5 Комплекс утренней гигиенической гимнастики

№ п/п

Описание упражнений

Дозировка

Методические указания

1

ИП лежа на спине, руки над головой

1 - Потянуться руками вверх, ногами вниз – вдох

2 ИП - выдох

2 раза

Темп медленный, дыхание не задерживать

2

ИП лежа на спине руки вдоль туловища

1 – Поднять правую ногу – вдох

2 – ИП - выдох

3 – Поднять левую ногу – вдох

4 – ИП - выдох

6-8 раз

Темп средний, подъем под углом 45 градусов

3

ИП то же

1 – Согнуть правую ногу в колене – вдох

2 – ИП – выдох

3 – Согнуть левую – вдох

4 – ИП - выдох

6-8 раз

Темп средний

4

ИП то же

1 – Согнуть правую ногу в коленном, тазобедренном суставах и потянуть к груди – выдох

2 – ИП – вдох

3 – Левую ногу – выдох

4 – ИП - вдох

4 раза

Темп медленный, можно помогать руками

5

ИП - то же

1 – Правую руку вверх

2 – ИП

3 – Левую руку вверх

4 - ИП

6-8 раз

Темп средний, дыхание произвольное

6

ИП лежа на спине, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставах под углом 90 градусов

1 – Опустить голеностопный сустав

2 - ИП

8-10 раз

Темп средний, амплитуда полная, ноги можно поддерживать руками, дыхание не задерживать

7

ИП лежа на спине руки вдоль туловища

1-4 - вращение стопами наружу

4-8 - наружу

2-3 раза в каждую сторону

Темп средний, дыхание произвольное

8

ИП лежа на спине руки в упоре на локти

1 – Прогнуть спину – вдох

2 – ИП - выдох

4 раза

Темп медленный

9

ИП сидя на кровати руки к плечам

1-4 - вращение вперед

4-8 - назад

2-3 раза в каждую сторону

Темп средний, дыхание произвольное

10

ИП стоя левым боком к кровати правой рукой держась за спинку

1-4 махи вперед назад правой ногой

4-8 левой

2-3 раза каждым боком

Темп средний, дыхание произвольное

11

ИП стоя лицом к спинке кровати, держась двумя руками

1 – присесть

2 - ИП

6-8 раз

Темп медленный

Угол не более 90 градусов, дыхание не задерживать

12

ИП стоя лицом к спинке кровати ноги шире плеч, руками держаться за спинку

1 – присесть на правую ногу

2 – ИП

3 – на левую

4 - ИП

4-6 раз

Темп медленный, спина прямая, дыхание не задерживать

13

ИП стоя лицом к спинке кровати руки на спинке кровати

1 – нагнуться к спинке грудью, спину прогнуть – вдох

2 – ИП - выдох

4 раза

Темп медленный

14

ИП тоже. Перекаты с пятки на носок

8-10 раз

Темп средний