Содержание

Анатомия

1. Скелет

2. Мышцы

3. Сердечно-сосудистая система

Биомеханика

1. Плоскости и оси вращения

2. Движения

3. Режим работы мышц

4. Фазы восстановления

Тренировочный процесс

1. Виды тренировок

2. Структура тренировки

3. Тренировка в тренажерном зале. Виды упражнений

4. Виды тренировок

5. Типы телосложения и программы для них

6. Советы для ускорения восстановления

7. Аэробные тренировки (кардио)

Первая медицинская помощь

Для того, чтобы приступить к тренировкам, необходимо понять, как все устроено в нашем теле, почему нужно выполнять то или иное упражнение и сколько раз, как часто и какую пользу это принесет.

Анатомия

Начнем с краткого обзора анатомии, а именно с опорно-двигательного аппарата.

Скелет – входит в состав опорно-двигательного аппарата.

Опорно-двигательный аппарат - это функциональная совокупность костей скелета, их соединений (суставов), мышц, сухожилий и связок, наряду с другими системами органов образует человеческое тело.

Функции скелета:

-опорная функция для мягких тканей и органов,

-защита жизненно важных органов,

-пассивная двигательная функция,

- участие в минеральном обмене и кровотворении.

Типы соединения костей:

Строение сустава:

Из всех суставов коленный является самым крупным, тазобедренный — самым сильным, а плечевой — самым нестабильным.

Когда мы совершаем какое-то действие, например поднимаем груз или бежим, нервные импульсы стимулируют определенную комбинацию мышц, и за счет их сокращения совершается движение в синовиальном суставе. 

Мышцы или мускулы (от лат. musculus — мышца (mus — мышка, маленькая мышь)) — органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок,дыхания.

В теле человека более 600 мышц Большинство из них парные и расположены по обеим сторонам тела. Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные — большие ягодичные мышцы, они приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы — икроножные и жевательные. Самая короткая мышца тела находится под верхней губой и поднимает уголки рта при улыбке. А самая длинная мышца человека - портняжная - начинается от верхней части таза (так называемой передней верхней подвздошной ости) , проходит наискось по передней поверхности бедра и прикрепляется к внутренней части колена (так называемой большеберцовой кости).

По форме мышцы очень разнообразны. Чаще всего встречаются веретенообразные мышцы, характерные для конечностей, и широкие мышцы — они образуют стенки туловища.

Мышцы и скелет определяют форму человеческого тела. Активный образ жизни, сбалансированное питание и занятие спортом способствуют развитию мышц и уменьшению объёма жировой ткани.

Общая масса мышц составляет:

- у мужчин – 42% веса тела.

- у женщин – 35%,

- у спортсменов – 45-54% и более.

У новорожденных — чуть больше 20%. С возрастом масса мышц уменьшается до 30%.

Более 50% всех мышц расположено на нижних конечностях, 25-30% - на верхних, 20-25% - в области туловища и головы.

Первая группа мышц — скелетные, или поперечнополосатые мышцы. Мышцы этого типа способны произвольно, по желанию человека, сокращаться и вместе со скелетом образуют опорно-двигательную систему. (см. рис. )

В торой тип мышц, который входит в состав клеток внутренних органов, кровеносных сосудов и кожи, — гладкая мышечная ткань, состоящая из характерных мышечных клеток (миоцитов). Сокращаются они медленно и ритмично, подчиняясь сигналам вегетативной нервной системы. их сокращения происходят непроизвольно, то есть независимо от желания человека.

Отдельную (третью) группу мышц составляет сердечная поперечнополосатая (исчерченная) мышечная ткань (миокард). Она состоит из кардиомиоцитов. Сокращения сердечной мышцы не подконтрольны сознанию человека.

В мышечной ткани содержится от 70% до 80% воды.

Выделяют три основных вида мышечных волокон:

- быстросокращающиеся

- медленно сокращающиеся.

Представим курицу. Грудные мышцы (филе) белые, эти мышцы нужны ей, чтобы перелететь с одного места на другое, то есть совершить непродолжительную (курица не летает), но тяжелую (вес курицы слишком большой для ее неразвитых крыльев) работу. Мышцы на ногах гораздо темнее, красные, они нужны ей, чтобы постоянно на них передвигаться, что она и делает без особого труда.

Основные группы мышц:

Процессы, протекающие в мышцах.

Сердечно-сосудистая система.

Сердечно-сосудистая система обеспечивает кровоснабжение тканей организма, необходимое для их нормальной деятельности, доставляя кислород и питательные вещества и удаляя продукты обмена. И в тренировочном процессе она играет немаловажную роль. Кровь доставляет в мышцы такой необходимый им для тренировки кислород.

Чрезмерная физическая нагрузка в спорте, может вызвать патологические изменения и нарушения функции сердца спортсменов.

Частота сердечных сокращений (ЧСС)

Начиная с возраста 10-15 лет максимальная частота сердечных сокращений начинает незначительно, но стабильно снижаться -примерно на 1 удар в год. Это - очень надежная величина, которая остается неизменной изо дня в день. У взрослых максимальную частоту сердечных сокращений можно вычислить следующим образом:

ЧССтах = 220 ~ возраст в годах (±12 ударов в мин)

Во время аэробного и анаэробного тренинга необходим контроль интенсивности.

Итак, подсчитываем нижнюю границу ЧСС, которую не следует переходить во время тренировки на велотренажере. Допустим, вам 20 лет. Значит, 220-20 (ваш возраст в годах) = 200. Результат умножаем на . Получаем нижнюю границу пульса во время тренировки: (220-20) 0,6 = 120. С частотой не ниже 120 ударов в минуту должно биться ваше сердце для результативной тренировки. Теперь подсчитаем верхнюю границу ЧСС: (220-20) х 0,8 = 160. Иными словами, 160 ударов в минуту — верхняя граница, которую не следует пересекать.

ЧСС в зависимости от интенсивности аэробных и анаэробных тренировок

Возраст, лет	Интенсивность тренировки
	легкая (60-70 %)	средняя (70-80 %)	сильная (80-100%)
20-24	118-140	140-157	157-180
25-30	114-137	137-152	152-171
31-35	111-132	132-148	148-170
36-40	108-129	129-144	144-166
41-45	105-125	125-140	140-161
46-50	102-122	122-136	136-157
51-55	99-118	118-132	132-152
56-60	96-115	115-128	128-146
61 и больше	До 111	До 127	До 143

Величины 220, 0,6 и 0,8 — одинаковы для всех людей.