Простые упражнения для домашней тренировки по кроссфиту Бурпи

Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него.

• Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Делаем 15 бурпи в одном круге.

Бурпи с весом

В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой. Сделайте 10 повторов в одном круге.

Киппинг

Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине. Делайте 15 повторов в одном круге.

Взрывные приседания

Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой. Выполните 15 взрывных приседаний.

Подъем ног

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс. Выполните 15 повторений в одном круге.

Взрывные отжимания

Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров. Выполните 15 таких отжиманий.

Но как бы мы не старались нарастить мышечную массу, этот процесс будет зависеть от типа телосложения.

Каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих саматотипов существует 3:

Эктоморф Эндоморф Мезоморф

Программы тренировок для каждого типа телосложения, цель которых – набор массы 1. Эктоморф Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!". Программа тренировок для эктоморфа: ДЕНЬ 1 (ноги, плечи) 1) Присед 3х8; 2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8; 3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8; 4) Жим гантелей сидя 2х6-8. ДЕНЬ 2 (отдых) ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс) 1) Жим штанги лежа 3х8; 2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением); 3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8; 4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8. ДЕНЬ 4 (отдых) ДЕНЬ 5 (спина, бицепс) 1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум 2) Становая тяга 3х6-8 3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8 4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8 ДЕНЬ 6-7 (отдых) 2. Мезоморф Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому, если вы родились мезоморфом, считайте, что вам очень повезло! Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц. Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа: ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи) 1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа; 2. Становая тяга 3х8; 3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12; 4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10; 5. Подъем гантелей через стороны 3х12; 6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12; 7. Пресс 5х25. СРЕДА (грудь, руки) 1. Жим штанги лежа 3х10; 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12; 3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12; 4. Подъем штанги на бицепс 4х10; 5. Подъем гантелей на бицепс 3х12; 6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10; 7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12; 8. Пресс 5х25. ПЯТНИЦА (ноги) 1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12; 2. Жим ногами 3х8-10; 3. Разгибание ног на станке 2х12-15; 4. Сгибание ног на станке 3х8-10; 5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20; 6. Пресс 5х25. 3. Эндоморф Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия. Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе. В основе программы - тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд. Программа тренировок для эндоморфа ПОНЕДЕЛЬНИК 1) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений; 2) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений; 3) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений; 4) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений; 5) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений; 6) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз; 7) 2-3 упражнения на пресс; 8) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут. СРЕДА 1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз; 2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз; 3) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз; 4) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз; 5) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз; 6) 2-3 упражнения на пресс; 7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут. ПЯТНИЦА 1) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз; 2) Становая тяга 3 сета по 8 повторений; 3) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений; 4) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз; 5) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений; 6) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз; 7) 2-3 упражнения на пресс; 8) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Советы для ускорения восстановления после тренировки  1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению. 2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела. 3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды. 4. Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот. 5. После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей. 6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.  7. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.  8. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.  9. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу. 10. Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление. 11. Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген. 12. Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений. 13. Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление. 14. Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир. 15. Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски. 16. Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах. 17. Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл. 18. Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).  19. Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.  20. 2 - 5 грамм витамина С после тренировки способствуют уменьшению кортизола. 21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга. 22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.  23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.  24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов. 25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день. 26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.  27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление. 28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.  29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению. 30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат). 31. Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.  32. Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление. 33. 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.  34. Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление. 35. Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.  36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения. 37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты. 38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона. 39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности. 40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.