Белки (протеины)

Что это такое?

Белки (протеины)– это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина. Белки участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций. Для чего они нужны? С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражимость нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Белки входят в состав каждой клетки животного и растительного организма. На долю белков приходится около 15-20% массы различных тканей человека, тогда как на жиры и углеводы -лишь 1-5%.

Потребность в белке для взрослого человека составляет примерно 12-15% от общей энергетической стоимости рациона, что соответствует примерно 1,2-2 г на килограмм веса в сутки. Занятия спортом увеличивают эту потребность.

Калорийность белка: 4 ккал в 1 грамме.

Функции белков в организме:

• Пластическая (строительная, структурная)

Белки являются основным строительным материалом клетки, ее органоидов, межклеточного вещества, биологической мембраны.

• Каталитическая (ферментативная)

Все химические превращения в организме протекают при участии биологических катализаторов (ферментов). Они ускоряют биохимические реакции в миллионы и более раз. Белки являются основным компонентом всех известных в настоящее время ферментов.

• Гормональная (функция управления)

Значительная часть гормонов (гормоны поджелудочной железы -инсулин и глюкагон, гормоны гипофиза, кальцитонин щитовидной железы и т.д.) по химической природе является белками или полипептидами. Гормоны влияют на продукцию или активность белков-ферментов, изменяют скорость катализируемых ими химических реакций, т.е. в конечном счете управляют обменом веществ.

• Транспортная

Белки обеспечивают транспорт по крови кислорода (гемоглобин), липидов (липопротеиды различной плотности), некоторых витаминов, гормонов, лекарственных веществ, перенос веществ через клеточную мембрану и транспорт по цитоплазме клетки.

• Защитная

Белки (иммуноглобулины, интерферон) обеспечивают иммунный ответ, который является способом защиты внутреннего постоянства сред организма от живых тел и веществ, несущих в себе признаки генетически чужеродной информации.

• Энергетическая

Белки могут быть источником энергии, если пища бедна углеводами и жирами.

При оценке пищевого рациона надо учитывать не только количество белка, но и его биологическую ценность, обусловленную аминокислотным составом, а также перевариваемость белков в пищеварительном тракте.

Организм обладает лишь незначительными белковыми резервами, несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Поэтому, белки совершенно незаменимы в питании человека.

Равноценны ли для человеческого организма белки, содержащиеся в различных продуктах питания?

Пищевая ценность белков различных видов зависит от их аминокислотного состава.

Несколько аминокислот, относят у условно незаменимым. С этой точки зрения огромное разнообразие белков, содержащихся в продуктах питания, неравноценны. Метаболизм белка в организме тесно связан с витамином В6, который входит в состав ферментов, участвующих в обмене белков. Поэтому повышенный уровень потребления белков требует адекватного повышения количества витамина В6.

Белки животного происхождения больше соответствуют структуре человеческого тела.

Степень усвоения аминокислот организмом:

яйца – 96-98%

молоко - 75-80%

мясо - 70-75%

рыба - 70-80%

крупы – 80%

картофель – 70%

хлеб – 60-70%

Аминокислотный состав белков яиц принят за идеальный, так как их усвоение организмом человека, приближается к 100%. Очень высока степень усвоения и других продуктов животного происхождения.

Растительные клетки заключены в плотные оболочки из клетчатки, что затрудняет проникновение в них пищеварительных ферментов. Большинство растительных продуктов (особенно злаковые) содержат белки пониженной биологической ценности за счет недостатка незаменимых аминокислот.

На степень усвоения организмом белков пищи оказывает влияние также технология получения продуктов питания и их кулинарная обработка. Например, вареный яичный белок усваивается на 97-98%. Сырой же белок усваивается плохо, так как в нем содержится мукопротеин - аведин, который подавляет действие пищеварительных ферментов. Под влиянием температуры 80°С аведин разрушается, поэтому лучше всего усваиваются яйца, подвергнутые термической обработке.

К чему приводит нехватка? Организму свойственно адаптироваться. Адаптация к недостатку белка реализуется так: чтобы сохранить все внутренние органы здоровыми, выстилать слизистые, налаживать работу гормональной системы организм "откидывает" лишнее: волосы и ногти, как правило, становятся ломкими и безжизненными. Без волос и ногтей организм выжить сможет, а вот без желудка - нет. Нездоровая кожа, волосы и ногти - а далее - гормональный сбой - это первые признаки недостаточного потребления белковых продуктов. Белковая недостаточность ведет к ухудшению функций печени и поджелудочной железы, нарушениям кроветворения, обмена жиров и витаминов, функций нервной и эндокринной систем. Белковое недоедание проявляется потерей энергии, слабостью, уменьшением массы мышц, отеками, «жировой» печенью, кожными высыпаниями, плохой регенерацией и низким иммунным ответом. Особенно неблагоприятно сказывается недостаточность белков в питании на растущем организме: замедляется рост, нарушается костеобразование, задерживается умственное развитие.

Причины развития белковой недостаточности: малое содержание белков в пище и различные заболевания, сопровождающиеся повышенным распадом белков (инфекционные и онкологические заболевания, ожоги, травмы, массивная кровопотеря) или плохим их всасыванием в кишечнике (заболевания желудочно-кишечного тракта, состояния после операции на органах пищеварения).

В развитии белковой недостаточности большую роль играют нарушения режима рационального питания, в частности голодание и питание с малым содержанием белка, строгих вегетарианцев, людей, подвергающих себя самолечению голоданием, стремящихся избавиться от полноты, могут возникнуть признаки белково-энергетической недостаточности.

Длительное использование в питании только растительной пищи (чистое вегетарианство) нежелательно, а для детей недопустимо.

К чему приводит переизбыток? При этом страдают печень и почки, усиливаются процессы гниения в кишечнике, развивается гнилостная диспепсия. Избыток белков животного происхождения (мяса, рыбы) способствует образованию конечного продукта обмена пуринов — мочевой кислоты, возникает угроза развития подагры, мочекаменной болезни.

Необходимо также помнить, что повышенные физические нагрузки могут привести к возникновению аминокислотных дисбалансов между их поступлением и расходом, особенно у растущего организма.

Это связано с рядом причин:

• повышенной потребностью растущего организма в белке;

• повышенными тратами белка под влиянием спортивных нагрузок;

• недостаточным содержанием белка или несбалансированностью аминокислотного состава в потребляемых продуктах питания;

• неполным усвоением белка.

В питании детей и подростков, систематически занимающихся спортом, необходимо учитывать, что белок, как основной пластический материал, используется растущим организмом ребенка не только для восполнения белковых затрат на физические и другие виды жизнедеятельности, но и для формирования новых клеток и тканей, необходимых для дальнейшего роста и развития.

У юных спортсменов под влиянием систематической мышечной деятельности, сопровождающейся значительной активацией процессов обмена веществ, потребность в белке повышена по сравнению с детьми и подростками, не занимающимися спортом.

В связи с этим особое значение приобретает вопрос о необходимости разработки пищевых рационов, сбалансированных по оптимальному содержанию белка и его аминокислотному составу.

В каких продуктах содержатся?

Продукты с высоким содержанием белка. 1. Яйца - 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки. 2. Творог - 14%. 3. Сыр - 30% имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно выбирать твердые сорта с жирностью 40%.

4. Птица - 15-20% мясо птицы отличный продукт с высоким содержанием белка, наиболее полезная часть - филе. 5. Говядина - 25%. 6. Печень - 25%

7. Рыба - 15-25% Больше белка содержит такие виды рыбы как - тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль. 8. Соя - 14% является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов.

9. Брюссельская капуста - 9% имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами, остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2 % белка

10. Крупы - 10-12% хорошо усваивается, и способствуют пищеварению. Не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню, в котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.

ЖИРЫ

Ч то такое?

Жиры - это соединения глицерина и жирных кислот. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло. Часть жирных кислот являются незаменимыми, т.е. они не могут быть синтезированы в организме и, следовательно, без регулярного их поступления с пищей невозможно поддержание нормального состояния организма.

Для чего они нужны? Жиры принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения.

Калорийность жира: 9 ккал в 1 грамме.

Потребность организма в жирах составляет 15-20% общей энергетической потребности. Максимальное количество жиров в вашем ежедневном рационе не должно превышать 30%.

Есть жиры, которые считаются полезными и незаменимыми, - это прежде всего Омега-3 и ненасыщенные жиры (орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло (оливковое или подсолнечное).

К чему приводит нехватка? Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важных витаминов группы В. Дефицит жиров также приводит к задержке развития растущего организма, нарушениям структуры и функций клеточных мембран, сухости и воспалению кожных покровов, нарушению правильного протекания беременности и ряду других признаков расстройств здоровья.

К чему приводит переизбыток? Когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость, падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира.

Высоким содержанием «хороших» жиров могут похвастаться орехи.

Орехи являются более чем полноценным продуктом, в концентрированном виде содержащим массу микроэлементов, полезных масел, антиоксидантов.

Так ли полезны обезжиренные продукты? Нулевое содержание жира, о чем гордо заявляют производители некоторых продуктов, – первый факт, вызывающий большие сомнения. Данное утверждение справедливо, пожалуй, только для зеленого чая и воды. Практически все продукты содержат жиры, пусть и в минимальных количествах. Другое заблуждение заключается в том, что низкое содержание жира делает еду полезной. Однако именно по этой причине она утрачивает насыщенный вкус, а компенсируется это с помощью усилителей, вкуса, ароматизаторов, стабилизаторов, сахарозаменителей и т.д. Такой пышный букет пищевых добавок не приносит организму абсолютно никакой пользы. Кроме того, обычные жиры не редко заменяются искусственными трансжирами. Еще один миф – обезжиренные продукты хорошо насыщают организм и притупляют чувство голода. В действительности они еще сильнее разжигают его, заставляя потреблять их снова и снова. К тому же здесь начинает работать опасное заблуждение: чем меньше калорий в продукте, тем больше его можно есть. Проблема заключается в том, что обезжиренные продукты насыщены углеводами и солью. А поскольку углеводы усваиваются быстро, в скором времени организм требует новой порции, в итоге количество потребляемых калорий растет вместе с лишними килограммами. Соль, в свою очередь, задерживает лишнюю влагу и вредные вещества в организме, а также нагружает сверх меры сердце и почки. Главное преимущество обезжиренных продуктов, как уверяют производители, – низкое содержание калорий. Не менее востребованные каши быстрого приготовления содержат множество вредных добавок. Чтобы не подвергать себя лишнему риску, лучше всего есть обычную овсянку, гречневую кашу или необработанный рис. В мясные полуфабрикаты часто добавляют уже упомянутые трансжиры, значительно повышающие уровень холестерина в крови. Желающим похудеть стоит заменить эти продукты диетическими сортами мяса вроде говядины или крольчатины. А еще можно переключиться на нежирные сорта рыбы или мясо птицы.  Продукты с нормальным содержанием жира жизненно необходимы для сбалансированного питания, что в итоге и позволяет постепенно снижать массу тела и держать ее под контролем. Отдельного внимания заслуживает широко тиражируемая польза обезжиренных молочных продуктов. Как ни странно, но при низком содержании жиров многие диетические молочные продукты практически не уступают в энергетической ценности обычным аналогам. В первую очередь речь идет об обезжиренном твороге, насыщаемом искусственными добавками для улучшения вкусовых качеств. Обезжиренные молочные продукты способны храниться месяцами, разумеется, благодаря искусственным консервантам.  Вред обезжиренных молочных продуктов подтверждается и на примере йогуртов, столь любимых приверженцами диет. Калорийность обезжиренного йогурта может не превышать 60-70 калорий. Однако в этом случае из-за недостатка жиров продукт теряет правильную структуру, и чтобы ее вернуть, производители «накачивают» его стабилизаторами и прочими добавками. Количество жиров в таком йогурте действительно стремится к нулю, как и содержание ценного для организма белка. Включать в рацион обезжиренные молочные продукты целесообразно лишь больным с высоким уровнем холестерина, гипертонией, а также в качестве профилактики атеросклероза. Здоровым людям разумнее заменять продукты с высоким содержанием жира менее калорийными. Например, вместо сливочного йогурта покупать молочный, а вместо 20-процентной сметаны брать 15-процентную. Постоянный подсчет калорий и отказ от вкусной пищи с натуральным вкусом едва ли помогут избавиться от лишних килограммов. Основу здорового питания составляют сбалансировано подобранные продукты, калорийность которых в большинстве случаев играет второстепенную роль.