Советы и рекомендации по потреблению клетчатки
Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ).
Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
Крупы покупайте только из цельного зерна.
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.
Гликемический уровень – показатель воздействия продуктов на уровень сахара в крови после их употребления в пищу. Он отражает скорость усвоения организмом чистой глюкозы и повышения уровня сахара.
Н
а
показатель гликемического уровня
продукта влияют 5 факторов:
Вид углевода;
Содержание белков;
Содержание жиров;
Количество клетчатки;
Способ термической обработки.
Продукты с низким гликемическим уровнем (медленные углеводы) постепенно повышают уровень глюкозы в крови, что защищает организм от резких скачков содержания сахара в крови и настроения. Продукты с высоким гликемическим уровнем (быстрые углеводы) оказывают обратное влияние.
Какие факторы могут изменить гликемический индекс продуктов?
1. Степень обработки/приготовления/пережевывания пищи: чем больше обработана/очищена пища, тем выше ГИ. Пища, которая более структурирована, требующая продолжительного жевания, хрустящая или волокнистая дольше переваривается и глюкоза выделяется в кровоток медленнее, чем из тщательно приготовленной пищи.
2. Волокна (клетчатка) замедляют пищеварение и всасывание глюкозы в кровоток. Например, овсяные волокна (овсяная крупа, овсяные отруби, мука овсяная), бобовые волокна (тушеная фасоль, чечевица и т.д. ).
3. Крахмал: резистентный крахмал это вид крахмала, который медленно расщепляется. Гликемический индекс холодного приготовленного картофеля ниже, чем у только что приготовленного горячего! ГИ длиннозернового риса ниже короткозернового.
4. Степень спелости: чем спелее выращенный продукт, тем выше ГИ.
5. Кислый и соленый: как правило, кислые продукты в пище способствуют медленному усвоению крахмалов, которые понижают ГИ пищи. Например, лимонный сок с овощами, приправа из уксуса и оливкового масла с салатом. Соль и соленые продукты/специи увеличивают ГИ пищи.
6. Сахар: чистая глюкоза максимально влияет на содержание глюкозы в крови. Например, глюкозные сиропы (используется в пищевом производстве), многие соки. В этих продуктах ГИ будет высокий.
Фруктоза есть во многих фруктах, некоторых овощах (кукурузе, батате), кукурузном сиропе, меде. Фруктоза после всасывания практически не влияет на уровень глюкозы в крови. В продуктах с высоким содержанием фруктозы ГИ будет пониженный. Лактоза и сахароза имеют «промежуточное» влияние на уровень глюкозы в крови.
Людям, страдающим диабетом, не следует так строго относиться к каждой чайной ложке сахара, как они привыкли. Небольшое количество сахара, добавленное к здоровой пище с низким ГИ (напр., сахар в овсянке) в целом, допустимо. Для кого-то, страдающего диабетом, умеренное количество сахара, скажем, равное 2 столовым ложкам в день, будет приемлемо.
7. Сочетание продуктов в готовых блюдах: потребление богатой белком пищи снижает общий ГИ блюда. Белковая пища замедляет опустошение желудочно-кишечного тракта, что задерживает усвоение крахмала. Спагетти с мясным соусом обладают более низким ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Продукты либо пища с высоким содержанием жиров имеют ГИ ниже продуктов, в которых низкое содержание жиров. Как и белок, жиры задерживают опустошение желудка. Однако в интересах нашего здоровья, нужно стараться употреблять ненасыщенные жиры и избегать продуктов с вредными (насыщенными) жирами.
Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы — свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название — кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.
Глюкоза, полученная в результате распада углеводов, превращается в гликоген — для хранения в печени (треть его запаса) и мышцах (две трети его запаса). Начав использовать гликоген, мышцы — через целый ряд энергообразующих этапов — снова преобразуют его в глюкозу.
Функции углеводов в организме:
Энергетическая
Более половины (50-70%) энергетической ценности пищевого рациона обеспечивается углеводами.
Здесь необходимо сказать о белоксберегающей функции углеводов. При поступлении достаточного количества углеводов с пищей белки (аминокислоты) лишь в незначительной степени используются организмом на энергетические нужды, а в основном утилизируются для пластических целей.
Структурная (пластическая)
Углеводы входят в состав структур организма (нуклеиновые кислоты, мембраны клеток, молекулы АТФ и т.д.).
Защитная
Гепарин предотвращает свертывание крови в сосудах. Мукополисахариды защищают от проникновения бактерий и вирусов внутренние среды организма. Они входят в состав синовиальной жидкости суставов, слизистых, покрывающих поверхность бронхов, пищеварительный тракт, мочеполовые пути.
Оптимальным считается потребление углеводов в количестве 50-65% суточной энергетической ценности рациона. А так как калорийность рациона будет зависеть от уровня энергозатрат и, соответственно, от интенсивности и характера физической деятельности, то и количество потребляемых углеводов будет разным.
Рейтинг каш Каша — одна из основ и столпов зожного питания, источник полезных сложных углеводов, а иногда и белков. Не зря нас пичкали в детстве этой маложирной радостью для желудочно-кишечного тракта и организма в целом. В общем, вот вам рейтинг самых полезных каш:
1 место. Гречневая каша Гречневая каша — самая витаминная. Особенно много в этой каше витамина B1, PP, а также кремния (его — почти дневная норма). Наконец, в гречневой каше почти 6 граммов белка на 100 граммов, что особенно оценят атлеты. Калорийность: 163 ккал в 100 гр. готовой рассыпчатой каши.
2
место. Овсянка
Овсянка
— простая в приготовлении (вариант:
залил молоком или водой и на 3-4 минуты
в микроволновку) и легендарная благодаря
фразе «Овсянка, сэр». Овсянка вкусная
и универсальная, отлично идёт почти с
любыми добавками (и особенно — со
сладкими). Если без добавок и на воде,
то в ней 2,5 грамма белка и 12 граммов
углеводов. С витаминами тоже все в
порядке, из минералов — особенно много
марганца (около 30% дневной
нормы).
Калорийность: 70 ккал в 100
гр готовой каши на воде.
3
место. Перловая
Перловая
каша — по вкусу, на любителя. Еще говорят,
что её называют «кашей красоты».
Что
и говорить, количество витаминов и
минералов там «красивое»: довольно
много витаминов группы B: B1, B2, B5, B6, B9, в
пределах от 4 до 16% дневной нормы калия,
фосфора, магния, железа, цинка, меди,
марганца, селена. А еще 2,3 грамма белка
и 28 граммов углеводов.
Калорийность:
123 ккал в 100 гр готовой каши на воде.
4
место. Гороховая
Гороховая
— уже не злаковая, в отличие от остальных,
а бобовая и это просто бомба по части
полезных нутриентов и белков. Спустить
ее с первого места может только небольшое
количество любителей её своеобразного
вкуса. Не последнюю роль сыграла советская
столовая школа, обезобразившая в памяти
вкус полезного в общем-то продукта.
Так
вот в гороховой каше (сейчас речь о сухом
горохе, а не готовом пюре) — целых 20,5
граммов белка (больше, чем в мясе), почти
половина дневной дозы витамина В5, почти
тройная суточная доза кремния и почти
суточная — магния, не говоря уже о прочих
нутриентах (%% от суточной нормы в 100
граммах):
гороховая
Калорийность:
97 ккал в 100 гр.
5
место. Кукурузная
В
кукурузной каше мало калорий, зато много
кремния, железа, витаминов, а также
повышенное содержание клетчатки, что
полезно для желудочно-кишечного тракта
и при выведении ненужных организму
веществ.
Калорийность: 83 ккал в 100 гр.
6
место. Рисовая
Рисовая
каша на воде содержит мало калорий,
около ноля — жиров да и белка немного
— около 1,5-2,5 граммов на 100 граммов в
зависимости от способа приготовления
и количества воды в готовом
продукте.
Калорийность: 78 ккал в
100 гр
7
место. Пшенная
Пшенная
каша на воде содержит 3 грамма белков
на сотню граммов, 0,7 граммов жира и 17
граммов углеводов. Это еще одна вкусовая
пытка, которой подвергались многие
люди, которых СССР застал в садиках.
Поверьте - она может быть очень вкусной
(как и гороховая).
Калорийность:
90 ккал в 100 гр.
8
место. Манная
Самая
бестолковая и даже вредная из всех
каш.
Для начала из-за содержания
бесполезного крахмала (манка состоит
из него на 70%). Если сделать на воде
содержит всего 80 ккалорий, почти 17
граммов углеводов, 2,5 грамма белка.
Цитируем
гастроэнтеролога Екатерину Васильеву:
«На счету манной каши есть один серьезный
проступок: она богата фитином. Фитин
изменяет среду в кишечнике ребенка
таким образом, что кальций и витамин D,
поступающие с пищей, просто не всасываются.
Также после ее применения наблюдается
ухудшение всасывания железа. Наконец,
манка «поедает» кальций. Механизм такой:
фитин содержит фосфор, который связывает
соли кальция и не дает им поступать в
кровь. Уровень солей кальция в крови у
человека должен быть постоянным –
примерно 10 мг на 100 мл сыворотки крови.
Как только солей становится меньше,
паращитовидные железы «изымают» их из
костей и отправляют в кровь». Все это
особенно вредно для детей.
Из плюсов
для определенных обстоятельств: в манной
каше мало клетчатки, и она рекомендуется
в послеоперационный период и при
истощении. При хронической недостаточности
почек, например, рекомендуются блюда,
приготовленные из безбелковых круп, —
в этом случае манка незаменима.
В
общем, если бы мы взяли в рейтинг больше,
чем 8 каш — то манная неминуемо оказывалась
на последнем месте.
Калорийность:
80 ккал на 100 гр.