творческое

объединение

«СЛОВО»

У-ШУ

(китайская оздоровительная

гимнастика)

1990

ОТ СОСТАВИТЕЛЕЙ

В последние годы наметилась тенденция к поиску эффектив­ных комплексных систем оздоровления релаксационного типа.

«Релаксация» — это значит просто расслабление, к числу таких систем и относится китайская гимнастика — тай-цзи-цюань, предлагаемая читателю. На сегодняшний день и в нашей стране проявляется интерес к нетрадиционным видам оздоровления: у-шу, йога и др. Составителями предпринята попытка дать простое, ло­гичное методическое пособие для желающих заниматься китайской оздоровительной гимнастикой, не вдаваясь в целый комплекс серьёзных вопросов по древнекитайской философии, медицине и рели­гии, хотя некоторые из этих вопросов частично затронуты в по­собии.

Что привлекает людей в этой оздоровительной системе? Для занятий китайской гимнастикой не нужны ни специальные спор­тивные площадки, ни экипировка, ни спортинвентарь: небольшое пространство в квартире или в парке, простая спортивная форма и Ваше желание помогут Вам в решении вопроса о собственном здо­ровье, самочувствии и даже лечение некоторых болезней сердечно­сосудистой и нервной систем, желудочно-кишечного тракта, орга­нов дыхания. Эту гимнастику (по назначению врача) можно реко­мендовать в период выздоровления. В системе «тай-цзи-цюань» движения очень замедленные, вследствие чего возможно расшире­ние возрастного диапазона желающих заниматься, вплоть до лю­дей преклонного и пожилого возрастов.

В древности эта гимнастика имела боевой характер, но в на­стоящее время используется как оздоровительная и лечебная си­стема.

Составители не ставили целью создание всеохватывающего учебника по одному из разделов у-шу - тай-цзи-цюань. Если предла­гаемое пособие поможет читателю в овладении одной из древней­ших оздоровительных систем, то цель, поставленная нами, будет достигнута. Помните, что Ваше здоровье в Ваших руках. Пути мо­гут быть различны и путь, предлагаемый нами, поможет Вам по­знать самих себя, стать сильными, красивыми, здоровыми, про­жить долгую и счастливую жизнь и на собственном опыте убедить­ся, что «здоровый человек — это счастливый человек!».

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время китайская оздоровительная гимнастика, тай-цзи-цюань, является самым известным и популярным стилем у-шу как в самом Китае, так и за его пределами. В целях её по­пуляризации издано множество книг и пособий. Целью их, в ос­новном, является рациональное изложение древней теории, труд­ной для понимания современного человека. При этом основной упор делается на оздоровительный аспект этого искусства. В це­лом же методы обучения испытали значительную трансформацию и упростились.

В самом Китае популяризацией у-шу занимается Всекитай­ская ассоциация у-шу, академия у-шу при Госкомспорте КНР, факультет у-шу Пекинского государственного университета, ас­социация у-шу Академии наук КНР. Издаётся около пятидесяти газет и журналов, посвящённых у-шу. Тай-цзи-цюань, в качестве учебного предмета, изучают студенты высших учебных заведе­ний КНР.

С 1985 года существует Международная федерация у-шу. Чле­нами этой федерации являются уже 24 страны. Интересно так­же заметить, что соревнования по у-шу проводятся не в форме личных поединков, а оцениваются по 10-балльной системе и по­бедитель выявляется по сумме оценок за мастерство исполнения и за артистизм — как, например, в фигурном катании.

В СССР пока у-шу делает первые шаги. В настоящее время существует советская ассоциация дальневосточных единоборств, центр по изучению оздоровительных систем Дальнего Востока при институте Дальнего Востока АН СССР, Научно-практиче­ский центр по нетрадиционным методам оздоровления при цент­ральном научно-исследовательском институте медико-биологиче­ских проблем спорта, Госкомспорта СССР, в процессе создания Федерация СССР по у-шу.

Разработка и внедрение различных оздоровительных систем в нашу повседневную жизнь расширит кругозор физической культуры, их использование позволит нам прикоснуться к сок­ровищнице восточной культуры. История развития у-шу насчи­тывает более 3 тысяч лет, поэтому не следует скептически отно­ситься к данным оздоровительным системам. Конечно, есть мно­го аспектов как в методологическом, так и в оздоровительном и лечебном планах, но можно с уверенностью утверждать, что это есть целостные, комплексные системы, действующие не толь­ко на отдельные органы или функции организма, но и на весь организм в целом.

ФИЛОСОФИЯ «ТАЙ-ЦЗИ-ЦЮАНЬ»

Стержневой философской идеей «тай-цзи-цюань» является древнекитайская философия «инь» и «янь», которые понимают­ся как полезные и взаимнопротивоположные начала. В совре­менном прочтении это можно назвать аналогом закона «един­ства и борьбы противоположностей».

ИНЬ - это отрицательное начало,

ЯНЬ — это положительное начало.

Эти начала всё время находятся в движении, в противобор­стве. Древние китайцы находили это в смене дня и ночи, тёплого и холодного, жёсткого и мягкого, и т. д.

Иллюстрацией к противоборству ИНЬ («жёсткое») и ЯНЬ — («мягкое») служит легенда об одном из создателей тай-цзи-цю­ань Чжан Сань-фэне.

Однажды он сидел у окна своей хижины, расположенной на горе У-дан. Неожиданно его внимание было привлечено криком птицы. Взглянув в окно, он увидел испуганную сороку, сидев­шую на дереве, у подножия которого лежала змея. В разгорев­шейся схватке змея одержала победу над сорокой вследствие того, что она всегда сохраняла мягкость движения, перемещаясь по кривым траекториям, в то время, как сорока использовала жёсткость и прямолинейность движений. И именно на этом при­мере Чжан Сань-фэн осознал превосходство мягкого над жёстким, важность чередования ИНЬ и ЯНЬ, составляющих основу тай-цзи-цюань.

Более документированным источником является древнее про­изведение китайской философской мысли «Дао дэ дзин», тради­цией приписываемом Лао-цзи (VI—V вв. до н. э.):

«Человек при своём рождении нежен и слаб», а при наступле­нии смерти твёрд и крепок... твёрдое и крепкое — это то, что по­гибает, а нежное и слабое — это то, что начинает жить».

Рис. 1. Графическое представление тай-цзи-цюань

Две «половинки» тай-цзи-цюань раскрашены во взаимопроти­воположные цвета: чёрный и белый. Чёрная точка в голове «бе­лой запятой» (и, соответственно, белая точка в голове чёрной) напоминает о том, что ИНЬ присутствует в ЯНЬ, т. е. даже в очень твёрдом материале есть самое мягкое место и наоборот.

Идея круга символизирует современное единство, не имеющее ни начала, ни конца. В практическом плане (см. раздел «Последо­вательности») движения руками и ногами имеют округлый ха­рактер, без остановок и ускорений.

Похоже, что китайцам, как ни одному народу мира, близка идея единства микро- и макрокосмоса, гармонизации личности. Этот принцип нашёл своё отражение в тай-цзи-цюань. В отличие от так называемых «жёстких» школ, где закладывается идея «человек—камень» (каратэ, «звериные» стили у-шу), тай-цзи-цю­ань использует идею «человек—вода». Почему вода? Так как че­ловеческое тело почти состоит из воды, то и естественнее всего выразить свою внутреннюю сущность («микрокосмос») через движения, уподобляемые движениям воды («макрокосмос») и, таким образом, гармонизировать личность с окружающим миром. В упоминаемом ранее «Дао-дэ дзине», мы можем найти цитату, подтверждающую вышесказанное:

«Вода — это самое мягкое и самое слабое существо в мире, но в преодолении твёрдого и крепкого она непобедима, на свете нет ей равного. Слабые побеждают сильных, мягкое преодолева­ет твёрдое».

В практическом аспекте тай-цзи-цюань связано с древнеки­тайской медициной: иглоукалыванием, надавливанием и прижи­ганием Согласно её достижениям под кожей человека на различ­ной глубине проходят по определённым траекториям так назы­ваемые «меридианы». На них находятся точки, при раздражении которых добиваются положительного воздействия на человече­ский организм. По меридианам течёт, так называемая, жизнен­ная энергия — «ци». В современном китайском языке это слово используется для обозначения здорового человека. Болезнь же равнозначна перегораживанию энергетического потока ци в одной или нескольких точках меридиана или совокупности ме­ридианов. Лечение производится путём воздействия на точку или несколько точек: иглой, надавливанием или в определённых случаях — прижиганием. Преграда устраняется и на ор­ганизм оказывается положительное воздействие. Аналогичный эффект может быть достигнут упражнениями тай-цзи-цюань: они распределены таким образом (т. е. детерминирована их последовательность), что побуждают жизненную энергию «ци» идти по меридианам и преодолевать энергетические перегород­ки в меридианах. При исполнении упражнений китайской гим­настики движение свободно от всякого напряжения и жёсткости, т. е. сами упражнения выступают созвучными природе че­ловека.

Китайская поговорка гласит, что человек живёт столько, сколько живут его кости и суставы. Упражнения способствуют созданию всесторонней нагрузки на все мускулы, суставы и кости.

Очень важное значение для человека имеет правильная осанка. Вследствие «компактного» расположения наших внут­ренних органов всякое, отличное от правильного положение по­звоночника, вызывает нарушение их функций. Комплекс тай-цзи-цюань укрепляет мускулатуру спины и помогает принять правильное положение позвоночника.

Исполняемые упражнения тай-цзи-цюань служат и прекрас­ным антистрессовым средством.

В большинстве своём мы используем поверхностное дыха­ние или, так называемое, «грудное дыхание», при котором про­цесс дыхания осуществляется за счёт расширения (при вдохе) и последующего «опадания» (при выдохе) грудной клетки. При исполнении упражнений тай-цзи-цюань используется тип дыхания, называемый «брюшным». Дыхание осуществляется за счёт работы диафрагмы, опускающейся при вдохе и возвраща­емой при выдохе на место. Благодаря давлению диафрагмы на внутренние органы облегчается процесс пищеварения и улуч­шается выделение различных секретов. Подобное медленное и глубокое дыхание выполняется через нос как на вдохе, так и на выдохе, что способствует уменьшению нагрузки на сердце. Вследствие изменения давления в нижней части живо га при вдохе и выдохе улучшается кровоснабжение нижней части тела.

Принципы выполнения упражнений тай-цзи-цюань.

Рассмотрим вопрос о том, как должны вести себя различ­ные части тела при выполнении упражнении тай-цзи-цюань, т. е, определим «сохранение естественного изгиба» каждой ча­сти тела.

1) Голова: как уже было показано выше, во время выполнения упражнений следует представить, что голова «подве­шена» за макушку, а копчик под «грузом» опускается вниз. Глаза тоже имеют принципы своего движения: взгляд направлен либо прямо перед собой, либо на указательный палец, либо на кисть той руки, которая находится впереди. Связь между движениями рук и глаз поддерживается непрерывно, т. е. мы «провожаем» каждое движение взглядом («осмысливание» дви­жения).

2) Плечи: положение плеч можно определить как «мед­вежьи». Они расслаблены, имеют округлую форму. Вследствие «брюшного» типа дыхания диафрагма опущена вниз. При под­нимании или напряжении плеч работа диафрагмы будет затруд­нена, что будет вызывать нарушение брюшного типа дыхания потерю устойчивости.

3) Спина: следует стремиться к максимальному «спрямле­нию» позвоночника в областях двух его «естественных» изгибов: в области шеи и в области поясницы посредством упражнения, описанном в пункте 1) настоящего раздела.

4) Поясница: следует как можно полнее расслабить по­тницу, оттягивая бедра вниз, вследствие чего телу придаётся устойчивое положение в движении.

5) Ноги: идея круга находит своё выражение в положении и передвижении ног. Их никогда не следует ни слишком сгибать, ни слишком выпрямлять. Для самоконтроля

правильности поло­жения ног используется следующее правило: проекция Ваших колен

никогда не должна быть вне носков ног. Ноги — расслаб­лены.

6) Руки: руки образуют округлую траекторию без изломов. Это же условие относится и к Вашим ладоням.

Пока Вы не изучили всю последовательность, дыхание долж­но быть свободным, напряжённым. На вдохе диафрагма должна опускаться вниз, а стенка живота — выпячиваться, на выдохе они возвращаются назад. Внимание сосредотачивайте на работе мышц, то расслабляющихся, то напрягающихся, вследствие этого внимание будет кочующим (см. «Голова»). Затем переходите к синхронизации дыхания и движения: толчок руками — выдох, отход — вдох; сгибание — выдох, разгибание — вдох; перенос тяжести на «переднюю» ногу — выдох, на «заднюю» — вдох. На конечных точках траекторий руки и ноги не останавливаются: тут же переходят к обратному движению.

Предварительные упражнения тай-цзи-цюань.

Предварительные упражнения — это есть разогревающие, разминочные упражнения, выполняемые снизу вверх.

1) Поднимаем колено так, чтобы бедро стало параллельным полу, а голень свободно свисала. Одноименной рукой обхваты­ваем колено и будет сгибать и разгибать ступню поднятой ноги в следующей последовательности: на вдох — сгибать, на выдох — разгибать. Движения стопы плавные без рывков и пауз. При ус­тавании ноги смените её на другую и проделайте те же движе­ния. Затем перейдём к вращательным движениям стопой: сна­чала покрутите вовнутрь, затем наружу по следующей схеме: вверх — вдох, вниз — выдох. Внимание сосредоточено на том, чтобы кончики пальцев ног описывали круги. Опорную ногу со­гните чуть в колене, голова держится прямо.

2) Поднимаем колено так же, как и в предыдущем упражне­нии и качаем голенью вперёд — назад, затем крутим внутрь и наружу. Вперёд — вдох, назад — выдох; вверх — вдох, вниз — выдох. Голень вращается вокруг колена без рывков и пауз; сле­дите за дыханием.

3) Положение ноги, как и в предыдущем случае: колено — параллельно полу. Совершаем вращательные движения бедром так, чтобы колено описывало круг. Закончив, поменяйте ногу.

Дыхание: так же, как и в предыдущем случае. Принципы выполнения — те же.

4) Переходим к туловищу. Ступни — на ширине плеч. Талией совершаем круг в горизонтальной плоскости гак, что тело как бы «рисует» веретенообразную фигуру. При вращении назад — вдох, вперёд — выдох.

5) Ноги на ширине плеч. Поднимите руки до горизонтально­го положения так, чтобы они находились перед Вами ладонями вниз. Совершаем кругообразные вращательные движения кончи­ками четырёх пальцев (без большого): вверх — вдох, вниз — выдох. Внимание на кончиках пальцев.

6) Исходное положение то же, что и в предыдущем упраж­нении: ноги на ширине плеч, руки расположены перед Вами па­раллельно полу. Двигаем кисти вверх и вниз: вверх — вдох, вниз — выдох. Ноги чуть-чуть согнуты в коленях.

7) Примем положение ног шире плеч. Руки «округлые», т. е. они как бы держат «шар» диаметром с полметра. Руки поверни­те вправо: левая рука сверху, правая —поддерживает «шар». Пе­реворачиваем «шар» так, что левая рука оказывается снизу, а правая — сверху и несём его перед собой влево, скручивая поз­воночник. Так как «шар» имеет вес, то тяжесть тела при поло­жении рук вправо расположена на правой ноге, а при располо­жении рук влево — на левой ноге, причём перетекание тяжести тела происходит плавно без рывков и пауз. Затем снова перево­рачивает «шар» (левая рука — сверху) и несём его вправо. При переносе — выдох, а при переворачивании — вдох.

8) Переходим к плечам. Исходное положение: ноги на ширине плеч и совершаем вращательные движения плечами: вверх — вдох, вниз — выдох. Ноги в коленях согнуты.

9) При исходном положении: ноги на ширине плеч, наклоняем голову во все четыре стороны: вперёд — назад, влево — вправо, при этом, при наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох. За­тем перейдите к вращательным движениям головой без резких вращений. Мышцы шеи должны быть расслаблены. При нахож­дении головы посередине совершите вдох, при повороте — выдох,

10) Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни па­раллельны. Руки свободно свисают вдоль корпуса, но чуть отстранённо. И будем совершать скручивание позвоночника вокруг вертикальной оси. Дышим по следующему принципу: поворот — выдох, возвращение — вдох.

11) Займём исходное положение. Ноги в коленях согнуты и будем медленно переносить вес с одной ноги на другую. Старай­тесь, чтобы Ваш вес как бы «перетекал» из одной ноги в другую. Позвоночник — вертикальный, глаза смотрят вперёд, движе­ния — без рывков и пауз. Тело расслаблено.

12) Перейдём к завершающему упражнению — «стояние стол­бом». Это упражнение считается китайской медициной очень по­лезной позой, стоять в ней рекомендуют от нескольких минут - до получаса. Ноги расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. Положение должно быть устойчивым и удобным. Мед­ленно поднимаем руки ладонями вниз до уровня груди (но не выше) и придаём рукам образ, как бы охватывая шар. Руки находятся не вплотную к туловищу, а па некотором расстоянии. Плечи опущены, локти висят. Голова распо­ложена прямо, спина выпрямлена, взгляд направлен вперёд. Грудь чуть втянута, крестец же подан вперёд. Язык плотно при­жат к небу, дышать носом. Отсчитайте от пупка расстояние в четыре (без большого) пальца вниз. Мысленно представьте, что эта точка и макушка соединены полой, прозрачной трубкой так. что одна её половина расположена перед Вами, а вторая за Вами. В этой трубке представим воду, чистую, прозрачную воду. На вдох мы будем мысленно поднимать её снизу вверх, а на выдох она будет стекать вниз. Движение её по кругу должно быть плавным, без разрывов (особенно в нижней и верхней частях её траектории), синхронизировано с Вашим дыханием по вышеука­занному принципу. При малейшем дискомфорте выходите из этого упражнения так же медленно, как Вы его и начинали.

Эти упражнения необходимо практиковать до начала выпол­нения последовательностей, что не исключает других общеразвивающих упражнений.