Макро и микроэлементы

Ч то такое?

 химические элементы, необходимые живыморганизмам для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Биологически значимые элементы классифицируют на макроэлементы (содержание которых в живых организмах составляет больше 0,01 %) и микроэлементы (содержание менее 0,001 %).

Организм человека нуждается в систематическом снабжении минеральными солями. Среди них, соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора и хлора, которые относятся к макроэлементам, так как они необходимы ежедневно в сравнительно больших количествах. Железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор, необходимы в очень малых количествах, и потому они называются микроэлементами.

Для чего нужны? Соли натрия (поваренная соль, которую мы употребляем в пищу, нередко с избытом!), и соли калия (овощи и фрукты) особенно тесно связаны с водным обменом. Кальций и фосфор образуют минеральную основу скелета, поэтому потребности в них, особенно велики в период роста. Великолепными источниками легкоусвояемого кальция и фосфора являются молоко и молочные продукты.

Открытие, что хром является незаменимым - было сделано более 20 лет назад. Выяснилось, что хром играет важную роль в регуляции обмена глюкозы. Хром также участвует в регуляции уровня триглицеридов. Хорошим источником хрома являются аптекарские дрожжи, печень и картошка, а также морская пища. Дефицит хрома вызывает невосприимчивость к инсулину и может в некоторых случаях способствовать развитию диабета в зрелом возрасте.

Дефицит фтора приводит к развитию кариеса зубов. Поэтому фтор часто используется как компонент в зубных пастах.

Минеральные вещества	Роль в организме	Источники получения	Суточная норма потребления
Кальций	Основной компонент костной системы и зубов. Участвует в свертывании крови, проведении нервных импульсов, сокращении мышц; обладает противоаллергическим и противовоспалительным действием	Молоко и молочные продукты; овощи и фрукты (из них Са усваиваются хуже, чем из молока). Усвоение кальция ухудшается при избытке фосфора, щавелевой кислоты, чрезмерном или недостаточном содержании в пище жиров.	800 мг—для взрослых; 1100-1200 мг —для детей; 1000 мг— для пожилых людей
Фосфор	Необходим для минерализации костной ткани; участвует в проведении нервных импульсов, формировании гормонов, поддержании кислотно-щелочного равновесия; аккумулирует энергию и освобождает ее для работы мускулатуры.	Содержится во всех продуктах, но особенно богата им мясные и рыбные.	800 мг—для детей, 1200 мг— для взрослых
Магний	Необходим для фосфорно-кальциевого обмена (входит в состав костей и мягких тканей, коферментов, регулирующих углеводный обмен) и для образования энергии.	Растительные продукты (хлеб, горох, крупы, фасоль).	400 мг
Железо	Входит в состав гемоглобина и окислительных ферментов, протоплазмы и ядер клеток. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа. Около 70% от этого количества входит в состав гемоглобина.	Животные и растительные продукты; лучше усваивается из мяса и печени.	18 мг—для женщин; 10мг — для мужчин; 18мг—для детей
Цинк	присутствует в костях, дефицит цинка ухудшает заживление ран. У детей недостаток цинка может вызвать задержку роста.	Животные продукты (субпродукты, мясо, птица), рыба, кальмары, креветки; растительные продукты (зерновые, бобовые, крупяные изделия).	15 мг
Йод	используется при синтезе гормонов щитовидной железы. Его главный источник в диете – морские продукты. Недостаток йода вызывает зоб у взрослых и задержку умственного развития (кретинизм) у детей.	Иодированная соль, йодированный хлеб.	150 мкг

Наибольшее значение имеют кальций, фосфор, натрий, калий, железо.

Нельзя не сказать о полезных свойствах воды и необходимости ее употребления. Человек на 70% состоит из воды.

6 фактов в пользу чистой воды. 1) Вода увеличивает скорость обмена веществ и помогает сжиганию жира. 2) Стакан воды перед едой существенно уменьшит ваш аппетит, а вода, выпитая через час после приема пищи, будет способствовать более быстрому перевариванию вашего обеда. 3) Вода поможет предотвратить головные боли и стресс - реакции нашего мозга но обезвоживание организма. 4) Ваши суставы будут вам благодарны, потому что вода является для них смазочным средством, которая увлажняет и смазывает рабочие поверхности суставов, тем самым предотвращая излишнее трение. 5) Вода нормализует работу пищеварительной системы и выводит из организма продукты обмена веществ. Лучшая профилактика запоров - стакан теплой воды с утра натощак. 6) Вода бореться с ранним старением кожи и профилактирует появление морщин, потому что она увлажняет и питает клетки кожи, помогает им регенирироваться.

Ф ормула подсчета необходимого количества воды.

Вес /2 /10

90/2/10=4,5

50-60% от 4,5 л – чистая вода.

Очень часто мы принимаем жажду за голод.

Чистая природная вода - эффективное и недорогое средство для поддержания себя в отличной форме! Пейте и будьте здоровы!

Тенденции в пищевом поведении.

В последние десятилетия как в мире, так и в России произошли изменения структуры и количества потребляемой пищи, свидетельствующие об отходе от основных принципов сбалансированного питания:

• объем потребляемой пищи, обеспечивающий энергозатраты в 2400-2500 ккал/сут., и при данном качестве и пищевой ценности продуктов не всегда могут обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ;

• избыточное потребление животных насыщенных жиров;

• дефицит полиненасыщенных жирных кислот (растительных масел);

• дефицит (в отдельных регионах) полноценных животных белков;

• фактор промышленной обработки продуктов питания, в результате которой снижают свою активность многие биологически активные вещества.

• дефицит ряда минеральных элементов, в частности кальция и железа, йода, фтора, цинка; селена для многих регионов России;

• использование в пищу рафинированных продуктов, очищенных от балластных веществ, привело к недостаточному поступлению в организм клетчатки, пектиновых веществ, витаминов, минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, необходимых для регуляции целого ряда функций;

• увеличение употребление пищи, содержащей большое количество углеводов.

РАЦИОН ПИТАНИЯ

Для того, чтобы понять что и в каком количестве вам съесть в течение дня, необходимо знать объем потребляемых вами калорий. Он зависит от многих факторов: возраст, вес, активность, пол.

Потребность нутриентов на кг веса, в зависимости от типа телосложения (см. методичку, часть 2) и пола.

Мужчины

Нутриенты\ г на кг веса	эктоморф	эндоморф	мезоморф
Белки	2-3	3	2-3
Жиры	1-2	1	0,5-1
Углеводы	4-6	2-4	2-4

Женщины

Нутриенты\ г на кг веса	эктоморф	эндоморф	мезоморф
Белки	1-2	1-2	1-2
Жиры	0,5-1	0,5-1	0,5-1
Углеводы	4-6	2	2-4

Что кушать каждый день: - рыба: ставрида, форель, горбуша, кета. Выбирать рыбу свежую, молодую и небольшого размера; - птица. Полезно мясо курицы (грудки и крылышки, но нужно избегать употребление кожицы), индейка; - мясо: говядина, телятина. Но самое полезное мясное блюдо - печень; - фрукты (не менее 5 штук в день); - сухофрукты (каждый из них обладает практически целебными свойствами). Чернослив положительно влияет на пищеварение и показан людям с гипертонией и заболеваниями сердца, а курага - профилактика онкологических заболеваний и также положительно влияет на сердце; - орехи: избегать соленых, жареных и сладких. Каждый сорт по-своему полезен для организма; - овощи: сырые, приготовленные на пару, в духовке или тушеные, до 400 г; - крупы; - слайсы, хлебцы - кисломолочные продукты (предпочтительно невысокой жирности): творог, кефир, йогурты. Особенно внимательно нужно отнестись к этикетке йогуртов, потому что какие только загустители-стабилизаторы туда ни добавляют!; - сыр: адыгейский , голландский, моцарелла, гауда. Вообще, лучше выбирать не острые сорта и не кушать более 100 г в день;

Считается, что лучше есть чаще, но маленькими порциями, чем редко и "до отвала".

Сбалансированное питание (в сутки): Белки- 14% Жиры-30% Углеводы-56%

Метаболизм

Метаболи́зм (от греч. μεταβολή — «превращение, изменение»), или обмен веществ — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни.

Говоря простым языком - это интенсивность, с которой наш организм превращает содержащиеся в продуктах питания вещества в энергию или калории. Так, съеденный вами бутерброд преобразуется в субстанцию, именуемую глюкозой. Но если в данный момент организм не испытывает потребности в энергии, то калории превратятся в жир. Если же вы удовлетворяли законный голод, они без остатка уйдут на поддержание работы всех органов и систем. Отсюда следует базовое понятие метаболизма: не хотите обзавестись лишними килограммами, не потребляйте больше калорий, чем можете израсходовать.

Основным фактором, влияющим на скорость метаболизма в организме, можно назвать массу тела. Чем выше масса тела, тем выше и скорость обмена веществ.

Но следует знать, что под массой тела как раз подразумевается масса внутренних органов, костей, мышц, а вот жировая масса в учет не берется.

Еще один немаловажный фактор, который влияет на метаболизм, это наследственность. Увы, у склонных к полноте родителей, дети, чаще всего тоже будут страдать от лишнего веса.

И третий фактор, влияющий на скорость метаболизма, это гормоны, в первую очередь те, которые вырабатывает щитовидная железа.

Кроме того, нужно учесть, что скорость метаболизма уменьшается в течение жизни: после достижения тридцатилетнего возраста обмен веществ у женщин каждые десять лет замедляется на 2-3%. Самое действенное средство, которое позволит ускорить метаболизм, это физическая нагрузка, в частности, правильно организованная работа на кардио- и силовых тренажерах – велосипед, беговая дорожка и пр. Причем, в зависимости от объема нагрузок, скорость метаболизма можно поднять на 20-30%! К сожалению тех, кто годами борется с лишним весом, таблеток для метаболизма не придумали. Так что никаким другим путем, кроме изменения рациона питания и физических нагрузок для ускорения обмена веществ нет. Что касается диет, то все быстрые и строгие диеты, которые предполагают скудный рацион, не ускоряют метаболизм, а, напротив, вынуждают организм замедлять все физиологические процессы и переходить на экономичный режим расходования калорий.

А вот длительные сбалансированные диеты с ограничением не рациона, а его калорийности в совокупности с физической активностью действительно могут серьезно ускорить метаболизм.

Немного юмора

Женская диета глазами желудка

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Утро. Так-так… Оделась, вышла из дома и потащилась на работу. А завтракать кто будет? Ага, давай, покури еще! А вот я тебе сейчас …! Опа! Плохо, да? Нечего курить на голодный желудок.

День. Ну, все ясно, в субботу ей показалось, что у нее целлюлит и с понедельника мы на диете. Ну, нет, я тебе не чёлка, со мной такие эксперименты не пройдут!

Вечер. ЖРАТЬ ХОЧУ!!! ХОЧУ ЖРАААТЬ! Я ТРЕБУЮ СВИНУЮ ОТБИВНУЮ!!!

Ночь. Фиг тебе, а не сон! Не заткнусь! Сама дура! Мне до твоей диеты фиолетово. Эх, борщику бы сейчас, да со сметанкой…

ВТОРНИК:

Утро. Та-а-ак!.. Твой капустный листик пищевод с голодухи переварил, до меня даже не дошло ничего! Блин, ну и дура мне досталась! Всю ночь завидовал желудку Натальи Крачковской.

День. Кефир?? Беее… НЕ ЛЮБЛЮ КЕФИР!!!

Вечер. Бурлю из последних сил — не обращает на меня внимания, гадина!

Ночь. А еще вкусно, если молодую картошечку обжарить в сливочном масле, с корочкой золотистой и со сметанкой… бурлл…

СРЕДА:

Утро. Перепало чуть-чуть салата — растет же на земле такая дрянь!..

День. Здорово, кефир! Надо тебя помедленнее переваривать, а то сиди тут потом до завтра один, как дурак.

Вечер. От меня ничего не осталось — надо мной смеются органы малого таза. Я ссохся, сжался!

Ночь. Вот, помню, когда мы жили у родителей, каждый вечер на ужин суп был! И салат. И второе с мясным гарниром… Эх, и чего тебя понесло в самостоятельную жизнь?!

ЧЕТВЕРГ:

Утро. Хоть бы не курила уже! Ну, да ничего, так … потошнит и отпустит? А где положенный мне салат?! ГДЕ САЛАТ?! Беспредел!

День. Ура!! Кефирчик! Еще хочу! ааааа! ЕЩЕ КЕФИРУ!!!

Вечер. Разговаривал с кишечником. они там тоже все в шоке! Ой,ой, осторожнее! Такие большие сливы, и все мне?! Блин, все, пошел переваривать!

Ночь. Эти дувацкие сливы… фсе никак не допевевавиваю их, замучився весь!.. Простите ребята, отправляю вам, что могу — вы уж там дальше сами с ними разбирайтесь, вас там 8 метров, а я один!

ПЯТНИЦА:

Раннее утро. Сидим в сортире, провожаем сливы.

Утро. С ума сойти! Я получил йогурт! Может, сливы вправили ей мозги?!

Обед. Кефир. И родина щедро поила желудочным соком тебя…

Вечер. Сидим в ресторане с мужиком каким-то, нюхаем чужую еду… ТИХО! Он ей сказал, что она сильно похудела! Что она отлично выглядит! Ну?! Ай, умничка! Ай, да мужчина!!! Сейчас я буду есть!!!

Поздний вечер. Тааак! Что тут у нас?! Грибы? А эта? Ик! Мартини? Бу-бурллл… О, водочка… уважаю… Заткнись, печень, всссе под контролем!..

Ночь. Прощайте, грибочки! Водочка, прощай! Картошечка!… Чтоб ты подавился, Ихтиантдр! Как подумаю, сколько добра пропадает! О, минералочка, заходи! МЫ КАК РАЗ НА ДИЕТЕ!)))

Любая краткосрочная диета завершается таким образом. Чем быстрее уходят киллограммы, тем быстрее они возвращаются. Лучшая диета – это та, которую будете соблюдать всю жизнь. Сбалансируйте свое питание, и диеты не понадобятся.

Как ускорить метаболизм?

1. Нарастите мышечную массу. Как упоминалось выше, с возрастом обмен веществ замедляется - на целых два процента в год! Однако здесь вы можете поспорить с природой. Мышцы - это единственный и самый важный гарант того, насколько успешно организм усваивает пищу, сжигает калории и жировую массу. Силовые тренировки с отягощением по крайней мере два-три раза в неделю совершенно необходимы, если вы хотите ускорить обменные процессы организма. Ко всему прочему даже после тренировки организм продолжает сжигать калории в ускоренном режиме.  2. Будьте активны. Это вы всегда знали, но напомню еще раз. По меньшей мере 30-60 минут ходьбы, бега, катания на велосипеде, плавания или любого другого вида аэробной активности минимум три раза в неделю является второй частью уравнения физической активности.  3. Питайтесь. Тем, кто пытается похудеть путем резких ограничений в количестве потребляемых калорий, мысль может показаться крамольной, но в этом и состоит проблема старой школы, которая, как выясняется, лишь замедляет метаболизм. Последние исследования показывают, дробное питание малыми порциями каждые три-четыре часа способствует ускорению обмена веществ и потере в весе.  4. Включите в рацион пряности. Если вы любите мексиканскую или тайскую кухни, вам уже повезло. Доказано, что пища, имеющая в своем составе острый перец и другие пряности, ускоряет обмен веществ.  5. Сократите потребление сахара. Сахар переводит организм в режим хранения жировых запасов. Лучше когда в питании превалируют продукты, которые, в отличие от сахаров, расщепляются организмом медленно, поддерживая тем самым уровень сахара в крови.  6. Не пропускайте завтрак. Это факт, что люди, не пренебрегающие здоровым завтраком, стройнее тех, кто его пропускает. Например, завтрак состоящий из омлета и овсяной каши является прекрасным способом подстегнуть метаболизм на весь день.  7. Пейте зеленый чай. Так же для подстегивания метаболизма подойдет, например, чашка крепкого кофе. Но на кофеин налегать особо не стоит из-за его нежелательных побочных эффектов. Вместо этого, выберите зеленый чай, который превосходит кофе по способности более эффективно и на более длительные сроки стимулировать обмен веществ.  8. Не забывайте про воду. Не допускайте обезвоживания, так как жидкость вымывает из организма продукты липолиза (расщепления жира).

ПРИМЕР ИДЕАЛЬНЫХ ПРИЕМОВ ПИЩИ для мужчины со средней активностью (3-4 тренировки в неделю) Идеальный завтрак 4-6 яичных белков + 2 целых яйца 1 порция овсяной каши 1 банан 525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров Почему? Яйца — универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон. Идеальный обед 170-250 г постного говяжьего мяса 2 чашки макарон и твердых сортов 3/4 чашки брокколи 700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров Почему? Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом — катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме. Идеальная предтренировочная закуска (За час до тренировки) 1 чашка обезжиренного творога 4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья 532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров Почему? Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб — это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови. Идеальный перекус в любое время (Бутерброд из индейки) 2 ломтика цельнозернового хлеба 2-3 пластинки обезжиренного сыра 3-4 пластинки грудки индейки горчица и обезжиренный майонез 316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров Почему? Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально.

Идеальный ужин 1 куриная грудка (220 г) 1 ям (батат или сладкий картофель) 603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров

Если вы только на пути к здоровому образу жизни, вам необходима самомотивация. Постараемся вам помочь в этом, рассказав о некоторых приемах.