Витамины

Ч то такое?

Витамины- важнейшие органические соединения, которые регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости, предотвращают разрушение клеток.

Витамины, несмотря на разнообразие их химического строения, можно определить как органические вещества, небольшие количества которых должны поступать извне, поскольку в организме человека они либо вообще не синтезируются, либо скорость их синтеза (например, образование никотиновой кислоты из триптофана) недостаточна. В большинстве случаев источником витаминов служит именно пища; исключение составляет витамин D, который синтезируется в организме под действием ультрафиолетового облучения.

Для чего нужны? Витамины не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни. Витамины являются незаменимыми, т.к. не синтезируются или почти не синтезируются клетками организма. Их важнейшая биологическая роль, как правило, связана с тем, что они входят в состав биологических катализаторов – ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме. В настоящее время известно несколько десятков витаминов, но не все из них остро необходимы для жизнедеятельности человека.

Многие витамины приобретают биологическую активность лишь после химических преобразований в организме. Ряд водорастворимых витаминов активируются путем фосфорилирования (тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота, пиридоксин) и соединения с пуриновыми или пиримидиновыми нуклеотидами (рибофлавин, никотиновая кислота). Водорастворимые витамины обычно служат коферментами, тогда как по меньшей мере два жирорастворимых витамина, А и D, действуют подобно гормонам, связываясь в тканях-мишенях с внутриклеточными рецепторами.

К чему приводит нехватка? Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к характерным заболеваниям, получившим название авитаминозов, тяжелые формы которых в настоящее время почти не встречаются. Чаще имеют место гиповитаминозы, для которых характерно: повышенная утомляемость, слабость, апатия, снижение работоспособности, повышение восприимчивости в инфекциям. Летом и осенью пища богаче витаминами, чем зимой и весной.

При усиленной физической и умственной работах, под влиянием неблагоприятных воздействий на организм, а также при таких физиологических состояниях, как беременность, кормление ребенка грудью, потребность в витаминах значительно возрастает.

Хронический дефицит различных витаминов связан с сердечно-сосудистой патологией, раком, катарактой, артритами, заболеваниями нервной системы и фоточувствительностью. Очень молодые, очень старые, стрессированные и больные люди имеют наибольший риск витаминного дефицита. Полагают, что каждый витамин играет особую роль в развитии различных болезней. Заболевания печени ассоциируются с дефицитом жирорастворимых витаминов (витамины А, Д, К). До 90% витамина А храниться в печени. Витамин Д активируется в печени и селезенке.

Некоторые люди получают мало витаминов потому, что пользуются любительскими диетами, вследствие особых пищевых пристрастий или отсутствия аппетита. Дефицит витаминов может возникнуть у людей, использующих низкокалорийную диету, а также у пожилых, недоедающих вследствие экономических и социальных причин. К дефициту витаминов и других пищевых веществ может приводить и алкоголизм.

Миллионы людей регулярно потребляют витамины в количествах, намного превышающих рекомендованные. Одна из причин этого — ошибочная уверенность в том, что витаминные добавки придают дополнительные силы и улучшают самочувствие.

В чем содержатся? Витамин А (ретинол) Участвует в создании новых клеток, а так же от него зависит скорость и количество образования гликогена в крови, то есть при дефиците витамина А о высокоинтенсивных тренировках можно забыть. Ещё одна его особенность в том, что он практически не усваивается из витаминных комплексов, а так же он легко разрушается под действием солнечных лучей.

Вам не хватает его, если: – на коже часто появляются прыщи; – заметно снизился аппетит; – временами кажется, что вы стали хуже видеть; – вы чаще простужаетесь; – у вас стали образовываться мозоли. КТО ВИНОВАТ: Cлишком мало жиросодержащих продуктов в вашем меню. Дело в том, что витамин А плохо усваивается сам по себе, необходимы жиры, причем как растительные, так и животные.

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 1000 мкг. Лучшими источниками витамина А являются: рыбий жир, печень, сливочное масло, яйца, сливки и цельное молоко,морковь, цитрусовые, сыр:

D-  (кальциферолы) Без витамина D организмом не будет усваиваться кальций и фосфор, которые необходимы для мышечного сокращения. Не будет витамина D — не будет выносливости на тренировках. Хорошим источником витамина являются солнечные лучи, то есть их попадание на кожу организма.

Вам не хватает его, если: – вы стали раздражительны; – у вас портятся зубы; – иногда болят суставы. КТО ВИНОВАТ: Отсутствие солнца, ведь естественным путем витамин D вырабатывается только под его лучами. Недостаток этого витамина препятствует усвоению кальция, что отражается на состоянии зубов и костей.

Но лучше принимать витамин в таблетках, так легче контролировать суточное потребление. Передозировка опасна!

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 2,5 мкг.

Так он есть в: яичном желтке, рыбьем жире, сливочном масле, сыре, крапиве, петрушке, икре и всех молочных продуктах, печени трески, жирных сортах рыбы:

Е-  (токоферола ацетат) Курсы витамин Е используют большинство спортсменов при максимальных физических нагрузках, так как он стимулирует выработку мужского полового гормона — тестостерона, без которого невозможно показывать предельные физические нагрузки.

Много витамина Е в: соевом, хлопковом, подсолнечном маслах, а так же в масле из пшеничных зародышей, так же его много в печени, сале , горохе, фасоли, говядине, белом хлебе и молоке:

Витамин К (синтетический фитоменадион) Влияет на свертываемость крови и заживление ран, поддерживает нормальную жизнедеятельность кишечника, желудка и мышечных тканей.

Вам его не хватает, если: – при порезах кровь долго не останавливается; – появились симптомы диабета. КТО ВИНОВАТ: Дефицит витамина К может развиться из-за неправильной работы желудочно-кишечного тракта и болезней, препятствующих образованию и выведению желчи. Также виноваты газированные напитки, алкоголь и некоторые антибиотики, снотворные и успокоительные. ЧТО ДЕЛАТЬ: Отказаться от газировки

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 60–140 мкг.

Витамином К богаты: шпинат, томаты, плоды шиповника, крапива, овес, пшеница.зеленые лиственные овощи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, крупы из цельного зерна.

В1- (тиамин) Данный витамин участвует в усвоении углеводов организмом. Если его в организме недостаточно, то углеводы не будут усваиваться, то и белок не будет усваиваться в нужном объеме. Ведь для усвоения 1 грамма белка нужно 2 грамма углеводов. Много витамина В1 содержится в: мясе свинины и говядины, печени, яичном желтке, рыбе, хлебе и хлебопродуктах из муки грубого помола, овсянке, орехах, апельсинах, облепихе, пивных дрожжах, люцерне, петрушке, мяте, орехах:

В2- (рибофлавин) участвует во всех белковых процессах, но нам в первую очередь важен белковый обмен. Исследования показывают, что занятия любым видом спорта вызывают дополнительный расход витамина В2. Так что спортсменам следует принимать его дополнительно иначе не будет роста мышц. Много витамина В2 можно найти в: яйцах, печени, гречке, овсянке, молочных продуктов, хлебе из муки грубого помола, орехах, печени. отрубях соевых бобах, капусте брокколи, сыре:

Витамин В3 (никотиновая кислота) участвует в синтезе энергии из всего, что переваривается в вашем желудке. Без достаточного количества энергии на тренировке естественно ничего полезного для себя не сделать, только потратите время. Много витамина В3 в: печени, мясе птицы, мясе говядины и свинины, яичном желтке, хлебе из муки грубого помола, бобовых, крупах, орехах, пивных дрожжах и рыбе.

РР-зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, мясо, в том числе куриное, печень, рыба, молоко, сыр:

Витамин В5 (кальция пантотенат) Способствует освобождению энергии из пищи, а так же образованию холестерина. Содержится в: печени, хлебе из муки грубого помола и крупах, дрожжах, бобовых, грибах, рисе, мясных субпродуктах.

В6 (пиридоксин) Витамин В6 необходим всем спортсменам, так как он участвует в синтезе белка, а он является строительным материалом для наших мышц. Много витамина В6 содержится в: молоке, твороге, капусте, горохе, гречке, пивных дрожжах, печени, яичном желтке, бананах, авокадо, неочищенных зернах злаковых, картошке, грецких орехах.-зеленых лиственных овощах, мясе, рыбе:

Витамин В8 (инозитол) Нормализует сон, восстанавливает кожу, восстанавливает структуру нервной ткани, стимулирует моторную функцию пищеварительного тракта. Витамин В8 содержится в: дынях, капусте, помидорах, проросшей пшенице, моркови, картофеле свекле.

В9 (фолиевая кислота) Главной функцией витамина В9 можно считать то, что он способствует клеточному делению, а так же способствует образованию нуклеиновых кислот (ДНК и РНК). Много В9 содержится в: печени, бобовых, апельсинах, мясе, молоке, птице и яйцах,орехах, зеленых лиственных овощах, бананах, мясных субпродуктах:

Витамин В10 (Парааминобензойная кислота) Участвует в производстве красных кровяных телец, поддерживает здоровье кожи и участвует в усвоении белка организмом. Содержится в: яйцах, молоке, пивных дрожжах, картофеле.

Витамин В11 (Левокарнитин) Витамин В11 улучшает деятельность мозга, сердца, мышц и почек. Так же поддерживает способность преодолевать высокие нагрузки. Витамин В11 присутствует в: молоке, сыре, твороге, рыбе, мясе, мясе птицы.

В12- (Цианокобаламин) Витамин В12 участвует в процессах белкового обмена и синтезе аминокислот, так же активизирует энергообмен в организме и поддерживает жизнедеятельность нервной системы, которая непосредственно управляет мускулатурой тела. Много витамина В12 в печени, почках, мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, сыре и пивных дрожжах, морских водорослях, икре:

Витамин В 13

Витамин В15

Вам не хватает витаминов группы В, если: – страдаете бессоницей; – волосы стали тусклыми; – появился неприятный запах изо рта; – часто кружится и болит голова; – появилась перхоть; – в уголках рта появились «заеды»; – вы подавлены; – мучают запоры. КТО ВИНОВАТ: Нехватка клетчатки и, как следствие, нарушение перистальтики кишечника. Именно в нем усваивается витамин В, поэтому любой сбой в работе ЖКТ вызывает дефицит этого витамина в организме. Кроме того, витамины группы В отвечают за состояние волос и ногтей, которые, в свою очередь, первыми сигнализируют о недостаче. Витамины группы В не накапливаются в организме и их нужно пополнять ежедневно. Так же витамины группы В разрушаются алкоголем, кофеином, рафинированным сахаром и никотином.

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: В1 – 1,5 мг; В2 – 1,3 мг; В5 – 4–7 мг; В6 – 1,6 мг; В12 – 2 мг.

Витамин Н (биотин) Витамин Н участвует в синтезе жирных кислот, а так же в получении организмом энергии. Без витамина Н не будет усваиваться глюкоза клетками вашего организма. Много витамина Н в: печени, бобовых, яйцах, цветной капусте, пшенице, пивных дрожжах:

С (аскорбиновая кислота) От витамина С напрямую зависит усвоение белка организмом, а так же синтез новых клеток. Витамин С повышает усвоение кальция организмом, что тоже важно, так же помогает выводить из организма такие токсичные вещества как свинец и ртуть. Витамин С повышает способность организма справляться со стрессом, а тренировка в тренажерном зале тоже стресс для организма. Так же как и витамины группы В аскорбиновая кислота не накапливается в организме, поэтому требуется его получать постоянно, к тому же он является водорастворимым веществом и термическая обработка пищи приводит к его разрушению.

Вам не хватает его, если: – быстро устаете; – даже небольшие царапины заживают очень долго; – вы полнеете, хотя рацион не менялся; – вы курите; – на коже часто остаются синяки. КТО ВИНОВАТ: Вредные привычки и недостаток сна. Тем, кто курит, витамина С требуется гораздо больше, так как никотин очень быстро выводит его из организма и мешает усвояемости. Не менее губителен для витамина С алкоголь.

Много витамина С в: шиповнике, черной смородине, красном перце, хрене, зеленом сладком перце, цветной капусте, землянике, щавеле, лимоне, апельсинах, редисе, крыжовнике, капусте белокочанной. Увлекаться излишними приемом витамина С не стоит, так как он вырабатывается организмом, а если он будет получать его в больших дозах из вне, то перестанет на время его вырабатывать

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 60 мг.

Витамин В4 (Холин) Улучшает память, способствует обмену жиров в печени, полезен при профилактике атеросклероза. Содержится в: яйцах, печени, овсяной крупе, рисе, твороге.

ВИТАМИН U Вам его не хватает, если: – появилась аллергическая реакция на привычные продукты; – часто возникает боль в желудке; – после еды мучает изжога. КТО ВИНОВАТ: Недостаток растительной пищи – ведь наш организм не способен синтезировать этот витамин, мы можем получать его только извне. По сути это не витамин, а витаминоподобное вещество; он помогает предотвратить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, обладает болеутоляющим и заживляющим действием. А еще стимулирует выработку антигистаминов и уменьшает проявления поллиноза, бронхиальной астмы, пищевой аллергии. ЧТО ДЕЛАТЬ: Ешьте сладкий перец, лук, бананы. Не забывайте про свежие томаты, петрушку, сельдерей, репку и белокочанную капусту. ЧЕМПИОНЫ ПО СОДЕРЖАНИЮ ВИТАМИНА U: спаржа, свекла и сельдерей. СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 100–300 мг.

Бета-Каротин - морковь, петрушка, шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, брокколи, абрикосы.

Стоит ещё подчеркнуть, что витамины это не энергетики и не стимуляторы нервной системы. При их приёме вы не заметите прилива бодрости или ещё чего-то подобного. Просто будете меньше уставать, лучше восстанавливаться и высыпаться, меньше болеть, а так же дольше оставаться молодым.