Биомеханика
Биомеханика человека – это составная часть прикладных наук, изучающих движение человека.
Плоскости.
Для обозначения положений тела человека в пространстве, расположения его частей относительно друг другу используют понятия о плоскостях и осях.
Исходным принято считать такое положение тела, когда человек стоит, ноги вместе, ладони обращены вперед.
Сагиттальная плоскость разделяет правую и левую половины тела. Частным случаем сагиттальной плоскости является срединная плоскость, она проходит точно посередине тела, разделяя его на две симметричные половины. (на рис. красная, sagittal plane)
Фронтальная плоскость-отделяет переднюю часть тела от задней. Расположена вертикально и ориентирована слева направо. Перпендикулярна сагиттальной (на рис. синяя, coronal plane)
Горизонтальная плоскость- или поперечная плоскость, перпендикулярна двум первым и параллельна поверхности земли, она отделяет вышележащие отделы тела от нижележащих. (на рис. зеленая, transverse plane)
Эти три плоскости могут быть проведены через любую точку тела человека. При пересечении двух взаимно-перпендикулярных плоскостей образуется ось вращения.
Оси вращения:
Вертикальная ось – образуется при пересечении сагиттальной и фронтальной плоскостей. Направлена вдоль тела стоящего человека.
Вокруг этой оси возможны пронация, супинация, а также повороты туловища и головы.
Фронтальная ось – образуется при пересечении фронтальной и горизонтальной плоскостей. Ориентирована слева направо или справа налево. Вокруг этой оси происходит сгибание и разгибание.
Сагиттальная ось – образуется при пересечении сагиттальной и горизонтальной плоскостей. Ориентирована в переднезаднем направлении. Вокруг этой оси происходит отведение и приведение, поднимание и опускание лопаток, латеральное сгибание туловища.
Для анализа упражнений очень важно знать названия движений и понимать, в каких суставах они совершаются.
Названия движений:
Супинация-вращение наружу
Пронация-вращение внутрь
Аддукция-сведение,приведение
Абдукция-разведение, отведение
Циркумдуция-круговое вращение.
Сустав/сегмент тела |
Возможные движения |
позвоночник |
Сагиттальная ось-латеральное сгибание\разгибание (наклоны в сторону) Фронтальная ось- сгибание\разгибание Вертикальная ось- вращение |
Грудино-реберные суставы |
неподвижные |
Суставы головки ребер и реберно-поперечные суставы |
Вращение по оси шейки ребра. Верхние рабра двигаются преимущественно вперед, нижние ребра преимущественно в стороны. |
Грудино-ключичный сустав |
Сагиттальная ось-поднимание\опускание плечевого пояса. Фронтальная ось- вращение ключицы вокруг своей оси Вертикальная ось- движение плечевого пояса вперед\назад |
Плечевой сустав |
Сагиттальная ось-отведение\приведение Фронтальная ось- сгибание\разгибание Вертикальная ось- пронация\супинация |
Лучезапястный сустав |
Сагиттальная ось-отведение\приведение Фронтальная ось- сгибание\разгибание |
Тазобедренный сустав |
Сагиттальная ось-отведение\приведение Фронтальная ось- сгибание\разгибание Вертикальная ось- пронация\супинация |
Коленный сустав |
Фронтальная ось- сгибание\разгибание Вертикальная ось- вращение (только при согнутом положении) |
Голеностопный сустав |
Фронтальная ось- сгибание\разгибание
|
Движения в суставах
ОБЩИЕ ДВИЖЕНИЯ |
Плоскость |
Описание |
Пример |
Отведение |
Фронтальная |
Движение, направленное от срединной линии тела |
Отведение ноги в тазобедренном суставе |
Приведение |
Фронтальная |
Движение, направленное к срединной линии тела |
Приведение ноги в тазобедренном суставе |
Сгибание |
Сагиттальная |
Уменьшение угла между двумя структурами |
Подтягивание предплечья к плечу, сгибание рук с гантелями на бицепс |
Разгибание |
Сагиттальная |
Увеличение угла между двумя структурами |
Выпрямление руки, возвращение в исходно положение в том же упражнении |
Вращение внутрь |
Горизонтальная |
Поворот кости вокруг вертикальной оси по направлению к срединной линии тела |
Сведение рук на верхнем блоке |
Вращение наружу |
Горизонтальная |
Поворот кости вокруг вертикальной оси по направлению от срединной ; линии тела |
Сведение пяток и разворот носков |
Полное вращение |
Все плоскости |
Полный оборот конечности в плечевом или тазобедренном суставе |
Круговое вращение руками |
СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ |
|||
1. Голеностопный сустав |
|||
Подошвенное сгибание |
Сагиттальная |
Вытягивание носков |
Подъем на носках стоя |
Тыльное сгибание |
Сагиттальная |
Приведение пальцев ног к голени |
Подъем на носках стоя (обратное движение) |
2. Лучезапястный сустав |
|||
Пронация |
Горизонтальная |
Поворот предплечья ладонью вниз |
Отвинчивание гайки |
Супинация |
Горизонтальная |
Поворот предплечья ладонью вверх |
Завинчивание гайки |
3. Лопатки |
|||
Опускание |
Фронтальная |
Движение лопаток вниз |
Стабилизация плечевого пояса, например, при выполнении «уголка» на предплечьях |
Поднимание |
Фронтальная |
Движение лопаток вверх, например. при пожимании плечами |
Жим гантелей сидя (движение вверх) |
Разведение |
Горизонтальная |
Движение в стороны от позвоночника |
Тяга блока к груди сидя (исходное положение) |
Сведение |
Горизонтальная |
Движение к позвоночнику |
Тяга блока к груди сидя (конечное положение) |
Вращение внутрь |
Фронтальная |
Верхний край лопаток отклоняется наружу, а нижний — внутрь |
Тяга блока вниз широким хватом |
Вращение наружу |
Фронтальная |
Верхний край лопаток отклоняется внутрь, а нижний — наружу |
То же упражнение, возвращение в исходное положение |
4. Плечевой сустав |
|||
Горизонтальное отведение/разгибание |
Горизонтальная |
Движение поднятой в сторону руки назад |
Разведение рук лежа на скамье |
Горизонтальное приведение/сгибание |
Горизонтальная |
Движение поднятой в сторону руки вперед |
То же упражнение, возвращение в исходное положение |
5. Позвоночник |
|||
Боковое сгибание |
Фронтальная |
Отклонение туловища от вертикальной оси в сторону |
Наклоны в стороны сидя на гимнастическом мяче |
Во время тренировки происходит разрушение мышц, и далее они проходят фазы восстановления.
Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:
первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 - 20%
третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.
Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий - средний - высокий - и так далее. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.
Тренировочное плато - это состояние организма спортсмена, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости и так далее) в следствие мышечной адаптации к стереотипным нагрузкам. Было четко доказано, что мышечная гипертрофия возникает только в том случае, если стимулирующий фактор является непривычным для мускулатуры. Под "непривычным фактором" понимается сверхнагрузка или нагрузка, которая превышает предыдущий уровень. Для создания сверхнагрузки в бодибилдинге используется простая методика: прогрессивное увеличение весов на каждой тренировке.