Тренировки в тренажерном зале

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений. Классические базовые упражнения

Грудь - Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье - Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье - Отжимания в различных вариациях Спина - Становая тяга - Подтягивания - Тяга гантелей в наклоне - Тяга штанги в наклоне Дельты - Жим штанги стоя - Жим гантелей сидя - Разведение гантелей стоя Ноги - Приседания со штангой в различных вариациях - Становая тяга - Румынские тяги со штангой/гантелями Руки - Отжимания на брусьях - Жим штанги узким хватом - Подъем гантелей на бицепс - Подъем штанги на бицепс Базовые упражнения — это лидеры самых эффективных методов увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Для развития гармоничной мускулатуры в программе тренировки все базовые упражнения должны быть грамотно сбалансированы.

Явным примером изолирующего упражнения является разгибание ног в станке направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой - базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины. Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.

Биомеханика силового тренинга

Силовая подготовка должна строиться при соблюдении некоторых пунктов, которые будут способствовать не только гипертрофии мышцы и увеличению силовых показателей, но и балансу сил в организме, что положительно отразится на фигуре любого атлета.

Несмотря на огромное разнообразие упражнений в бодибилдинге, человек способен выполнять всего девять базовых движений:

Парные, противоположные друг другу:

• Вертикальный жим (от себя вверх- жим стоя\сидя штанги, жим стоя\сидя гантелей вверх и т.д.)

• Вертикальная тяга (к себе вниз- подтягивания, вертикальная тяга к груди и т. д.)

• Горизонтальный жим (жим лежа штанги, жим лежа гантелей, жим лежа на наклонной скамье штанги\гантелей, отжимание от пола и т. д. )

• Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к животу, тяга в наклоне штанги\гантелей и т. д.)

• Движение, активизирующее заднюю биомеханическую цепь (задействование мышц от подколенного сгиба до вращателей плеча - становая тяга)

• Движение, задействующее переднюю биомеханическую цепь (глобальное упражнение на пресс, подъем ног в висе)

Непарные:

• Приседания (со штангой на спине, со штангой на груди, "пистолетиком")

• Движения отводящие плечо наружу (разведения гантелей в стороны в наклоне, лицевая тяга, рывок гири, тяжелоатлетический рывок, подъем на грудь в подсед)

• Боковые движения торса с элементами вращения (дровосек на блоке, кидания медбола, дровосек с гантелями, рубка дров и т.д.)

 Принцип построения тренировок гласит: используйте эквивалентные объемы нагрузки в парных, противоположных друг другу движениях. Например, если вы делаете определенное упражнение в вертикальном жиме, то параллельно с этим нужно налагать такой же объем работы в вертикальной тяге. Это не обязательно должно происходить в пределах одной тренировки. Например, на одной тренировке вы можете выполнять упражнения в горизонтальном жиме, а на следующей тренировке - в горизонтальной тяге.

В случае несоблюдения этого принципа возникнет дисбаланс сил в организме, что приведет к нарушению фигуры. Например, многие атлеты уделяют значительно больше внимания горизонтальному жиму, нежели тяге. Развитие грудных мышц, при слабых мышцах спины приводит к образованию горба.

ГЛАВНОЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ. Упражнения, выполняемые на тренировке, не все одинаковы по своему значению. Их можно (условно) разделить на главные, дополнительные и вспомогательные. Учитывай это при составлении тренировочной программы. - Главные упражнения. Обычно это базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную нервную систему (ЦНС). - Дополнительные упражнения выполняют те же функции, что и главные, но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от ЦНС. - В группу вспомогательных упражнений мы можем включить изолирующие упражнения, и работу на тренажерах. Пример всех трех типов упражнений для разных мышечных групп. Квадрицепсы Главное: приседания со штангой на спине;  Дополнительные: фронтальные приседания, приседания Зечера;  Вспомогательные: разгибания голени в тренажере; Бицепс бедра Главное: становая тяга; Дополнительные: румынская тяга со штангой/гантелями; Вспомогательные: сгибания голени в тренажере; Мышцы груди Главные: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье Дополнительные: жим лежа в Смите, отжимания от пола; Вспомогательные: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере для жимов на грудные мышцы Спина Главные: подтягивания обратным хватом/нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, безопорная тяга гантелей в наклоне; Дополнительные: горизонтальные подтягивания в Смите, тяга гантелей с упором грудью о скамью; Вспомогательные: различные тяги на блоках; Дельты Главные: жим штанги стоя, подъем штанги на грудь; Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, подъемы через стороны, отжимания уголком; Вспомогательные: жим и разводки в тренажерах; Бицепс Главные: сгибания рук со штангой стоя, молотки; Дополнительные: все тяговые движения для спины - участвует как агонист; сгибания рук с гантелями/штангой на скамье Скотта;  Вспомогательные: сгибания рук на тренажерах и блоках; Трицепс Главные: жим лежа узким хватом,отжимания на брусьях; Дополнительные: жимы для грудных и дельтовидных - участвует как агонист, узкие отжимания. Вспомогательные: разгибания рук на блоках и на тренажерах Учитывайте вышеуказанные особенности при составлении своей программы тренировок.

После каждой тренировки необходим период восстановления. Некоторые советы по восстановлению мы приведем ниже.

Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, со стажем тренировок как минимум 1 год. По прошествии этого периода времени атлет уже просто не может качественно прокачать все группы мышц за одну тренировку, поэтому сплит облегчает эту задачу.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

1) трицепсы, спина, дельты, пресс 2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс 3) ноги, пресс

При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Но для новичков лучше проводить круговую тренировку.

Круговая тренировка - это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости.

Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха

Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)

• Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.

• По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.

• Все упражнения выполняются в многоповторном "пампинговом" режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста

• К руговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.

• На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу.   Если вы планируете заниматься не в тренажерном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы интервальный тренинг и кардиотренировки.

Составление плана

• Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.

• Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны зайдейстововать одну группу.

• На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: легкая интенсивность

• 2 неделя: умеренная

• 3 неделя: тяжелая

• 4 неделя: восстановление/подбор весов

Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений

Круговая тренировка 1. Понедельник

Р азобьем мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это - спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не дается никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.

• Тяга нижнего блока к животу 3х15-20

• Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 3х15-20

• Жим ногами в станке 3х15-20

• Сгибания ног в станке 3х15-20

• Жим вверх сидя в тренажере Смита 3х15-20

• Подъем штанги на бицепс стоя 3х15-20

• Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 3х15-20 Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.

Круговая тренировка 2. Среда

Во всех приведенных ниже упражнениях режим работы тот же - 3х15-20

• Грудной жим сидя в "Хаммере"

• Приседания в Гакк-машине

• Гиперэкстензии

• Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди

• Сгибания рук с гантелями хватом "молот"

• Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

• Тяга верхнего блока к груди сидя

Круговая тренировка 3. Пятница

Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажерах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 3х15-20

• Разгибания ног в станке

• Сгибания ног в станке

• Подъемы гантелей через стороны вверх

• Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения

• Отжимания на брусьях

• Тяга к животу в тренажере " Хаммер"

• Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита

Пояснения к программе

Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений - средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же - круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лежа.

Модное направление Кроссфит. это коммерчески-ориентированное спортивное движение Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений: Олимпийскую тяжелую атлетику, Пауэрлифтинг, Гимнастику, Гиревой спорт, Пластику и др.